Ziele & Berechnungen: Kalorien, Makros, Wasser, Messwerte

Wo du die Seite findest

Tippe in der oberen Leiste auf das Zahnrad ⚙ → Profil → „Ziele & Berechnungen“. Direkter Link: /personal.

Jede Änderung auf der Seite berechnet den Plan sofort auf dem Bildschirm neu, wird aber erst nach dem Tippen auf die Speichern-Schaltfläche (✓) übernommen – sie befindet sich neben der großen Kalorienzahl oben. Bis zum Speichern bleibt oben eine orange „Ungespeicherte Änderungen“-Leiste angezeigt (durch Antippen wird die Schaltfläche hervorgehoben). Beim Verlassen der Seite musst du bestätigen.

Du kannst das Kalorienziel – und deine Makros – auch über Mira ändern: Schreib im Chat zum Beispiel „mach es auf 1600 pro Tag“, „ich möchte ein schnelleres Tempo“ oder „Eiweiß 150 g, Fett 60 g, den Rest Kohlenhydrate“. Mira ändert weder dein Gewicht noch deine Aktivität oder deine grundlegenden Angaben – diese Einstellungen gibt es nur auf dieser Seite.

So änderst du dein tägliches Kalorienziel

Am einfachsten – Zahl eingeben:

1. Tippe oben im Block „Dein Plan“ auf die große Kalorienzahl (daneben befindet sich ein Bleistift ✎).
2. Gib dein gewünschtes Ziel ein, zum Beispiel 1600 – der Plan wird sofort aktualisiert.
3. Tippe auf Speichern (✓).

Calorize berechnet aus dieser Zahl automatisch ein Defizit: Defizit = täglicher Energieverbrauch deines Körpers (TDEE) − dein Ziel. Beispiel: TDEE 2200 und ein Ziel von 1600 → ein Defizit von 600. Deshalb ergeben Ziel und Defizit immer zusammen den TDEE. Gib eine Zahl über dem TDEE ein, wird daraus ein Überschuss und die Richtung wechselt zu „Gewicht zunehmen“; genau der TDEE wechselt zu „Gewicht halten“. Defizit oder Überschuss können nicht mehr als 1500 kcal betragen. Das Ziel selbst kann nicht unter 800 kcal pro Tag liegen: Eine niedrigere Zahl wird auf 800 angehoben.

Oder wähle ein Tempo: Im Block „Welches Tempo passt zu dir?“ kannst du zwischen Sanft → Gleichmäßig → Schnell wählen. Je schneller das Tempo, desto größer das Defizit und desto niedriger das Ziel. Wenn das Ziel manuell eingegeben wurde und zu keinem der Tempi passt, wird dort eine Karte „Deine eigene Zahl“ angezeigt.

Oder sag es Mira: „Mach es auf 1600 pro Tag“, „stell das Tempo auf schnell“. Mira ändert das Ziel sofort, ohne Speichern-Schaltfläche, und teilt dir mit, wie hoch das Defizit ist. Ein Ziel unter 800 kcal pro Tag legt sie nicht fest.

Der andere Stellhebel ist dein Aktivitätsniveau. Wenn „Mäßig aktiv“ eingestellt ist, aber kaum Training stattfindet, wechsle zu „Überwiegend sitzend“ oder „Leicht aktiv“ – dann sinkt das Ziel.

Das Zielgewicht beeinflusst NICHT deine tägliche Zahl – das wird am häufigsten verwechselt. Wenn du es niedriger setzt, bleibt das Kalorienziel gleich; nur das geschätzte Datum ändert sich.

Ein Ziel unter deinem Grundumsatz (BMR) entspricht einem sehr strengen Regime. Wenn die Zahlen dorthin führen, solltest du den Plan mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.

Um das Ziel zu erhöhen – gib oben eine höhere Zahl ein, wähle ein langsameres Tempo („Sanft“), ein höheres Aktivitätsniveau oder „Gewicht halten“ bzw. „Gewicht zunehmen“.

So wird das tägliche Ziel berechnet

1. BMR – was dein Körper in Ruhe verbraucht. Die Mifflin-St-Jeor-Formel, basierend auf Gewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht.
2. TDEE – was dein Körper an einem Tag verbraucht = BMR × Aktivitätskoeffizient.
3. Tägliches Ziel:
   • Gewicht abnehmen → TDEE minus Defizit;
   • Gewicht zunehmen → TDEE plus Überschuss;
   • Gewicht halten → genau TDEE.

Beispiel: TDEE 2200 kcal, Defizit 400 → Ziel 1800 kcal/Tag.

Die Seite, Block für Block

Dein Plan

Der Hauptblock oben:

• Die große kcal/Tag-Zahl – dein tägliches Ziel. Tippe darauf, um ein eigenes Ziel einzugeben (siehe „So änderst du dein tägliches Kalorienziel“). Daneben befindet sich die Speichern-Schaltfläche.
• Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate in Gramm – berechnet aus diesem Ziel. „Wie wurde das berechnet?“ erklärt die Formel (siehe „Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate“ weiter unten).
• Die Schätzung – „Du erreichst dein Ziel in etwa N Wochen – ungefähr am [Datum]“. Sie ergibt sich aus der Differenz zwischen aktuellem und Zielgewicht × 9000 kcal pro kg ÷ tägliches Defizit. Sie dient als Orientierung: Das tatsächliche Tempo hängt von Beständigkeit, Schlaf und der Anpassung deines Körpers ab.
• „Profil ausgefüllt“ – eine Leiste mit Prozentangabe. Berücksichtigt werden Körpergröße, Geburtsdatum, Aktivität, Gewicht, Taillen- und Halsumfang; beim Abnehmen oder Zunehmen zusätzlich Zielgewicht und Defizit, bei Frauen außerdem der Hüftumfang. Das Geschlecht ist nicht erforderlich.

Wenn etwas für die Berechnung fehlt, wird anstelle der Zahl ein kurzer Hinweis mit genau den noch benötigten Angaben angezeigt.

Wohin du unterwegs bist

• Drei Richtungskarten: Gewicht abnehmen, Gewicht halten, Gewicht zunehmen. Wenn „Abnehmen“ oder „Zunehmen“ ausgewählt wird, wird ein Zielgewicht einige kg in die entsprechende Richtung vorausgefüllt, falls das bisherige Ziel in die andere Richtung zeigte.
• Aktuell – dein aktuelles Gewicht. Alles wird daraus berechnet. Ändere die Zahl und speichere sie, wird sie als heutiges Gewicht eingetragen.
• Zielgewicht (nur beim Abnehmen oder Zunehmen). Darunter zeigt ein Hinweis, um wie viel dieses Gewicht niedriger oder höher als dein aktuelles Gewicht ist.

Welches Tempo passt zu dir?

Nur bei „Gewicht abnehmen“ und „Gewicht zunehmen“. Drei fertige Tempi, berechnet aus deinem TDEE:

Die Werte werden auf 50 kcal gerundet: 150 bis 600 kcal beim Abnehmen, bis zu 500 beim Zunehmen. Jede Karte zeigt das Defizit in kcal und wie vielen kg pro Monat es entspricht. „Gleichmäßig“ entspricht dem Tempo, das beim Onboarding empfohlen wurde.

„Deine eigene Zahl“ – eine Karte, die angezeigt wird, wenn das Ziel manuell eingegeben wurde (durch Antippen der großen Zahl oder über Mira) und das Defizit zu keinem der Tempi passt. Um es zu ändern, tippe oben auf die Zahl oder wähle ein Tempo. „Was ist das?“ neben der Überschrift erklärt die Zielformel.

Für die Tempi werden Körpergröße, Gewicht und Geburtsdatum benötigt – ohne diese Angaben werden die Karten nicht angezeigt.

Wie viel du dich in einer normalen Woche bewegst

Das Aktivitätsniveau ist der Multiplikator für den BMR. Wähle es nach einer normalen, durchschnittlichen Woche, nicht nach der aktivsten Woche.

Training, das im Tagebuch eingetragen oder von einer Uhr synchronisiert wurde, addiert keine Kalorien zu deinem Ziel – deine Aktivität ist bereits im Koeffizienten enthalten. Mehr dazu unter Warum Calorize Trainingskalorien nicht „zurückgibt“.

Wasser pro Tag

• Fertige Optionen von 1.5 / 2 / 2.5 / 3 L oder „Oder deine eigene Zahl“ (500 bis 5000 ml).
• Wasser-Schaltflächen – drei Mengen zum schnellen Hinzufügen auf der Wasserkarte im Tagebuch (standardmäßig 250 ml, 500 ml und 1 L). Ein leeres Feld bedeutet, dass der Standardwert verwendet wird. Die erste Schaltfläche ist dein Glas: Diese Menge zählt Mira als „ein Glas Wasser“.
• Tee, Kaffee, Milch und andere Getränke aus deinem Tagebuch werden automatisch zur Wassermenge gezählt.

Mehr dazu unter Wasser.

Deine Zahlen, einfach erklärt

Vier Karten, jeweils mit einer Erklärung über „Was ist das?“:

• Gewicht und gesunder Bereich – Body-Mass-Index (BMI = Gewicht ÷ Körpergröße²) und eine Einordnung: unter dem Normbereich / im Normbereich (18.5–25) / leicht darüber / deutlich darüber. Das dient als Orientierung – der BMI berücksichtigt die Körperzusammensetzung nicht.
• Körperfett – die US-Navy-Formel, basierend auf Umfängen. Benötigt werden Taillen- und Halsumfang sowie bei Frauen der Hüftumfang. Wenn diese Angaben fehlen, führt die Schaltfläche „Messwerte hinzufügen“ zu den entsprechenden Feldern.
• Was dein Körper in Ruhe verbraucht – BMR.
• Was dein Körper an einem Tag verbraucht – TDEE. Wenn du so viel isst, bleibt dein Gewicht stabil.

Individuelle Makroziele

In jedem kostenpflichtigen Plan – und solange du noch deine 30 kostenlosen Mira-Anfragen nutzt – kannst du die automatisch berechneten Werte für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate durch eigene Grammangaben ersetzen, zum Beispiel für Keto oder ein bestimmtes Protokoll. Die automatisch berechneten Werte werden zum Vergleich daneben angezeigt.

• Dieser Block hat eine eigene Schaltfläche „Individuelle Ziele speichern“, getrennt von der Hauptschaltfläche.
• Hier festgelegte individuelle Makros ändern das Kalorienziel nicht. Wenn die Kalorien deiner Makros um mehr als 20 % vom Ziel abweichen, wird eine Warnung angezeigt.
• „Auf automatisch zurücksetzen“ stellt die berechneten Werte wieder her.
• Oder frag Mira, zum Beispiel: „Eiweiß 150 g, Fett 60 g, den Rest Kohlenhydrate“. Sie legt alle drei Werte fest. Dein Kalorienziel entspricht dann ihrer Summe (4 kcal pro Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate, 9 kcal pro Gramm Fett) – über Mira festgelegte Makros passen daher immer zum Ziel. Wenn Mira nur das Kalorienziel ändert, werden individuelle Makros wieder auf die automatisch berechneten Werte zurückgesetzt, die dem neuen Ziel folgen.

Im Free-Plan führt dieser Block zu den Plänen.

Körpermesswerte

Tippe zum Aufklappen. Felder: Taille, Hals, Hüfte, Brust, Oberschenkel, Bizeps, Handgelenk.

• Die mit einem Punkt markierten Werte (Taille und Hals sowie bei Frauen die Hüfte) werden für die Schätzung des Körperfetts benötigt.
• Die übrigen Werte beeinflussen keine Berechnung – sie werden gespeichert, damit du sehen kannst, wie sich deine Messwerte verändern, auch wenn sich auf der Waage nichts bewegt.
• Messwerte werden für das heutige Datum gespeichert, und nur die geänderten Felder werden eingetragen – alte Werte werden nicht auf den heutigen Tag übertragen.
• Deine Mess- und Gewichtshistorie findest du unter Statistik.

Food Noise Index

Ein kurzer Test (10 Fragen, ≈2 Minuten) dazu, wie viel Aufmerksamkeit Gedanken an Essen einnehmen. Der Wert reicht von 0 bis 40: niedrig (0–10), mittel (11–20), hoch (21–40). Mira berücksichtigt ihn in ihren Empfehlungen. Der Test kann jederzeit wiederholt werden. Der Block ist ausgeblendet, wenn „Gewicht zunehmen“ ausgewählt ist.

Grundlegende Angaben

Tippe zum Aufklappen: Körpergröße, Geschlecht, Geburtsdatum. Der BMR hängt davon ab – und damit auch das gesamte Ziel.

Einheiten

Fünf separate Auswahlfelder: Körpergewicht (kg / lb / st), Körpergröße und Umfänge (cm / in), Wasser (ml / fl oz), Portionen (g / oz), Energie (kcal / kJ). Sie werden nach der Hauptschaltfläche „Speichern“ übernommen – die Seite wird mit den neuen Einheiten neu geladen. Nährstoffe und „pro 100 g“-Werte auf Produktkarten bleiben immer in Gramm.

Wenn sich dein Gewicht ändert

Das Kalorienziel ändert sich absichtlich nicht von selbst, wenn du ein neues Gewicht im Tagebuch oder über Mira einträgst: Du gewöhnst dich an deine Zahl, und das Ziel soll nicht bei jeder Bewegung der Waage springen. Das Ziel ändert sich nur, wenn du es selbst anpassen möchtest.

Um den Plan an dein neues Gewicht anzupassen, öffne Ziele & Berechnungen – der Plan wird mit deinem neuesten Gewicht neu berechnet – und tippe auf Speichern. Das lohnt sich alle paar Kilogramm: Bei einem niedrigeren Gewicht verbraucht dein Körper weniger Energie pro Tag.

Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate

Automatische Makros werden aus deinem täglichen Ziel und deinem Gewicht berechnet:

• Eiweiß – 2 g/kg beim Abnehmen, 1.8 g/kg beim Zunehmen, 1.6 g/kg beim Halten; bei einem BMI von 30+ 1.4 g/kg. Nicht mehr als 45 % der Kalorien.
• Fett – etwa 25 % der Kalorien, aber nie weniger als 0.8 g/kg. Bei einem BMI über 25 zählt dafür das Gewicht, das bei deiner Größe einem BMI von 25 entspricht: Körperfett selbst erhöht den Bedarf nicht.
• Kohlenhydrate – der verbleibende Rest.

Wenn dein Kalorienziel sinkt, verringern sich daher die Kohlenhydrate am stärksten.