Obiettivi e calcoli: calorie, macro, acqua, misurazioni

Dove trovare la pagina

Tocca l'ingranaggio ⚙ nella barra superiore → Profilo → "Obiettivi e calcoli". Link diretto: /personal.

Ogni modifica nella pagina ricalcola subito il piano sullo schermo, ma diventa effettiva solo dopo aver toccato il pulsante Salva (✓), che si trova accanto al numero grande delle calorie in alto. Finché non salvi, in alto resta una barra arancione "Modifiche non salvate" (toccandola viene evidenziato il pulsante); se lasci la pagina, viene chiesta una conferma.

Puoi anche modificare l'obiettivo calorico e i macro tramite Mira: basta scrivere in chat qualcosa come "imposta 1600 al giorno", "voglio un ritmo più veloce" oppure "proteine 150 g, grassi 60 g, il resto carboidrati". Mira non modifica il peso, l'attività o i dati di base: questi si trovano solo in questa pagina.

Come modificare l'obiettivo calorico giornaliero

Il modo più semplice: inserisci il numero:

1. Tocca il numero grande delle calorie in alto, nel blocco "Il tuo piano" (accanto c'è una matita ✎).
2. Inserisci l'obiettivo desiderato, ad esempio 1600: il piano si aggiorna subito.
3. Tocca Salva (✓).

Calorize trasforma automaticamente quel numero in un deficit: deficit = consumo giornaliero del corpo (TDEE) − obiettivo. Per esempio, con un TDEE di 2200 e un obiettivo di 1600 → il deficit è 600. Per questo obiettivo e deficit tornano sempre. Se inserisci un numero superiore al TDEE, diventa un surplus e la direzione passa a "Aumentare di peso"; se inserisci esattamente il TDEE, passa a "Mantenere il peso". Il deficit o il surplus non può superare 1500 kcal e l'obiettivo non può essere inferiore a 800 kcal al giorno: un numero più basso viene portato a 800.

Oppure scegli un ritmo: nel blocco "Quale ritmo fa per te?" — Delicato → Costante → Veloce. Più il ritmo è veloce, maggiore è il deficit e minore è l'obiettivo. Se l'obiettivo è stato inserito manualmente e non corrisponde a nessun ritmo, viene mostrata la scheda "Il tuo numero".

Oppure chiedilo a Mira: "imposta 1600 al giorno", "imposta il ritmo veloce". Mira modifica subito l'obiettivo, senza pulsante Salva, e indica a quanto ammonta il deficit. Non imposta un obiettivo inferiore a 800 kcal al giorno.

L'altra leva è il livello di attività. Se è impostato su "Moderatamente attivo" ma l'allenamento è quasi assente, passa a "Prevalentemente sedentario" o "Leggermente attivo": l'obiettivo diminuisce.

Il peso obiettivo NON influisce sul numero giornaliero: è la confusione più comune. Impostando un peso più basso, l'obiettivo calorico resta uguale; cambia solo la data stimata.

Un obiettivo inferiore al metabolismo basale (BMR) corrisponde a un regime molto restrittivo. Se i numeri portano a questo risultato, è consigliabile parlarne con un medico.

Per aumentare l'obiettivo — inserisci un numero più alto in cima, scegli un ritmo più lento ("Delicato"), un livello di attività più alto, oppure "Mantenere il peso" o "Aumentare di peso".

Come viene calcolato l'obiettivo giornaliero

1. BMR — il consumo del corpo a riposo. La formula Mifflin–St Jeor, basata su peso, altezza, età e sesso.
2. TDEE — il consumo del corpo in una giornata = BMR × coefficiente di attività.
3. Obiettivo giornaliero:
   • Diminuire di peso → TDEE meno il deficit;
   • Aumentare di peso → TDEE più il surplus;
   • Mantenere il peso → esattamente il TDEE.

Esempio: TDEE 2200 kcal, deficit 400 → obiettivo 1800 kcal/giorno.

La pagina, blocco per blocco

Il tuo piano

Il blocco principale in alto:

• Il numero grande in kcal/giorno — il tuo obiettivo giornaliero. Toccalo per inserire un valore personalizzato (vedi "Come modificare l'obiettivo calorico giornaliero"). Accanto c'è il pulsante Salva.
• Proteine, grassi, carboidrati in grammi — calcolati in base a questo obiettivo. "Come è stato calcolato?" spiega la formula (vedi "Proteine, grassi, carboidrati" qui sotto).
• La stima — "Raggiungerai il tuo obiettivo tra circa N settimane — intorno al [date]". È la differenza tra peso attuale e peso obiettivo × 9000 kcal per kg ÷ deficit giornaliero. È un'indicazione: il ritmo reale dipende dalla costanza, dal sonno e da come il corpo si adatta.
• "Profilo completato" — una barra con una percentuale. Tiene conto di altezza, data di nascita, attività, peso, vita e collo; per diminuire/aumentare di peso anche di peso obiettivo e deficit; per le donne anche dei fianchi. Il sesso non è obbligatorio.

Se manca qualcosa di necessario per il calcolo, al posto del numero viene mostrata una breve nota con l'elenco preciso dei dati da aggiungere.

Dove stai andando

• Tre schede per la direzione: Diminuire di peso, Mantenere il peso, Aumentare di peso. Scegliendo "Diminuire" o "Aumentare", viene precompilato un peso obiettivo di alcuni kg nella direzione corretta, se quello precedente puntava nella direzione opposta.
• Adesso — il peso attuale. Tutto viene calcolato a partire da questo dato. Modificando il numero e salvando, il peso viene registrato come peso di oggi.
• Peso obiettivo (solo quando si diminuisce o aumenta di peso). Sotto viene mostrato di quanto è inferiore o superiore al peso attuale.

Quale ritmo fa per te?

Solo per "Diminuire di peso" e "Aumentare di peso". Tre ritmi pronti, calcolati in base al TDEE:

I valori sono arrotondati a 50 kcal: da 150 a 600 kcal per la diminuzione, fino a 500 per l'aumento. Ogni scheda mostra il deficit in kcal e a quanti kg al mese corrisponde. "Costante" è lo stesso ritmo consigliato durante la configurazione iniziale.

"Il tuo numero" — una scheda che compare quando l'obiettivo è stato inserito manualmente (toccando il numero grande o tramite Mira) e il deficit non corrisponde a nessun ritmo. Per modificarlo, tocca il numero in alto oppure scegli un ritmo. "Che cos'è?" accanto al titolo spiega la formula dell'obiettivo.

Per mostrare i ritmi servono altezza, peso e data di nascita: senza questi dati le schede non vengono visualizzate.

Quanto ti muovi in una settimana normale

Il livello di attività è il moltiplicatore del BMR. Scegli in base alla settimana normale e media, non a quella con più attività.

Gli allenamenti registrati nel diario o sincronizzati da un orologio non aggiungono calorie all'obiettivo: l'attività è già inclusa nel coefficiente. Maggiori informazioni in Perché Calorize non "restituisce" le calorie degli allenamenti.

Acqua al giorno

• Opzioni pronte da 1.5 / 2 / 2.5 / 3 L, oppure "Oppure un numero personalizzato" (da 500 a 5000 ml).
• Pulsanti dell'acqua — tre volumi per aggiungere rapidamente acqua nella scheda dell'acqua del diario (250 ml, 500 ml e 1 L come impostazione predefinita). Un campo vuoto mantiene il valore predefinito. Il primo pulsante corrisponde al tuo bicchiere: è la quantità che Mira conta come "un bicchiere d'acqua".
• Tè, caffè, latte e altre bevande del diario contribuiscono automaticamente all'acqua.

Maggiori informazioni in Acqua.

I tuoi numeri, in parole semplici

Quattro schede, ciascuna con una spiegazione "Che cos'è?":

• Peso e intervallo salutare — indice di massa corporea (BMI = peso ÷ altezza²) e un'indicazione: sotto la norma / nella norma (18.5–25) / leggermente sopra / significativamente sopra. È un'indicazione: il BMI non tiene conto della composizione corporea.
• Grasso corporeo — la formula della US Navy, basata sulle circonferenze. Servono vita e collo, oltre ai fianchi per le donne. Se mancano, il pulsante "Aggiungi misurazioni" porta ai campi corretti.
• Consumo del corpo a riposo — BMR.
• Consumo del corpo in una giornata — TDEE. Assumendo questa quantità, il peso rimane stabile.

Obiettivi personalizzati dei macro

Con qualsiasi piano a pagamento — e finché sono ancora disponibili le richieste gratuite a Mira del piano 30 — è possibile sostituire proteine, grassi e carboidrati automatici con i propri valori in grammi, ad esempio per un'alimentazione chetogenica o un protocollo specifico. I valori calcolati automaticamente vengono mostrati accanto per consentire il confronto.

• Questo blocco ha un pulsante "Salva obiettivi personalizzati" separato da quello principale.
• I macro personalizzati impostati qui non modificano l'obiettivo calorico. Se le calorie dei macro differiscono dall'obiettivo di oltre il 20%, viene mostrato un avviso.
• "Ripristina automatici" riporta i valori calcolati.
• Oppure chiedilo a Mira, ad esempio "proteine 150 g, grassi 60 g, il resto carboidrati". Mira imposta tutti e tre i valori e l'obiettivo calorico diventa la somma risultante (4 kcal per grammo di proteine e carboidrati, 9 per grammo di grassi): i macro impostati tramite Mira corrispondono quindi sempre all'obiettivo. Se Mira modifica solo l'obiettivo calorico, i macro personalizzati tornano a essere automatici e seguono il nuovo obiettivo.

Nel piano Free, questo blocco porta ai piani.

Misurazioni corporee

Tocca per espandere. Campi: vita, collo, fianchi, torace, coscia, bicipite, polso.

• Quelle contrassegnate da un punto (vita e collo, oltre ai fianchi per le donne) servono per stimare il grasso corporeo.
• Le altre non influiscono su alcun calcolo: vengono conservate per permettere di vedere come cambiano le misurazioni anche quando il peso non cambia.
• Le misurazioni vengono salvate con la data di oggi e vengono registrati solo i campi modificati: i valori precedenti non vengono copiati nella giornata di oggi.
• La cronologia delle misurazioni e del peso si trova in Statistiche.

Indice del rumore alimentare

Un breve test (10 domande, ≈2 minuti) su quanto i pensieri riguardo al cibo occupano l'attenzione. Il punteggio va da 0 a 40: basso (0–10), moderato (11–20), alto (21–40). Mira ne tiene conto nei consigli. Il test può essere ripetuto in qualsiasi momento. Il blocco è nascosto quando è selezionato "Aumentare di peso".

Dati di base

Tocca per espandere: altezza, sesso, data di nascita. Da questi dipende il BMR e, di conseguenza, l'intero obiettivo.

Unità di misura

Cinque selettori separati: peso corporeo (kg / lb / st), altezza e circonferenze (cm / in), acqua (ml / fl oz), porzioni degli alimenti (g / oz), energia (kcal / kJ). Vengono applicati dopo il pulsante Salva principale: la pagina si ricarica con le nuove unità. I nutrienti e i valori "per 100 g" nelle schede dei prodotti restano sempre espressi in grammi.

Quando cambia il peso

L'obiettivo calorico non cambia intenzionalmente da solo quando registri un nuovo peso nel diario o tramite Mira: serve a mantenere stabile il numero impostato e non dovrebbe cambiare ogni volta che cambia il valore sulla bilancia. L'obiettivo cambia solo quando decidi di modificarlo.

Per aggiornare il piano in base al nuovo peso, apri Obiettivi e calcoli: il piano viene ricalcolato con il peso più recente; poi tocca Salva. È utile farlo ogni pochi kg: un peso più basso significa che il corpo consuma meno in una giornata.

Proteine, grassi, carboidrati

I macro automatici vengono calcolati in base all'obiettivo giornaliero e al peso:

• Proteine — 2 g/kg quando si diminuisce di peso, 1.8 g/kg quando si aumenta di peso, 1.6 g/kg quando si mantiene il peso; 1.4 g/kg con un BMI pari o superiore a 30. Non più del 45% delle calorie.
• Grassi — circa il 25% delle calorie, ma mai meno di 0.8 g/kg. Con un BMI oltre 25, quel minimo si calcola sul peso che corrisponde a un BMI di 25 per la tua altezza: il grasso corporeo non aumenta il fabbisogno.
• Carboidrati — tutto ciò che rimane.

Quando l'obiettivo calorico diminuisce, quindi, sono soprattutto i carboidrati a ridursi.