Objectifs et calculs : calories, macros, eau, mensurations

Où trouver la page

Appuie sur l'engrenage ⚙ dans la barre supérieure → Profil → « Objectifs et calculs ». Lien direct : /personal.

Chaque modification effectuée sur la page recalcule immédiatement le plan à l'écran, mais ne prend effet qu'après avoir appuyé sur le bouton Enregistrer (✓), situé à côté du grand nombre de calories en haut. Tant que tu n'as pas enregistré, une barre orange « Modifications non enregistrées » reste affichée en haut (appuie dessus pour mettre le bouton en évidence), et si tu quittes la page, une confirmation est demandée.

Tu peux aussi modifier l'objectif de calories — et tes macros — avec Mira : écris simplement quelque chose comme « mets 1600 par jour », « je veux un rythme plus rapide » ou « protéines 150 g, lipides 60 g, le reste en glucides » dans la conversation. Mira ne modifie pas ton poids, ton activité ni tes informations de base : ces éléments se trouvent uniquement sur cette page.

Comment modifier ton objectif quotidien de calories

Le plus simple — saisir le nombre :

Appuie sur le grand nombre de calories en haut, dans le bloc « Ton plan » (un crayon ✎ se trouve à côté).
Saisis l'objectif souhaité, par exemple 1600 — le plan se met immédiatement à jour.
Appuie sur Enregistrer (✓).

Calorize transforme automatiquement ce nombre en déficit : déficit = ce que ton corps dépense en une journée (TDEE) − ton objectif. Par exemple, avec un TDEE de 2200 et un objectif de 1600 → un déficit de 600. C'est pourquoi l'objectif et le déficit correspondent toujours. Si tu saisis un nombre supérieur au TDEE, il devient un surplus et la direction passe à « Prendre du poids » ; si le nombre est exactement égal au TDEE, la direction passe à « Maintenir le poids ». Un déficit ou un surplus ne peut pas dépasser 1500 kcal, et l'objectif ne peut pas être inférieur à 800 kcal par jour : un nombre inférieur est ramené à 800.

Ou choisir un rythme : dans le bloc « Quel rythme te convient ? » — Doux → Régulier → Rapide. Plus le rythme est rapide, plus le déficit est important et plus l'objectif est bas. Si l'objectif a été saisi manuellement et ne correspond à aucun rythme, une carte « Ton propre nombre » s'affiche.

Ou demander à Mira : « mets 1600 par jour », « règle le rythme sur rapide ». Mira modifie immédiatement l'objectif, sans bouton Enregistrer, et t'indique le déficit obtenu. Elle ne définira pas d'objectif inférieur à 800 kcal par jour.

L'autre levier est ton niveau d'activité. S'il est réglé sur « Modérément actif » alors que tu t'entraînes très peu, passe à « Principalement assis » ou « Légèrement actif » : l'objectif diminuera.

Le poids cible n'affecte PAS ton nombre quotidien — c'est la confusion la plus fréquente. Si tu le définis plus bas, l'objectif de calories reste identique ; seule la date estimée change.

Un objectif inférieur à ton métabolisme de base (BMR) correspond à une restriction très importante. Si les chiffres t'y conduisent, il peut être utile d'en parler avec un médecin.

Pour augmenter l'objectif — saisis un nombre plus élevé en haut, choisis un rythme plus lent (« Doux »), un niveau d'activité plus élevé, ou « Maintenir le poids » ou « Prendre du poids ».

Comment l'objectif quotidien est calculé

BMR — ce que ton corps dépense au repos. La formule de Mifflin–St Jeor, basée sur le poids, la taille, l'âge et le sexe.
TDEE — ce que ton corps dépense en une journée = BMR × coefficient d'activité.
Objectif quotidien :
- Perdre du poids → TDEE moins le déficit ;
- Prendre du poids → TDEE plus le surplus ;
- Maintenir le poids → exactement le TDEE.

Exemple : TDEE de 2200 kcal, déficit de 400 → objectif de 1800 kcal/jour.

Ce que tu modifies	Ce qui arrive à l'objectif
Nombre saisi, rythme	Directement : objectif = TDEE ∓ déficit
Niveau d'activité	Niveau inférieur → TDEE inférieur → objectif inférieur
Direction	« Maintenir » = aucun déficit, objectif = TDEE
Poids, taille, âge, sexe	Modifient le BMR, et donc l'ensemble de l'objectif
Poids cible	Ne modifie pas l'objectif — seule la date estimée change
Mensurations, eau, unités	N'affectent pas l'objectif de calories

La page, bloc par bloc

Ton plan

Le bloc principal en haut :

Le grand nombre en kcal/jour — ton objectif quotidien. Appuie dessus pour saisir ton propre nombre (voir « Comment modifier ton objectif quotidien de calories »). Le bouton Enregistrer se trouve à côté.
Protéines, lipides, glucides en grammes — calculés à partir de cet objectif. « Comment avons-nous calculé cela ? » explique la formule (voir « Protéines, lipides, glucides » ci-dessous).
L'estimation — « Tu atteindras ton objectif dans environ N semaines — vers le [date] ». Elle correspond à la différence entre le poids actuel et le poids cible × 9000 kcal par kg ÷ le déficit quotidien. C'est une indication : le rythme réel dépend de la régularité, du sommeil et de la façon dont ton corps s'adapte.
« Profil complété » — une barre avec un pourcentage. Elle prend en compte la taille, la date de naissance, l'activité, le poids, le tour de taille et le tour de cou ; pour perdre ou prendre du poids, le poids cible et le déficit ; pour les femmes, le tour de hanches également. Le sexe n'est pas obligatoire.

S'il manque un élément nécessaire au calcul, une courte note indiquant exactement quoi ajouter s'affiche à la place du nombre.

Où veux-tu aller ?

Trois cartes de direction : Perdre du poids, Maintenir le poids, Prendre du poids. Si tu choisis « Perdre » ou « Prendre », un poids cible de quelques kg dans la direction correspondante est prérempli si l'ancien indiquait l'autre direction.
Actuellement — ton poids actuel. Tous les calculs partent de celui-ci. Modifie le nombre et enregistre : il sera enregistré comme ton poids du jour.
Poids cible (uniquement pour perdre ou prendre du poids). Une indication sous ce champ précise la différence avec ton poids actuel.

Quel rythme te convient ?

Uniquement pour « Perdre du poids » et « Prendre du poids ». Trois rythmes prêts à l'emploi, calculés à partir de ton TDEE :

Rythme	Perte de poids	Prise de poids
Doux — le plus facile à suivre	≈10% du TDEE	≈8% du TDEE
Régulier — le juste équilibre	≈15%	≈12%
Rapide — des résultats plus tôt, plus de rigueur	≈20%	≈16%

Les valeurs sont arrondies à 50 kcal : de 150 à 600 kcal pour la perte de poids, jusqu'à 500 pour la prise de poids. Chaque carte indique le déficit en kcal et le nombre de kg correspondant par mois. « Régulier » est le même rythme que celui recommandé lors de la configuration initiale.

« Ton propre nombre » — une carte qui apparaît lorsque l'objectif a été saisi manuellement (en appuyant sur le grand nombre ou via Mira) et que le déficit ne correspond à aucun des rythmes. Pour le modifier, appuie sur le nombre en haut ou choisis un rythme. « Qu'est-ce que c'est ? » à côté du titre explique la formule de l'objectif.

Les rythmes nécessitent la taille, le poids et la date de naissance : sans ces informations, les cartes ne s'affichent pas.

Quelle est ton activité habituelle pendant une semaine normale ?

Le niveau d'activité est le multiplicateur du BMR. Choisis-le en fonction d'une semaine normale et moyenne, pas de la semaine où tu es le plus actif.

Niveau	Coefficient	À qui cela correspond
Principalement assis	1.2	travail de bureau, peu ou pas d'entraînement
Légèrement actif	1.38	marche, entraînements légers 1–3 fois par semaine
Modérément actif	1.55	entraînements 3–5 fois par semaine
Très actif	1.73	entraînements intenses 6–7 fois par semaine
Charge sportive	1.9	deux fois par jour ou travail physique

Les entraînements enregistrés dans le journal ou synchronisés depuis une montre n'ajoutent pas de calories à ton objectif : ton activité est déjà prise en compte dans le coefficient. Plus d'informations dans Pourquoi Calorize ne « restitue » pas les calories des entraînements.

Eau par jour

Options prêtes à l'emploi de 1.5 / 2 / 2.5 / 3 L, ou « Ton propre nombre » (de 500 à 5000 ml).
Boutons d'eau — trois volumes pour ajouter rapidement de l'eau sur la carte eau du journal (250 ml, 500 ml et 1 L par défaut). Un champ vide signifie que la valeur par défaut est utilisée. Le premier bouton correspond à ton verre : c'est la quantité que Mira compte comme « un verre d'eau ».
Le thé, le café, le lait et les autres boissons de ton journal sont automatiquement comptabilisés dans l'eau.

Plus d'informations dans Eau.

Tes chiffres, en termes simples

Quatre cartes, chacune avec une explication « Qu'est-ce que c'est ? » :

Poids et intervalle considéré comme sain — indice de masse corporelle (IMC = poids ÷ taille²) et résultat : inférieur à la norme / dans la norme (18.5–25) / légèrement supérieur / nettement supérieur. C'est une indication : l'IMC ne tient pas compte de la composition corporelle.
Masse grasse — formule de la US Navy, basée sur les circonférences. Nécessite le tour de taille et le tour de cou, ainsi que le tour de hanches pour les femmes. Sans ces données, un bouton « Ajouter les mensurations » mène aux champs correspondants.
Ce que ton corps dépense au repos — BMR.
Ce que ton corps dépense en une journée — TDEE. En mangeant cette quantité, ton poids reste stable.

Objectifs personnalisés de macros

Avec n'importe quel abonnement payant — et tant que tu utilises encore tes demandes gratuites de Mira 30 — tu peux remplacer les quantités automatiques de protéines, lipides et glucides par tes propres valeurs en grammes, par exemple pour une alimentation cétogène ou un protocole spécifique. Les valeurs calculées automatiquement s'affichent à côté pour comparaison.

Ce bloc possède son propre bouton « Enregistrer les objectifs personnalisés », séparé du bouton principal.
Les macros personnalisées définies ici ne modifient pas l'objectif de calories. Si les calories correspondant à tes macros diffèrent de l'objectif de plus de 20 %, un avertissement s'affiche.
« Rétablir les valeurs automatiques » restaure les valeurs calculées.
Ou demande à Mira, par exemple : « protéines 150 g, lipides 60 g, le reste en glucides ». Elle définit les trois valeurs, et ton objectif de calories devient la somme correspondante (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 par gramme de lipides) — les macros définies via Mira correspondent donc toujours à l'objectif. Si Mira modifie uniquement l'objectif de calories, les macros personnalisées sont remplacées par les valeurs automatiques, qui suivent le nouvel objectif.

Avec le plan Free, ce bloc contient un lien vers les plans.

Mensurations

Appuie pour développer. Champs : tour de taille, tour de cou, tour de hanches, tour de poitrine, tour de cuisse, tour de biceps, tour de poignet.

Les champs marqués d'un point (tour de taille et tour de cou, ainsi que tour de hanches pour les femmes) sont nécessaires à l'estimation de la masse grasse.
Les autres n'affectent aucun calcul : ils sont conservés pour te permettre de voir l'évolution de tes mensurations même lorsque la balance ne bouge pas.
Les mensurations sont enregistrées à la date du jour, et seuls les champs modifiés sont enregistrés — les anciennes valeurs ne sont pas copiées sur aujourd'hui.
L'historique de tes mensurations et de ton poids se trouve dans Statistiques.

Indice de préoccupation alimentaire

Un court test (10 questions, ≈2 minutes) sur la place que les pensées liées à la nourriture occupent dans ton attention. Le score va de 0 à 40 : faible (0–10), modéré (11–20), élevé (21–40). Mira en tient compte dans ses conseils. Tu peux refaire le test à tout moment. Le bloc est masqué lorsque « Prendre du poids » est sélectionné.

Informations de base

Appuie pour développer : taille, sexe, date de naissance. Le BMR dépend de ces informations, et l'objectif dans son ensemble aussi.

Unités

Cinq sélecteurs distincts : poids (kg / lb / st), taille et circonférences (cm / in), eau (ml / fl oz), portions alimentaires (g / oz), énergie (kcal / kJ). Ils s'appliquent après le bouton principal Enregistrer — la page se recharge avec les nouvelles unités. Les nutriments et les valeurs « pour 100 g » sur les fiches produit restent toujours exprimés en grammes.

Lorsque ton poids change

L'objectif de calories ne change volontairement pas automatiquement lorsque tu enregistres un nouveau poids dans le journal ou via Mira : tu t'habitues à ton nombre, et il ne doit pas changer à chaque mouvement de la balance. L'objectif ne change que lorsque tu décides de le modifier.

Pour mettre à jour le plan avec ton nouveau poids, ouvre Objectifs et calculs — le plan est recalculé avec ton poids le plus récent — puis appuie sur Enregistrer. Il peut être utile de le faire tous les quelques kilogrammes : avec un poids plus faible, ton corps dépense moins en une journée.

Protéines, lipides, glucides

Les macros automatiques sont calculées à partir de ton objectif quotidien et de ton poids :

Protéines — 2 g/kg en cas de perte de poids, 1.8 g/kg en cas de prise de poids, 1.6 g/kg en cas de maintien ; 1.4 g/kg avec un IMC de 30+. Pas plus de 45 % des calories.
Lipides — environ 25 % des calories, mais jamais moins de 0.8 g/kg. Au-delà d’un IMC de 25, ce minimum se calcule sur le poids correspondant à un IMC de 25 pour ta taille : la masse grasse n’augmente pas le besoin.
Glucides — tout ce qui reste.

Ainsi, lorsque ton objectif de calories diminue, ce sont les glucides qui diminuent le plus.