Objetivos y cálculos: calorías, macros, agua y medidas

Dónde encontrar la página

Toca el engranaje ⚙ de la barra superior → Perfil → «Objetivos y cálculos». Enlace directo: /personal.

Cada cambio en la página recalcula el plan en pantalla de inmediato, pero solo se aplica después de tocar el botón Guardar (✓), que está junto al número grande de calorías de arriba. Hasta que se guarde, una barra naranja de «Cambios sin guardar» permanece en la parte superior; al tocarla, se resalta el botón. Si sales de la página, se solicita confirmación.

También se puede cambiar el objetivo de calorías —y los macros— a través de Mira: basta con decir algo como «ponlo en 1600 al día», «quiero un ritmo más rápido» o «proteínas 150 g, grasas 60 g y el resto carbohidratos» en el chat. Mira no cambia tu peso, actividad ni datos básicos: esos ajustes solo están disponibles en esta página.

Cómo cambiar tu objetivo diario de calorías

Lo más sencillo: escribir el número:

1. Toca el número grande de calorías de arriba, en el bloque «Tu plan»; hay un lápiz ✎ junto a él.
2. Escribe el objetivo que quieras, por ejemplo 1600; el plan se actualiza de inmediato.
3. Toca Guardar (✓).

Calorize convierte ese número en un déficit automáticamente: déficit = lo que tu cuerpo gasta en un día (TDEE) − tu objetivo. Por ejemplo, con un TDEE de 2200 y un objetivo de 1600 → un déficit de 600. Por eso el objetivo y el déficit siempre suman lo mismo. Si escribes un número por encima del TDEE, se convierte en un superávit y la dirección cambia a «Aumentar de peso»; si coincide exactamente con el TDEE, cambia a «Mantener el peso». El déficit o superávit no puede superar las 1500 kcal, y el objetivo no puede ser inferior a 800 kcal al día: cualquier número menor se ajusta a 800.

También se puede elegir un ritmo: en el bloque «¿Qué ritmo te conviene?» — Suave → Constante → Rápido. Cuanto más rápido sea el ritmo, mayor será el déficit y menor el objetivo. Si el objetivo se escribió manualmente y no coincide con ninguno de los ritmos, aparecerá allí una tarjeta de «Tu propio número».

También se le puede decir a Mira: «ponlo en 1600 al día», «establece el ritmo rápido». Mira cambia el objetivo de inmediato, sin botón Guardar, e indica a qué déficit equivale. No establecerá un objetivo inferior a 800 kcal al día.

La otra variable es tu nivel de actividad. Si está configurado como «Moderadamente activo» pero casi no entrenas, cambia a «Principalmente sedentario» o «Ligeramente activo» y el objetivo disminuirá.

El peso objetivo NO afecta a tu número diario: es la confusión más habitual. Si lo estableces más bajo, el objetivo de calorías se mantiene igual; solo cambia la fecha estimada.

Un objetivo inferior a tu tasa metabólica basal (BMR) corresponde a un régimen muy estricto. Si los números te llevan a ese punto, conviene hablar del plan con un médico.

Para aumentar el objetivo: escribe un número más alto arriba, elige un ritmo más lento («Suave»), un nivel de actividad más alto, o «Mantener el peso» o «Aumentar de peso».

Cómo se calcula el objetivo diario

1. BMR: lo que tu cuerpo gasta en reposo. Se calcula con la fórmula de Mifflin–St Jeor, a partir del peso, la altura, la edad y el sexo.
2. TDEE: lo que tu cuerpo gasta en un día = BMR × coeficiente de actividad.
3. Objetivo diario:
   • Perder peso → TDEE menos el déficit;
   • Aumentar de peso → TDEE más el superávit;
   • Mantener el peso → exactamente el TDEE.

Ejemplo: TDEE de 2200 kcal y déficit de 400 → objetivo de 1800 kcal/día.

La página, bloque por bloque

Tu plan

El bloque principal de la parte superior:

• El número grande de kcal/día: tu objetivo diario. Tócalo para escribir uno propio (consulta «Cómo cambiar tu objetivo diario de calorías»). Junto a él está el botón Guardar.
• Proteínas, grasas y carbohidratos en gramos: se calculan a partir de ese objetivo. «¿Cómo se calculó?» explica la fórmula (consulta «Proteínas, grasas y carbohidratos» más abajo).
• La estimación: «Alcanzarás tu objetivo en unas N semanas, alrededor del [fecha]». Se calcula con la diferencia entre el peso actual y el peso objetivo × 9000 kcal por kg ÷ el déficit diario. Es una guía: el ritmo real depende de la constancia, el sueño y la adaptación del cuerpo.
• «Perfil completado»: una barra con un porcentaje. Cuenta la altura, la fecha de nacimiento, la actividad, el peso, la cintura y el cuello; para perder o aumentar peso, también el peso objetivo y el déficit; para las mujeres, también las caderas. El sexo no es obligatorio.

Si falta algún dato necesario para el cálculo, en lugar del número aparecerá una nota breve con una lista exacta de lo que hay que añadir.

Hacia dónde te diriges

• Tres tarjetas de dirección: Perder peso, Mantener el peso, Aumentar de peso. Al elegir «Perder» o «Aumentar», se completa previamente un peso objetivo unos kg en la dirección correspondiente si el anterior apuntaba en la dirección contraria.
• Ahora: tu peso actual. Todo se calcula a partir de él. Al cambiar el número y guardar, se registra como el peso de hoy.
• Peso objetivo (solo al perder o aumentar peso). Debajo aparece una indicación de cuánto menor o mayor es respecto a tu peso actual.

¿Qué ritmo te conviene?

Solo está disponible para «Perder peso» y «Aumentar de peso». Hay tres ritmos predeterminados, calculados a partir de tu TDEE:

Los valores se redondean a 50 kcal: de 150 a 600 kcal para perder peso y hasta 500 para aumentar peso. Cada tarjeta muestra el déficit en kcal y cuántos kg al mes representa. «Constante» es el mismo ritmo que recomendó la configuración inicial.

«Tu propio número»: una tarjeta que aparece cuando el objetivo se escribió manualmente, al tocar el número grande o a través de Mira, y el déficit no coincide con ninguno de los ritmos. Para cambiarlo, toca el número de arriba o elige un ritmo. «¿Qué es esto?» junto al título explica la fórmula del objetivo.

Los ritmos necesitan la altura, el peso y la fecha de nacimiento; sin esos datos, las tarjetas no aparecen.

Cuánto te mueves en una semana normal

El nivel de actividad es el multiplicador del BMR. Elige según tu semana normal y promedio, no según la semana con más actividad.

Los entrenamientos registrados en el diario o sincronizados desde un reloj no añaden calorías a tu objetivo: tu actividad ya está incluida en el coeficiente. Más información en Por qué Calorize no «devuelve» las calorías de los entrenamientos.

Agua al día

• Opciones predeterminadas de 1.5 / 2 / 2.5 / 3 L, o «O tu propio número» (de 500 a 5000 ml).
• Botones de agua: tres volúmenes para añadir rápidamente en la tarjeta de agua del diario (250 ml, 500 ml y 1 L de forma predeterminada). Un campo vacío significa que se usará el valor predeterminado. El primer botón es tu vaso: esa es la cantidad que Mira cuenta como «un vaso de agua».
• El té, el café, la leche y otras bebidas del diario se cuentan automáticamente para el agua.

Más información en Agua.

Tus números, en palabras sencillas

Cuatro tarjetas, cada una con una explicación de «¿Qué es esto?»:

• Peso y rango saludable: índice de masa corporal (IMC = peso ÷ altura²) y una valoración: por debajo de la norma / dentro de la norma (18.5–25) / ligeramente por encima / notablemente por encima. Es una guía: el IMC no puede ver la composición corporal.
• Grasa corporal: la fórmula de la Marina de EE. UU., a partir de las circunferencias. Necesita la cintura y el cuello, además de las caderas para las mujeres. Si faltan, el botón «Añadir medidas» lleva a los campos correspondientes.
• Lo que tu cuerpo gasta en reposo: BMR.
• Lo que tu cuerpo gasta en un día: TDEE. Si comes esa cantidad, tu peso se mantiene estable.

Objetivos personalizados de macros

En cualquier plan de pago —y mientras todavía se estén usando las solicitudes gratuitas de Mira de 30—, se pueden sustituir las proteínas, grasas y carbohidratos automáticos por cantidades propias en gramos, por ejemplo, para una dieta cetogénica o un protocolo específico. Los valores calculados automáticamente aparecen junto a ellos para compararlos.

• Este bloque tiene su propio botón «Guardar objetivos personalizados», separado del principal.
• Los macros personalizados configurados aquí no cambian el objetivo de calorías. Si las calorías de tus macros difieren del objetivo en más de un 20%, aparecerá una advertencia.
• «Restablecer a automático» recupera los valores calculados.
• También se le puede pedir a Mira, por ejemplo: «proteínas 150 g, grasas 60 g y el resto carbohidratos». Mira establece los tres valores y el objetivo de calorías pasa a ser la suma correspondiente (4 kcal por gramo de proteínas y carbohidratos, 9 por gramo de grasas); por eso los macros configurados a través de Mira siempre coinciden con el objetivo. Si Mira cambia solo el objetivo de calorías, los macros personalizados vuelven a ser automáticos y siguen el nuevo objetivo.

En el plan Free, este bloque incluye enlaces a los planes.

Medidas corporales

Toca para expandir. Campos: cintura, cuello, caderas, pecho, muslo, bíceps y muñeca.

• Las que tienen un punto (cintura y cuello, además de las caderas para las mujeres) son necesarias para estimar la grasa corporal.
• El resto no afecta a ningún cálculo: se guardan para poder ver cómo cambian las medidas incluso cuando la báscula no se mueve.
• Las medidas se guardan con la fecha de hoy, y solo se escriben los campos que se hayan cambiado; los valores anteriores no se copian en la fecha de hoy.
• El historial de medidas y peso está en Estadísticas.

Índice de ruido alimentario

Una prueba breve (10 preguntas, ≈2 minutos) sobre cuánto espacio ocupan los pensamientos relacionados con la comida. La puntuación va de 0 a 40: baja (0–10), moderada (11–20), alta (21–40). Mira la tiene en cuenta en sus consejos. La prueba se puede repetir en cualquier momento. El bloque está oculto cuando se selecciona «Aumentar de peso».

Datos básicos

Toca para expandir: altura, sexo, fecha de nacimiento. El BMR depende de estos datos, al igual que todo el objetivo.

Unidades

Cinco selectores independientes: peso corporal (kg / lb / st), altura y circunferencias (cm / in), agua (ml / fl oz), porciones de comida (g / oz), energía (kcal / kJ). Se aplican después del botón principal Guardar; la página se vuelve a cargar con las nuevas unidades. Los nutrientes y los valores «por 100 g» de las tarjetas de productos siempre se mantienen en gramos.

Cuando cambia tu peso

El objetivo de calorías deliberadamente no cambia por sí solo cuando registras un peso nuevo en el diario o a través de Mira: te acostumbras a tu número y no debería cambiar cada vez que se mueve la báscula. El objetivo solo cambia cuando decides cambiarlo.

Para actualizar el plan con tu nuevo peso, abre Objetivos y cálculos: el plan se recalcula con tu peso más reciente; después, toca Guardar. Conviene hacerlo cada varios kilogramos: un peso menor significa que tu cuerpo gasta menos en un día.

Proteínas, grasas y carbohidratos

Los macros automáticos se calculan a partir de tu objetivo diario y tu peso:

• Proteínas: 2 g/kg al perder peso, 1.8 g/kg al aumentar de peso, 1.6 g/kg al mantener el peso; 1.4 g/kg con un IMC de 30 o más. No más del 45% de las calorías.
• Grasas: aproximadamente el 25% de las calorías, pero nunca menos de 0.8 g/kg. Con un IMC superior a 25, ese mínimo se calcula sobre el peso que corresponde a un IMC de 25 para tu estatura: la grasa corporal no aumenta la necesidad.
• Carbohidratos: lo que queda.

Por eso, cuando el objetivo de calorías disminuye, los carbohidratos son los que más se reducen.