Cele i obliczenia: kalorie, makroskładniki, woda, pomiary

Gdzie znaleźć tę stronę

Należy stuknąć ikonę koła zębatego ⚙ na górnym pasku → Profil → „Cele i obliczenia”. Bezpośredni link: /personal.

Każda zmiana na stronie od razu przelicza plan widoczny na ekranie, ale zaczyna obowiązywać dopiero po stuknięciu przycisku „Zapisz” (✓), który znajduje się obok dużej liczby kalorii u góry. Do momentu zapisania u góry pozostaje pomarańczowy pasek „Niezapisane zmiany” (stuknięcie go podświetla przycisk), a opuszczenie strony wymaga potwierdzenia.

Cel kalorii — oraz makroskładniki — można też zmienić przez Mirę: wystarczy napisać na czacie na przykład „ustaw 1600 dziennie”, „chcę szybsze tempo” albo „białko 150 g, tłuszcze 60 g, reszta węglowodany”. Mira nie zmienia wagi, aktywności ani podstawowych danych — te ustawienia są dostępne tylko na tej stronie.

Jak zmienić dzienny cel kalorii

Najprościej — wpisać liczbę:

1. Należy stuknąć dużą liczbę kalorii u góry, w sekcji „Twój plan” (obok znajduje się ołówek ✎).
2. Należy wpisać wybrany cel, na przykład 1600 — plan od razu się zaktualizuje.
3. Należy stuknąć „Zapisz” (✓).

Calorize samo przelicza tę liczbę na deficyt: deficyt = dzienne zapotrzebowanie organizmu (TDEE) − cel. Na przykład przy TDEE 2200 i celu 1600 → deficyt wynosi 600. Dlatego cel i deficyt zawsze się sumują. Wpisanie liczby powyżej TDEE oznacza nadwyżkę, a kierunek zmienia się na „Przytyć”; wartość równa TDEE zmienia kierunek na „Utrzymać wagę”. Deficyt ani nadwyżka nie mogą przekraczać 1500 kcal, a sam cel nie może wynosić mniej niż 800 kcal dziennie: niższa liczba zostaje podniesiona do 800.

Można też wybrać tempo: w sekcji „Jakie tempo jest odpowiednie?” — Łagodne → Stałe → Szybkie. Im szybsze tempo, tym większy deficyt i niższy cel. Jeśli cel został wpisany ręcznie i nie odpowiada żadnemu tempu, pojawi się karta „Własna liczba”.

Można też poprosić Mirę: „ustaw 1600 dziennie”, „ustaw szybkie tempo”. Mira od razu zmieni cel, bez przycisku „Zapisz”, i poinformuje, jakiemu deficytowi odpowiada ta wartość. Nie ustawi celu poniżej 800 kcal dziennie.

Drugim ustawieniem jest poziom aktywności. Jeśli ustawiono „Umiarkowanie aktywna”, ale treningi odbywają się sporadycznie, warto wybrać „Głównie siedzący tryb życia” albo „Lekko aktywna” — wtedy cel się obniży.

Waga docelowa NIE wpływa na dzienną liczbę kalorii — to najczęstsze nieporozumienie. Ustawienie niższej wagi nie zmienia celu kalorii; przesuwa tylko szacowaną datę.

Cel poniżej podstawowej przemiany materii (BMR) oznacza bardzo restrykcyjny plan. Jeśli obliczenia prowadzą do takiej wartości, warto omówić plan z lekarzem.

Aby zwiększyć cel — należy wpisać wyższą liczbę u góry, wybrać wolniejsze tempo („Łagodne”), wyższy poziom aktywności albo „Utrzymać wagę” lub „Przytyć”.

Jak obliczany jest dzienny cel

1. BMR — zapotrzebowanie organizmu w spoczynku. Wzór Mifflina–St Jeora, na podstawie wagi, wzrostu, wieku i płci.
2. TDEE — dzienne zapotrzebowanie organizmu = BMR × współczynnik aktywności.
3. Dzienny cel:
   • Schudnąć → TDEE minus deficyt;
   • Przytyć → TDEE plus nadwyżka;
   • Utrzymać wagę → dokładnie TDEE.

Przykład: TDEE 2200 kcal, deficyt 400 → cel 1800 kcal/dzień.

Strona — sekcja po sekcji

Twój plan

Główna sekcja u góry:

• Duża liczba kcal/dzień — dzienny cel. Stuknięcie liczby pozwala wpisać własną wartość (zob. „Jak zmienić dzienny cel kalorii”). Obok znajduje się przycisk „Zapisz”.
• Białko, tłuszcze, węglowodany w gramach — wartości obliczone na podstawie tego celu. „Jak to obliczono?” wyjaśnia wzór (zob. „Białko, tłuszcze, węglowodany” poniżej).
• Szacowanie — „Osiągnięcie celu nastąpi za około N tygodni — około [date]”. Jest to różnica między obecną a docelową wagą × 9000 kcal na kg ÷ dzienny deficyt. To wskazówka: rzeczywiste tempo zależy od regularności, snu i przystosowania organizmu.
• „Profil uzupełniony” — pasek z wartością procentową. Uwzględnia wzrost, datę urodzenia, aktywność, wagę, obwód talii i szyi; przy chudnięciu lub przybieraniu także wagę docelową i deficyt; w przypadku kobiet również biodra. Podanie płci nie jest wymagane.

Jeśli brakuje danych potrzebnych do obliczeń, zamiast liczby pojawi się krótka informacja zawierająca dokładną listę danych do uzupełnienia.

Dokąd zmierza plan

• Trzy karty kierunku: Schudnąć, Utrzymać wagę, Przytyć. Wybranie „Schudnąć” lub „Przytyć” automatycznie uzupełnia wagę docelową o kilka kg w odpowiednim kierunku, jeśli poprzednia wartość wskazywała przeciwny kierunek.
• Aktualna waga — bieżąca waga. Wszystkie obliczenia opierają się na tej wartości. Po zmianie liczby i zapisaniu zostaje ona zapisana jako waga z dzisiejszą datą.
• Waga docelowa (tylko przy chudnięciu lub przybieraniu). Pod nią wyświetlana jest informacja, o ile jest ona niższa lub wyższa od aktualnej wagi.

Jakie tempo jest odpowiednie?

Tylko dla „Schudnąć” i „Przytyć”. Trzy gotowe tempa obliczane na podstawie TDEE:

Wartości są zaokrąglane do 50 kcal: od 150 do 600 kcal przy chudnięciu, a przy przybieraniu do 500 kcal. Każda karta pokazuje deficyt w kcal oraz odpowiadającą mu zmianę wagi w kg na miesiąc. „Stałe” to tempo rekomendowane podczas konfiguracji.

„Własna liczba” — karta pojawiająca się, gdy cel został wpisany ręcznie (po stuknięciu dużej liczby albo przez Mirę), a deficyt nie odpowiada żadnemu z dostępnych temp. Aby go zmienić, należy stuknąć liczbę u góry albo wybrać tempo. Opcja „Co to jest?” obok nagłówka wyjaśnia wzór na cel.

Do wyświetlenia temp potrzebne są wzrost, waga i data urodzenia — bez tych danych karty się nie pojawią.

Ile ruchu w typowym tygodniu

Poziom aktywności jest mnożnikiem BMR. Należy wybrać poziom odpowiadający typowemu, przeciętnemu tygodniowi, a nie najbardziej aktywnemu okresowi.

Treningi zapisane w dzienniku albo zsynchronizowane z zegarkiem nie dodają kalorii do celu — aktywność jest już uwzględniona we współczynniku. Więcej informacji: Dlaczego Calorize nie „zwraca” kalorii spalonych podczas treningu.

Woda dziennie

• Gotowe opcje 1.5 / 2 / 2.5 / 3 L albo „Własna liczba” (od 500 do 5000 ml).
• Przyciski wody — trzy pojemności do szybkiego dodawania na karcie wody w dzienniku (domyślnie 250 ml, 500 ml i 1 L). Puste pole oznacza wartość domyślną. Pierwszy przycisk oznacza szklankę: jest to ilość, którą Mira liczy jako „szklankę wody”.
• Herbata, kawa, mleko i inne napoje z dziennika są automatycznie wliczane do wody.

Więcej informacji: Woda.

Twoje liczby — prostymi słowami

Cztery karty, każda z wyjaśnieniem „Co to jest?”:

• Waga i prawidłowy zakres — wskaźnik masy ciała (BMI = waga ÷ wzrost²) oraz ocena: poniżej normy / w normie (18.5–25) / nieznacznie powyżej / wyraźnie powyżej. To wskazówka — BMI nie uwzględnia składu ciała.
• Tkanka tłuszczowa — wzór US Navy na podstawie obwodów. Potrzebne są obwód talii i szyi, a w przypadku kobiet także bioder. Bez tych danych przycisk „Dodaj pomiary” prowadzi do odpowiednich pól.
• Zapotrzebowanie organizmu w spoczynku — BMR.
• Dzienne zapotrzebowanie organizmu — TDEE. Spożywanie takiej ilości kalorii pozwala utrzymać wagę.

Własne cele makroskładników

W każdym płatnym planie — a także podczas korzystania z bezpłatnych próśb do Miry w ramach 30 — można zastąpić automatyczne wartości białka, tłuszczów i węglowodanów własnymi wartościami w gramach, na przykład na potrzeby diety keto lub określonego protokołu. Obok wyświetlane są wartości obliczone automatycznie, aby ułatwić porównanie.

• Ta sekcja ma własny przycisk „Zapisz własne cele”, niezależny od głównego przycisku.
• Ustawione tutaj makroskładniki nie zmieniają celu kalorii. Jeśli kalorie wynikające z makroskładników różnią się od celu o więcej niż 20%, pojawi się ostrzeżenie.
• Opcja „Przywróć automatyczne” przywraca obliczone wartości.
• Można też poprosić Mirę, na przykład: „białko 150 g, tłuszcze 60 g, reszta węglowodany”. Mira ustawi wszystkie trzy wartości, a cel kalorii będzie równy ich sumie (4 kcal na gram białka i węglowodanów, 9 kcal na gram tłuszczów), dlatego makroskładniki ustawione przez Mirę zawsze odpowiadają celowi. Jeśli Mira zmieni tylko cel kalorii, własne makroskładniki zostaną zastąpione automatycznymi, zgodnymi z nowym celem.

W planie Free ta sekcja zawiera linki do planów.

Pomiary ciała

Stuknięcie rozwija sekcję. Dostępne pola: talia, szyja, biodra, klatka piersiowa, udo, biceps, nadgarstek.

• Pomiary oznaczone kropką (talia i szyja, a w przypadku kobiet także biodra) są potrzebne do oszacowania tkanki tłuszczowej.
• Pozostałe nie wpływają na żadne obliczenia — są przechowywane, aby można było obserwować zmiany wymiarów nawet wtedy, gdy waga się nie zmienia.
• Pomiary są zapisywane z dzisiejszą datą, a zapis obejmuje tylko zmienione pola — stare wartości nie są kopiowane na dzisiejszy dzień.
• Historia pomiarów i wagi znajduje się w sekcji Statystyki.

Indeks szumu żywieniowego

Krótki test (10 pytań, ≈2 minuty) dotyczący tego, jak dużą część uwagi zajmują myśli o jedzeniu. Wynik wynosi od 0 do 40: niski (0–10), umiarkowany (11–20), wysoki (21–40). Mira uwzględnia go w swoich poradach. Test można wykonać ponownie w dowolnym momencie. Sekcja jest ukryta po wybraniu „Przytyć”.

Podstawowe dane

Stuknięcie rozwija sekcję: wzrost, płeć, data urodzenia. BMR zależy od tych danych, podobnie jak cały cel.

Jednostki

Pięć niezależnych ustawień: masa ciała (kg / lb / st), wzrost i obwody (cm / in), woda (ml / fl oz), porcje jedzenia (g / oz), energia (kcal / kJ). Zaczynają obowiązywać po naciśnięciu głównego przycisku „Zapisz” — strona przeładuje się w nowych jednostkach. Wartości składników odżywczych i wartości „na 100 g” na kartach produktów zawsze pozostają wyrażone w gramach.

Gdy zmienia się waga

Cel kalorii celowo nie zmienia się automatycznie po zapisaniu nowej wagi w dzienniku ani przez Mirę: pozwala to przyzwyczaić się do ustawionej wartości, a cel nie zmienia się przy każdym ruchu wagi. Cel zmienia się tylko po podjęciu decyzji o jego zmianie.

Aby zaktualizować plan po zmianie wagi, należy otworzyć Cele i obliczenia — plan zostanie przeliczony na podstawie najnowszej wagi — i stuknąć „Zapisz”. Warto robić to co kilka kilogramów: niższa waga oznacza mniejsze dzienne zapotrzebowanie organizmu.

Białko, tłuszcze, węglowodany

Automatyczne makroskładniki są obliczane na podstawie dziennego celu i wagi:

• Białko — 2 g/kg przy chudnięciu, 1.8 g/kg przy przybieraniu, 1.6 g/kg przy utrzymywaniu wagi; 1.4 g/kg przy BMI wynoszącym co najmniej 30. Nie więcej niż 45% kalorii.
• Tłuszcze — około 25% kalorii, ale nie mniej niż 0.8 g/kg. Przy BMI powyżej 25 to minimum liczy się od masy, która przy danym wzroście odpowiada BMI 25: tkanka tłuszczowa nie zwiększa zapotrzebowania.
• Węglowodany — pozostała część.

Dlatego gdy cel kalorii się obniża, najbardziej zmniejsza się ilość węglowodanów.