Metas e cálculos: calorias, macros, água e medidas

Onde encontrar a página

Toque na engrenagem ⚙ na barra superior → Perfil → "Metas e cálculos". Link direto: /personal.

Cada alteração na página recalcula o plano exibido imediatamente, mas só entra em vigor depois que você toca no botão Salvar (✓) — ele fica ao lado do número grande de calorias no topo. Até salvar, uma barra laranja de "Alterações não salvas" permanece no topo (toque nela para destacar o botão), e sair da página pede uma confirmação.

Você também pode alterar a meta de calorias — e seus macros — pelo chat com a Mira: basta dizer algo como "coloque 1600 por dia", "quero um ritmo mais rápido" ou "proteínas 150 g, gorduras 60 g e o restante carboidratos". A Mira não altera seu peso, sua atividade nem seus dados básicos — essas informações só podem ser alteradas nesta página.

Como alterar sua meta diária de calorias

Mais simples — digite o número:

1. Toque no número grande de calorias no topo, no bloco "Seu plano" (há um lápis ✎ ao lado).
2. Digite a meta desejada, por exemplo, 1600 — o plano é atualizado na hora.
3. Toque em Salvar (✓).

A Calorize transforma esse número em um déficit automaticamente: déficit = o que seu corpo gasta em um dia (TDEE) − sua meta. Por exemplo, TDEE 2200 e uma meta de 1600 → déficit de 600. É por isso que a meta e o déficit sempre fecham. Se você digitar um número acima do TDEE, ele se torna um superávit, e a direção muda para "Ganhar peso"; se for exatamente igual ao TDEE, muda para "Manter o peso". O déficit ou superávit não pode ser maior que 1500 kcal, e a meta não pode ficar abaixo de 800 kcal por dia: um número menor é ajustado para 800.

Ou escolha um ritmo: no bloco "Qual ritmo combina com você?" — Suave → Constante → Rápido. Quanto mais rápido o ritmo, maior o déficit e menor a meta. Se a meta tiver sido digitada manualmente e não corresponder a nenhum dos ritmos, aparecerá o cartão "Seu próprio número".

Ou diga à Mira: "coloque 1600 por dia", "defina o ritmo como rápido". A Mira altera a meta imediatamente, sem botão Salvar, e informa qual será o déficit. Ela não define uma meta abaixo de 800 kcal por dia.

A outra variável é o seu nível de atividade. Se estiver definido como "Moderadamente ativo", mas você quase não treina, mude para "Predominantemente sentado" ou "Levemente ativo" para reduzir a meta.

O peso-alvo NÃO afeta seu número diário — essa é a confusão mais comum. Defina um peso-alvo menor e a meta de calorias continuará igual; somente a data estimada será alterada.

Uma meta abaixo da sua taxa metabólica basal (BMR) representa um regime muito restritivo. Se os números levarem você a esse ponto, vale conversar sobre o plano com um médico.

Para aumentar a meta — digite um número maior no topo, escolha um ritmo mais lento ("Suave"), um nível de atividade mais alto ou "Manter o peso" ou "Ganhar peso".

Como a meta diária é calculada

1. BMR — o que seu corpo gasta em repouso. A fórmula de Mifflin–St Jeor, baseada em peso, altura, idade e sexo.
2. TDEE — o que seu corpo gasta em um dia = BMR × coeficiente de atividade.
3. Meta diária:
   • Perder peso → TDEE menos o déficit;
   • Ganhar peso → TDEE mais o superávit;
   • Manter o peso → exatamente o TDEE.

Exemplo: TDEE de 2200 kcal, déficit de 400 → meta de 1800 kcal/dia.

A página, bloco por bloco

Seu plano

O bloco principal no topo:

• O número grande de kcal/dia — sua meta diária. Toque nele para digitar um valor próprio (consulte "Como alterar sua meta diária de calorias"). Ao lado fica o botão Salvar.
• Proteínas, gorduras e carboidratos em gramas — calculados a partir dessa meta. "Como calculamos isso?" explica a fórmula (consulte "Proteínas, gorduras e carboidratos" abaixo).
• A estimativa — "Você atingirá sua meta em cerca de N semanas — por volta de [data]". Ela é a diferença entre o peso atual e o peso-alvo × 9000 kcal por kg ÷ o déficit diário. É uma orientação: o ritmo real depende da consistência, do sono e da adaptação do seu corpo.
• "Perfil preenchido" — uma barra com porcentagem. Ela considera altura, data de nascimento, atividade, peso, cintura e pescoço; para perder ou ganhar peso, também considera o peso-alvo e o déficit; para mulheres, considera também o quadril. O sexo não é obrigatório.

Se faltar alguma informação necessária para o cálculo, você verá uma observação curta listando exatamente o que precisa ser adicionado, em vez do número.

Para onde você está indo

• Três cartões de direção: Perder peso, Manter o peso, Ganhar peso. Ao escolher "Perder" ou "Ganhar", um peso-alvo alguns kg na direção correspondente é preenchido automaticamente se o anterior apontava para o outro lado.
• Agora — seu peso atual. Tudo é calculado a partir dele. Altere o número e salve para registrar o peso de hoje.
• Peso-alvo (somente ao perder ou ganhar peso). Abaixo dele, uma indicação mostra quanto esse peso fica abaixo ou acima do seu peso atual.

Qual ritmo combina com você?

Disponível somente para "Perder peso" e "Ganhar peso". Três ritmos prontos, calculados a partir do seu TDEE:

Os valores são arredondados para 50 kcal: de 150 a 600 kcal para perder peso e até 500 kcal para ganhar peso. Cada cartão mostra o déficit em kcal e quantos kg por mês isso representa. "Constante" é o mesmo ritmo recomendado durante a configuração inicial.

"Seu próprio número" — um cartão que aparece quando a meta foi digitada manualmente (tocando no número grande ou pelo chat com a Mira) e o déficit não corresponde a nenhum dos ritmos. Para alterá-lo, toque no número no topo ou escolha um ritmo. "O que é isso?", ao lado do título, explica a fórmula da meta.

Os ritmos precisam de altura, peso e data de nascimento — sem esses dados, os cartões não são exibidos.

Quanto você se movimenta em uma semana normal

O nível de atividade é o multiplicador da BMR. Escolha com base na sua semana normal e média, não na semana em que você foi mais ativo.

Treinos registrados no diário ou sincronizados de um relógio não adicionam calorias à sua meta — sua atividade já está incluída no coeficiente. Saiba mais em Por que a Calorize não "devolve" calorias de treinos.

Água por dia

• Opções prontas de 1.5 / 2 / 2.5 / 3 L ou "Ou seu próprio número" (de 500 a 5000 ml).
• Botões de água — três volumes para adicionar rapidamente no cartão de água do diário (250 ml, 500 ml e 1 L por padrão). Um campo vazio significa usar o padrão. O primeiro botão é o seu copo: essa é a quantidade que a Mira considera como "um copo de água".
• Chá, café, leite e outras bebidas do seu diário são contabilizados automaticamente na água.

Saiba mais em Água.

Seus números, em palavras simples

Quatro cartões, cada um com uma explicação em "O que é isso?":

• Peso e faixa saudável — índice de massa corporal (IMC = peso ÷ altura²) e uma classificação: abaixo da faixa / dentro da faixa (18.5–25) / ligeiramente acima / consideravelmente acima. É uma orientação — o IMC não identifica a composição corporal.
• Gordura corporal — a fórmula da Marinha dos EUA, baseada em circunferências. Precisa das medidas da cintura e do pescoço, além do quadril para mulheres. Sem essas medidas, o botão "Adicionar medidas" leva aos campos correspondentes.
• O que seu corpo gasta em repouso — BMR.
• O que seu corpo gasta em um dia — TDEE. Consumir essa quantidade mantém seu peso estável.

Metas personalizadas de macros

Em qualquer plano pago — e enquanto você ainda estiver usando suas solicitações gratuitas da Mira, 30 —, é possível substituir as quantidades automáticas de proteínas, gorduras e carboidratos pelas suas próprias quantidades em gramas, por exemplo, para uma dieta cetogênica ou um protocolo específico. Os valores calculados automaticamente aparecem ao lado para comparação.

• Este bloco tem seu próprio botão "Salvar metas personalizadas", separado do botão principal.
• Os macros personalizados definidos aqui não alteram a meta de calorias. Se as calorias dos seus macros diferirem da meta em mais de 20%, um aviso será exibido.
• "Redefinir para automático" restaura os valores calculados.
• Ou peça à Mira, por exemplo: "proteínas 150 g, gorduras 60 g e o restante carboidratos". Ela define os três valores, e sua meta de calorias passa a ser o total deles (4 kcal por grama de proteínas e carboidratos, 9 kcal por grama de gorduras) — portanto, os macros definidos pela Mira sempre correspondem à meta. Se a Mira alterar somente a meta de calorias, os macros personalizados voltarão a ser automáticos e acompanharão a nova meta.

No plano Free, este bloco direciona para os planos.

Medidas corporais

Toque para expandir. Campos: cintura, pescoço, quadril, peito, coxa, bíceps e pulso.

• As medidas marcadas com um ponto (cintura e pescoço, além do quadril para mulheres) são necessárias para a estimativa de gordura corporal.
• As outras não afetam nenhum cálculo — elas são armazenadas para que você possa acompanhar a mudança nas medidas mesmo quando a balança não muda.
• As medidas são salvas com a data de hoje, e somente os campos alterados são registrados — os valores antigos não são copiados para hoje.
• Seu histórico de medidas e peso está em Estatísticas.

Índice de ruído alimentar

Um teste curto (10 perguntas, ≈2 minutos) sobre quanto os pensamentos relacionados à comida ocupam sua atenção. A pontuação vai de 0 a 40: baixa (0–10), moderada (11–20), alta (21–40). A Mira leva esse resultado em conta nas orientações. Você pode refazer o teste quando quiser. O bloco fica oculto quando "Ganhar peso" está selecionado.

Dados básicos

Toque para expandir: altura, sexo, data de nascimento. A BMR depende desses dados, assim como toda a meta.

Unidades

Cinco seletores separados: peso (kg / lb / st), altura e circunferências (cm / in), água (ml / fl oz), porções de alimentos (g / oz), energia (kcal / kJ). Eles são aplicados depois do botão principal Salvar — a página é recarregada com as novas unidades. Os nutrientes e os valores "por 100 g" nos cartões de produtos permanecem sempre em gramas.

Quando seu peso muda

A meta de calorias deliberadamente não muda sozinha quando você registra um novo peso no diário ou pelo chat com a Mira: você se acostuma com seu número, e a meta não deve mudar sempre que a balança oscilar. A meta só muda quando você decide alterá-la.

Para atualizar o plano com seu novo peso, abra Metas e cálculos — o plano será recalculado com seu peso mais recente — e toque em Salvar. Vale fazer isso a cada poucos quilogramas: um peso menor significa que seu corpo gasta menos em um dia.

Proteínas, gorduras e carboidratos

Os macros automáticos são calculados a partir da sua meta diária e do seu peso:

• Proteínas — 2 g/kg ao perder peso, 1.8 g/kg ao ganhar peso, 1.6 g/kg ao manter o peso; 1.4 g/kg quando o IMC é 30+. No máximo 45% das calorias.
• Gorduras — cerca de 25% das calorias, mas nunca menos de 0.8 g/kg. Com IMC acima de 25, esse mínimo é calculado sobre o peso que corresponde a um IMC de 25 para a sua altura: a gordura corporal não aumenta a necessidade.
• Carboidratos — o que restar.

Por isso, quando sua meta de calorias diminui, os carboidratos são os que mais diminuem.