Hedefler ve hesaplamalar: kalori, makrolar, su, ölçümler

Sayfayı nerede bulabilirsin?

Üst çubuktaki dişliye ⚙ dokun → Profil → "Hedefler ve hesaplamalar". Doğrudan bağlantı: /personal.

Sayfadaki her değişiklik planı ekranda hemen yeniden hesaplar, ancak yalnızca Kaydet düğmesine (✓) dokunduktan sonra geçerli olur — düğme, üstteki büyük kalori sayısının yanında bulunur. Kaydedene kadar üstte turuncu bir "Kaydedilmemiş değişiklikler" çubuğu kalır (çubuğa dokununca düğme vurgulanır) ve sayfadan ayrılırken onay istenir.

Kalori hedefini ve makrolarını Mira üzerinden de değiştirebilirsin: sohbette "günde 1600 yap", "daha hızlı bir tempo istiyorum" veya "protein 150 g, yağ 60 g, kalanı karbonhidrat" gibi bir şey söylemen yeterli. Mira kilonu, aktiviteni veya temel bilgilerini değiştirmez — bunlar yalnızca bu sayfadan değiştirilebilir.

Günlük kalori hedefi nasıl değiştirilir?

En basit yol — sayıyı yazmak:

1. Üstteki büyük kalori sayısına, "Planın" bölümünde dokun (yanında bir kalem ✎ bulunur).
2. İstediğin hedefi, örneğin 1600 yaz — plan hemen güncellenir.
3. Kaydet (✓) düğmesine dokun.

Calorize bu sayıyı otomatik olarak açığa çevirir: açık = vücudunun bir günde harcadığı enerji (TDEE) − hedefin. Örneğin TDEE 2200 ve hedef 1600 ise → açık 600 olur. Hedef ile açığın her zaman birbirini tamamlamasının nedeni budur. TDEE'nin üzerinde bir sayı yazarsan bu değer fazlaya dönüşür ve yön "Kilo al" olarak değişir; sayı TDEE'ye eşitse yön "Kiloyu koru" olur. Açık veya fazla 1500 kcal'den fazla olamaz ve hedefin kendisi günde 800 kcal'nin altına inemez: daha düşük bir sayı 800'e yükseltilir.

Veya bir tempo seç: "Hangi tempo sana uygun?" bölümünde Yumuşak → Dengeli → Hızlı seçeneklerinden birini seç. Tempo hızlandıkça açık büyür ve hedef düşer. Hedef elle yazıldıysa ve tempolardan hiçbirine uymuyorsa burada "Kendi sayın" kartını görürsün.

Veya Mira'ya söyle: "günde 1600 yap", "tempoyu hızlı olarak ayarla". Mira hedefi Kaydet düğmesi olmadan hemen değiştirir ve açığın ne kadar olduğunu söyler. Günde 800 kcal'nin altında bir hedef belirlemez.

Diğer ayar aktivite düzeyindir. "Orta düzeyde aktif" olarak ayarlanmışsa ama neredeyse hiç egzersiz yapmıyorsan "Çoğunlukla oturarak" veya "Hafif aktif" seçeneğine geç; hedef düşer.

Hedef kilo günlük sayını ETKİLEMEZ — en sık karıştırılan konu budur. Hedef kiloyu düşürsen de kalori hedefi aynı kalır; yalnızca tahmini tarih değişir.

BMR'ının altında bir hedef çok sıkı bir rejim anlamına gelir. Hesaplamalar seni bu noktaya getiriyorsa planı bir doktorla görüşmek iyi olabilir.

Hedefi yükseltmek için — üstte daha yüksek bir sayı yaz, daha yavaş bir tempo ("Yumuşak"), daha yüksek bir aktivite düzeyi veya "Kiloyu koru" ya da "Kilo al" seçeneğini belirle.

Günlük hedef nasıl hesaplanır?

1. BMR — vücudunun dinlenirken harcadığı enerji. Kilo, boy, yaş ve cinsiyete göre Mifflin–St Jeor formülüyle hesaplanır.
2. TDEE — vücudunun bir günde harcadığı enerji = BMR × aktivite katsayısı.
3. Günlük hedef:
   • Kilo ver → TDEE eksi açık;
   • Kilo al → TDEE artı fazla;
   • Kiloyu koru → tam olarak TDEE.

Örnek: TDEE 2200 kcal, açık 400 ise → hedef 1800 kcal/gün.

Sayfadaki bölümler

Planın

Üstteki ana bölüm:

• Büyük kcal/gün sayısı — günlük hedefin. Kendi değerini yazmak için dokun (bkz. "Günlük kalori hedefi nasıl değiştirilir?"). Yanında Kaydet düğmesi bulunur.
• Gram cinsinden protein, yağ, karbonhidrat — bu hedefe göre hesaplanır. "Bunu nasıl hesapladık?" ifadesi formülü açıklar (aşağıdaki "Protein, yağ, karbonhidrat" bölümüne bak).
• Tahmin — "Hedefine yaklaşık N hafta içinde ulaşacaksın — yaklaşık [tarih]". Mevcut ve hedef kilo arasındaki fark × kg başına 9000 kcal ÷ günlük açık şeklinde hesaplanır. Bu yalnızca bir rehberdir: gerçek tempo tutarlılığa, uykuya ve vücudunun uyum sağlama biçimine bağlıdır.
• "Profil dolduruldu" — yüzde içeren bir çubuk. Boyu, doğum tarihini, aktiviteyi, kiloyu, bel ve boyun ölçülerini sayar; kilo verme/alma durumunda hedef kiloyu ve açığı da dahil eder; kadınlar için kalça ölçüsünü de sayar. Cinsiyet gerekli değildir.

Hesaplama için gereken bir bilgi eksikse sayı yerine eklenmesi gerekenleri tam olarak listeleyen kısa bir not görürsün.

Nereye gidiyorsun?

• Üç yön kartı: Kilo ver, Kiloyu koru, Kilo al. "Kilo ver" veya "Kilo al" seçildiğinde, eski hedef ters yöndeyse birkaç kg daha uygun yönde bir hedef kilo otomatik olarak doldurulur.
• Şu anda — mevcut kilon. Her şey bunun üzerinden hesaplanır. Sayıyı değiştirip kaydedersen bugünün kilosu olarak kaydedilir.
• Hedef kilo (yalnızca kilo verirken veya alırken). Altındaki ipucu, bunun mevcut kilondan ne kadar düşük veya yüksek olduğunu gösterir.

Hangi tempo sana uygun?

Yalnızca "Kilo ver" ve "Kilo al" yönlerinde görünür. TDEE'ye göre hesaplanan üç hazır tempo vardır:

Değerler 50 kcal'ye yuvarlanır: kilo verme için 150–600 kcal, kilo alma için en fazla 500 kcal. Her kartta kcal cinsinden açık ve bunun ayda kaç kg'a karşılık geldiği gösterilir. "Dengeli", başlangıçta önerilen tempoyla aynıdır.

"Kendi sayın" — hedef, büyük sayıya dokunarak veya Mira üzerinden elle yazıldığında ve açık tempolardan hiçbirine uymadığında görünen karttır. Değiştirmek için üstteki sayıya dokun veya bir tempo seç. Başlığın yanındaki "Bu nedir?" ifadesi hedef formülünü açıklar.

Tempolardaki kartların gösterilmesi için boy, kilo ve doğum tarihi gerekir — bunlar olmadan kartlar görünmez.

Normal bir haftada ne kadar hareket ediyorsun?

Aktivite düzeyi, BMR üzerindeki çarpandır. En aktif haftana göre değil, normal ve ortalama haftana göre seçim yap.

Günlükte kaydedilen veya saatten senkronize edilen egzersizler hedefe ek kalori olarak eklenmez — aktiviten zaten katsayının içinde hesaba katılır. Daha fazla bilgi için Calorize neden egzersiz kalorilerini "geri vermez"? bölümüne bak.

Günlük su

• 1.5 / 2 / 2.5 / 3 L hazır seçenekleri veya "Ya da kendi sayın" (500–5000 ml).
• Su düğmeleri — günlüğün su kartına hızlıca eklemek için üç hacim (varsayılan olarak 250 ml, 500 ml ve 1 L). Boş alan varsayılan değerin kullanılacağı anlamına gelir. İlk düğme bardağındır: Mira'nın "bir bardak su" olarak saydığı miktar budur.
• Günlükteki çay, kahve, süt ve diğer içecekler su miktarına otomatik olarak dahil edilir.

Daha fazla bilgi için Su bölümüne bak.

Sayıların, basitçe açıklaması

Her birinde "Bu nedir?" açıklaması bulunan dört kart:

• Kilo ve sağlıklı aralık — vücut kitle indeksi (BMI = kilo ÷ boy²) ve bir değerlendirme: normun altında / norm içinde (18.5–25) / biraz üzerinde / belirgin şekilde üzerinde. Bu yalnızca bir rehberdir — BMI vücut kompozisyonunu göremez.
• Vücut yağı — çevre ölçümlerinden ABD Donanması formülüyle hesaplanır. Bel ve boyun ölçülerinin yanı sıra kadınlar için kalça ölçüsü gerekir. Bunlar yoksa "Ölçüm ekle" düğmesi doğru alanlara götürür.
• Vücudunun dinlenirken harcadığı enerji — BMR.
• Vücudunun bir günde harcadığı enerji — TDEE. Bu kadar yersen kilon sabit kalır.

Özel Makro Hedefleri

Ücretli planlarda — ve 30 ücretsiz Mira isteğini kullanmaya devam ederken — otomatik protein, yağ ve karbonhidrat değerlerini keto veya belirli bir protokol gibi amaçlar için kendi gram değerlerinle değiştirebilirsin. Karşılaştırma yapabilmen için otomatik hesaplanan değerler yanlarında gösterilir.

• Bu bölümün ana düğmeden ayrı, kendine ait bir "Özel hedefleri kaydet" düğmesi vardır.
• Burada ayarlanan özel makrolar kalori hedefini değiştirmez. Makrolarındaki kaloriler hedefinden %20'den fazla farklıysa bir uyarı görürsün.
• "Otomatiğe sıfırla" hesaplanan değerleri geri getirir.
• Veya Mira'ya sor, örneğin "protein 150 g, yağ 60 g, kalanı karbonhidrat". Mira üçünü de ayarlar ve kalori hedefin bunların toplamına dönüşür (protein ve karbonhidrat için gram başına 4 kcal, yağ için 9 kcal) — bu nedenle Mira üzerinden ayarlanan makrolar her zaman hedefle eşleşir. Mira yalnızca kalori hedefini değiştirirse özel makrolar otomatik değerlere döner ve yeni hedefi izler.

Free planda bu bölüm planlara bağlantı verir.

Vücut ölçümleri

Genişletmek için dokun. Alanlar: bel, boyun, kalça, göğüs, uyluk, biseps, bilek.

• Noktayla işaretlenen ölçümler (bel ve boyun, kadınlar için kalça da) vücut yağı tahmini için gereklidir.
• Diğerleri herhangi bir hesaplamayı etkilemez — tartı değişmese bile ölçümlerinin nasıl değiştiğini görebilmen için saklanır.
• Ölçümler bugünün tarihiyle kaydedilir ve yalnızca değiştirdiğin alanlar yazılır — eski değerler bugüne kopyalanmaz.
• Ölçüm ve kilo geçmişin İstatistikler bölümündedir.

Food Noise Index

Düşüncelerin ne kadarının yemekle ilgili olduğunu ve bunun dikkatinin ne kadarını kapladığını ölçen kısa bir testtir (10 soru, ≈2 dakika). Puan 0–40 arasındadır: düşük (0–10), orta (11–20), yüksek (21–40). Mira tavsiyelerinde bunu dikkate alır. Testi istediğin zaman yeniden yapabilirsin. "Kilo al" seçildiğinde bu bölüm gizlenir.

Temel bilgiler

Genişletmek için dokun: boy, cinsiyet, doğum tarihi. BMR bunlara, dolayısıyla tüm hedefe bağlıdır.

Birimler

Beş ayrı seçici bulunur: vücut ağırlığı (kg / lb / st), boy ve çevre ölçümleri (cm / in), su (ml / fl oz), gıda porsiyonları (g / oz), enerji (kcal / kJ). Ana Kaydet düğmesinden sonra uygulanır — sayfa yeni birimlerle yeniden yüklenir. Besinler ve ürün kartlarındaki "100 g başına" değerler her zaman gram olarak kalır.

Kilon değiştiğinde

Günlükte veya Mira üzerinden yeni bir kilo kaydettiğinde kalori hedefi bilerek kendiliğinden değişmez: değerine alışman amaçlanır ve tartı her hareket ettiğinde hedefin değişmemelidir. Hedef yalnızca değiştirmeye karar verdiğinde değişir.

Yeni kilona göre planı güncellemek için Hedefler ve hesaplamalar sayfasını aç — plan en son kilonla yeniden hesaplanır — ve Kaydet düğmesine dokun. Bunu birkaç kg'da bir yapmak faydalı olabilir: daha düşük kilo, vücudunun bir günde daha az enerji harcadığı anlamına gelir.

Protein, yağ, karbonhidrat

Otomatik makrolar günlük hedefinden ve kilondan hesaplanır:

• Protein — kilo verirken 2 g/kg, kilo alırken 1.8 g/kg, kiloyu korurken 1.6 g/kg; BMI 30+ olduğunda 1.4 g/kg. Kalorilerin en fazla %45'i.
• Yağ — kalorilerin yaklaşık %25'i, ancak hiçbir zaman 0.8 g/kg'nin altında olmaz. BMI 25'in üzerindeyse bu minimum, boyuna göre BMI 25'e karşılık gelen kilodan hesaplanır: vücut yağı ihtiyacı artırmaz.
• Karbonhidrat — geriye kalan miktar.

Bu nedenle kalori hedefin düştüğünde en çok karbonhidrat azalır.