GLP-1 Kullanırken Ne Kadar Protein? (Ve Gerçekte Nasıl Yenir)

• Günlük: yaklaşık hedef kilonun her kilogramı için 1,2–1,6 g protein (lb başına 0,55–0,73 g). Çoğu kadın için bu günde 80–110 g eder.
• Öğün başına: 3 öğüne ya da 3 öğün ve bir ara öğüne yayılmış 25–35 g.
• Doktorun sana farklı bir sayı verebilir, özellikle böbrek hastalığın varsa.

%30–40 daha az yediğinde, ilk düşen çoğu zaman protein olur. Bu da gerçek sorunlara yol açar:

• Yağla birlikte kas da kaybedersin. Büyük GLP-1 çalışmalarında verilen kilonun önemli bir kısmı yağsız kütleydi. Daha az kas, daha zayıf bir vücut ve daha yavaş bir metabolizma demek; bu da ileride kiloyu geri almayı kolaylaştırır.
• Açlığa karşı en iyi silahını kaybedersin. Protein en tok tutan besin öğesidir. Bu en çok, ilacın etkisi hafta sonuna doğru azaldığında ya da tedavini azalttığında önem taşır.

Hedefinden uzaksan, şimdiki kilonun büyük kısmı vücut yağıdır ve yağın kendini korumak için proteine ihtiyacı yoktur. Şimdiki kilonu kullanmak sana yemesi zor ve ihtiyacından yüksek bir sayı verir.

Hedef kilon, inşa ettiğin vücuda daha yakındır. Hedefin çok uzaktaysa gerçekçi bir ara hedef seç ve onu kullan.

Kahvaltıda 30 g, öğlen hiç, akşam 70 g yiyip bunun aynı şey olduğunu söyleyemezsin. Vücudun proteini kas için en iyi, gün boyunca düzenli dozlarla kullanır. Kas yapımı üzerine araştırmalar, çoğu yetişkin için öğün başına yaklaşık 25–30 g'ın iyi bir miktar olduğunu gösteriyor.

GLP-1 kullanırken ikinci bir neden daha var: 70 g'lık bir akşam yemeği zaten sığmaz.

Günde yaklaşık 90–100 g için:

Günde yaklaşık 80 g için: aynı yapıyı koru, sadece küçült. Kabaca kahvaltıda 20 g, öğlen 25 g, ara öğünde 10 g ve akşam 25 g.

Porsiyonlar tipik servis miktarlarıdır. “100 kcal başına protein”, hangi yiyeceklerin en az hacim ve kaloriyle en çok proteini verdiğini gösterir; küçük bir iştahla tam da ihtiyacın olan bu.

İki şey göze çarpıyor:

• Deniz ürünleri, kanatlı eti ve Yunan yoğurdu lokma başına en çok proteini verir.
• Fıstık ezmesi ve kuruyemişler sağlıklıdır ama çoğunlukla yağdan oluşur. Onları protein kaynağın olarak sayma.

Paketli ürünler farklılık gösterir. Tofu, protein tozları ve konserve balık markaya göre çok değişebilir; etikete bak.

Uyguladığım en basit kural şu: tabağındaki proteini önce ye.

GLP-1 kullanırken tokluk erken ve aniden gelir. Ekmek ya da patatesle başlarsan tavuğa gelmeden doyarsın. Tavukla başla; öğünün en önemli kısmı çoktan midende olur.

Benim günüm basit. Sabah sütlü kahve. Öğlen karabuğday ya da patates ve sebzeyle et veya balık, bir de tatlı bir şey. Akşam yine protein ve sebze, bir de tatlı. Sadece iki şeye dikkat ediyorum: protein ve lif.

Zor olan, nerede olduğunu bilmek. “Bugün yeterince protein aldım mı?” sorusunu kafadan cevaplamak zor. Calorize'da Mira'ya ne yediğini söylemen yeterli; sesle ya da yazarak, hatta saatinden. O kaydeder ve şu ana kadarki proteinini gösterir. Sonra ona sorabilirsin: “35 g proteinim kaldı ama canım bir şey yemek istemiyor. En kolay nasıl tamamlarım?” Calorize'ı dene →

Shake içmek hile değil. GLP-1 kullanırken çoğu zaman protein almanın en kolay yolu bu.

En çok işe yaradıkları anlar:

• sabah, canın yemek istemediğinde;
• bulantılı günlerde: yudum yudum içilen soğuk bir shake çoğu zaman bir tabak yemekten kolaydır;
• kuvvet antrenmanından sonra;
• dışarıdayken etrafta proteinli hiçbir şey yokken.

Nelere dikkat etmeli:

• porsiyon başına en az 20 g protein;
• az eklenmiş şeker;
• midenin kaldırabildiği bir tatlandırıcı. Şeker alkolleri birçok kişinin midesini bozar ve GLP-1 bunu kötüleştirebilir;
• bitirebileceğin bir kıvam. Koyu, süt bazlı shake'ler bazılarına ağır gelir. Berrak whey içecekleri daha hafif hissettirir.

Tozlar, içime hazır shake'lerden gram başına daha ucuzdur ve onları yoğurda, yulafa ya da kahveye karıştırabilirsin.

Bütün proteinini içme. Yemek; lif, demir, kalsiyum ve bir shake'in vermediği başka şeyler getirir. Günde bir iki shake artı gerçek öğünler, işe yarayan yaygın bir düzendir.

Bazı günler hiçbir şey cazip gelmez. Bu yaygındır, özellikle doz artışından sonra. O günlerde iki şeyi koru: protein ve sıvı. Gerisini boş ver.

Yaklaşık 70–80 g proteinli bir “asgari gün”:

İşe yarayan ipuçları:

• Açlığa göre değil, saate göre ye. Her 3–4 saatte birkaç lokma.
• Soğuk ve sade olan daha kolaydır. Yoğurt, lor peyniri, ton balığı, edamame, soğutulmuş karides.
• Proteinini iç. Shake'ler, süt, kefir, çorbalar.
• Az ve sık, tek büyük tabaktan iyidir.

Sıvıları bile tutamıyorsan ya da bütün bir gün neredeyse hiç yemeden ve içmeden geçirirsen doktorunu ara. Bu bir beslenme sorunu değil.

• Hedefin cinsiyetine değil, hedef kilona göre belirlenir. Çoğu kadın günde 80–110 g'a çıkar, çünkü çoğu kadının hedef kilosu daha düşüktür.
• Menopoz döneminde ve sonrasında kas daha hızlı kaybedilir. Düşen östrojen kas kaybını kolaylaştırır. Her öğünde protein ve haftada 2–3 kez kuvvet antrenmanı daha da önemli hale gelir. Uzman grupları, yaşlı yetişkinler için standart asgari miktardan daha fazla protein öneriyor.
• Demirine dikkat et. 19–50 yaş arası kadınların günde 18 mg demire ihtiyacı var; bu, erkeklerin ihtiyacının iki katından fazla. Porsiyonlar küçülünce demir düşer. Kırmızı et, kanatlıların koyu eti, mercimek, kuru baklagiller ve tofu yardımcı olur; özellikle yanında C vitamini içeren bir yiyecekle.
• Döngün açlığını değiştirebilir. Birçok kadın adet öncesi günlerde daha çok acıkır. Bununla savaşmak yerine o günler için proteinli bir ara öğün planla.
• Hamilelik mi planlıyorsun? Doktorunla erkenden konuş. GLP-1 ilaçları hamilelikte kullanılmaz.