Combien de protéines sous GLP-1 ? (Et comment vraiment les manger)

• Par jour : environ 1,2–1,6 g de protéines par kg de poids visé (0,55–0,73 g par lb). Pour la plupart des femmes, cela fait 80–110 g par jour.
• Par repas : 25–35 g, répartis sur 3 repas, ou 3 repas et une collation.
• Ton médecin peut te donner un autre chiffre, surtout en cas de maladie rénale.

Quand on mange 30–40 % de moins, les protéines sont souvent les premières à baisser. Cela pose de vrais problèmes :

• On perd du muscle en même temps que de la graisse. Dans les grands essais sur les GLP-1, une part importante du poids perdu était de la masse maigre. Moins de muscle, c'est un corps plus faible et un métabolisme plus lent, et cela facilite la reprise de poids plus tard.
• On perd son meilleur outil contre la faim. Les protéines sont le nutriment le plus rassasiant. C'est d'autant plus important quand l'effet du médicament s'estompe en fin de semaine, ou quand on réduit le traitement.

Si tu es loin de ton objectif, ton poids actuel comprend beaucoup de masse grasse, et la graisse n'a pas besoin de protéines pour s'entretenir. Partir de ton poids actuel donnerait un chiffre difficile à atteindre et plus élevé que nécessaire.

Ton poids visé est plus proche du corps que tu construis. Si ton objectif est lointain, choisis une étape intermédiaire réaliste et pars de celle-ci.

Manger 30 g au petit-déjeuner, rien au déjeuner et 70 g au dîner, ce n'est pas la même chose. Le corps utilise mieux les protéines pour les muscles en doses régulières tout au long de la journée. Les recherches sur la construction musculaire suggèrent qu'environ 25–30 g par repas est une bonne quantité pour la plupart des adultes.

Sous GLP-1, il y a une deuxième raison : un dîner à 70 g ne rentrera tout simplement pas.

Pour environ 90–100 g par jour :

Pour environ 80 g par jour : garde la même structure, en plus petit. À peu près 20 g au petit-déjeuner, 25 g au déjeuner, 10 g en collation et 25 g au dîner.

Les portions sont des portions courantes. « Protéines pour 100 kcal » montre quels aliments apportent le plus de protéines pour le moins de volume et de calories, exactement ce qu'il faut avec un petit appétit.

Deux choses sautent aux yeux :

• Les fruits de mer, la volaille et le yaourt grec apportent le plus de protéines par bouchée.
• Le beurre de cacahuète et les noix sont bons pour la santé, mais ce sont surtout des lipides. Ne les compte pas comme ta source de protéines.

Les produits emballés varient. Le tofu, les protéines en poudre et le poisson en conserve peuvent beaucoup différer selon la marque : vérifie l'étiquette.

C'est la règle la plus simple que je suis : commencer par les protéines de l'assiette.

Sous GLP-1, la satiété arrive tôt et d'un coup. Si tu commences par le pain ou les pommes de terre, tu n'auras plus faim avant d'arriver au poulet. Commence par le poulet, et la partie la plus importante du repas est déjà là.

Ma journée à moi est simple. Un café au lait le matin. Au déjeuner, de la viande ou du poisson avec du sarrasin ou des pommes de terre et des légumes, plus un petit quelque chose de sucré. Au dîner, encore des protéines et des légumes, et un dessert. Je surveille seulement deux choses : les protéines et les fibres.

Le plus dur, c'est de savoir où on en est. « Ai-je mangé assez de protéines aujourd'hui ? » : difficile de répondre de tête. Dans Calorize, tu dis simplement à Mira ce que tu as mangé, à la voix ou par écrit, même depuis ta montre. Elle l'enregistre et te montre tes protéines depuis le matin. Ensuite, tu peux lui demander : « Il me reste 35 g de protéines et je n'ai pas faim. Quel est le moyen le plus simple de les atteindre ? » Essayer Calorize →

Les shakes, ce n'est pas tricher. Sous GLP-1, c'est souvent le moyen le plus simple d'avoir ses protéines.

Ils aident surtout :

• le matin, quand rien ne fait envie ;
• les jours de nausée : un shake froid bu à petites gorgées passe souvent mieux qu'une assiette ;
• après une séance de renforcement musculaire ;
• à l'extérieur, quand il n'y a rien de protéiné à portée de main.

Ce qu'il faut regarder :

• au moins 20 g de protéines par portion ;
• peu de sucres ajoutés ;
• un édulcorant que ton estomac supporte. Les polyols dérangent l'estomac de beaucoup de gens, et un GLP-1 peut accentuer ça ;
• une texture que tu arrives à finir. Les shakes épais à base de lait paraissent lourds à certaines personnes. Les boissons claires à la whey semblent plus légères.

Les poudres coûtent moins cher au gramme que les shakes prêts à boire, et on peut les mélanger à un yaourt, à des flocons d'avoine ou au café.

Ne bois pas toutes tes protéines. Les aliments apportent des fibres, du fer, du calcium et d'autres choses qu'un shake n'a pas. Un ou deux shakes par jour, plus de vrais repas : c'est un schéma courant qui fonctionne.

Certains jours, rien ne fait envie. C'est fréquent, surtout après une hausse de dose. Ces jours-là, protège deux choses : les protéines et les liquides. Laisse tomber tout le reste.

Une « journée minimum » avec environ 70–80 g de protéines :

Ce qui aide :

• Manger à heures fixes, pas selon la faim. Toutes les 3–4 heures, quelques bouchées.
• Froid et simple, c'est plus facile. Yaourt, cottage cheese, thon, edamame, crevettes bien fraîches.
• Boire ses protéines. Shakes, lait, kéfir, soupes.
• Peu mais souvent vaut mieux qu'une grosse assiette.

Si tu n'arrives pas à garder les liquides, ou si tu passes une journée entière à peine à manger ou à boire, appelle ton médecin. Ce n'est pas un problème d'alimentation.

• Ton objectif dépend de ton poids visé, pas de ton sexe. La plupart des femmes arrivent à 80–110 g par jour, parce que leur poids visé est en général plus bas.
• Autour et après la ménopause, le muscle fond plus vite. La baisse des œstrogènes facilite la perte musculaire. Des protéines à chaque repas et du renforcement musculaire 2–3 fois par semaine comptent encore plus. Les groupes d'experts recommandent plus de protéines pour les personnes âgées que le minimum standard.
• Surveille ton fer. Les femmes de 19 à 50 ans ont besoin de 18 mg de fer par jour, plus du double des besoins des hommes. Quand les portions diminuent, le fer baisse. La viande rouge, les morceaux de volaille plus foncés, les lentilles, les haricots et le tofu aident, surtout accompagnés d'un aliment riche en vitamine C.
• Ton cycle peut modifier ta faim. Beaucoup de femmes ont plus faim dans les jours qui précèdent leurs règles. Prévois une collation protéinée pour ces jours-là au lieu de lutter.
• Un projet de grossesse ? Parles-en tôt à ton médecin. Les médicaments GLP-1 ne s'utilisent pas pendant la grossesse.