Quante proteine con un GLP-1? (E come riuscire davvero a mangiarle)

• Al giorno: circa 1,2–1,6 g di proteine per kg del tuo peso obiettivo (0,55–0,73 g per lb). Per la maggior parte delle donne significa 80–110 g al giorno.
• Per pasto: 25–35 g, distribuiti su 3 pasti, oppure 3 pasti e uno spuntino.
• Il tuo medico potrebbe indicarti un numero diverso, soprattutto in caso di malattie renali.

Quando mangi il 30–40% in meno, le proteine sono spesso le prime a calare. E questo crea problemi concreti:

• Perdi muscoli insieme al grasso. Nei grandi studi sui GLP-1, una parte significativa del peso perso era massa magra. Meno muscoli significa un corpo più debole e un metabolismo più lento, e in seguito rende più facile riprendere peso.
• Perdi il tuo strumento migliore contro la fame. Le proteine sono il nutriente più saziante. Conta soprattutto quando l'effetto del farmaco cala a fine settimana, o quando riduci la terapia.

Se il tuo obiettivo è lontano, il peso attuale comprende molto grasso corporeo, e il grasso non ha bisogno di proteine per mantenersi. Usando il peso attuale otterresti un numero difficile da mangiare e più alto del necessario.

Il peso obiettivo è più vicino al corpo che stai costruendo. Se il tuo obiettivo è lontano, scegli una tappa intermedia realistica e usa quella.

Non puoi mangiare 30 g a colazione, niente a pranzo e 70 g a cena e pensare che sia lo stesso. Il corpo usa meglio le proteine per i muscoli se arrivano in dosi regolari durante la giornata. Le ricerche sulla costruzione muscolare indicano che circa 25–30 g per pasto sono una buona quantità per la maggior parte degli adulti.

Con un GLP-1 c'è un secondo motivo: una cena da 70 g di proteine semplicemente non ci sta.

Per circa 90–100 g al giorno:

Per circa 80 g al giorno: stessa struttura, solo più piccola. Più o meno 20 g a colazione, 25 g a pranzo, 10 g come spuntino e 25 g a cena.

Le porzioni sono quelle tipiche. “Proteine per 100 kcal” mostra quali alimenti danno più proteine con meno volume e meno calorie, cioè proprio quello che serve quando l'appetito è poco.

Saltano all'occhio due cose:

• Pesce e frutti di mare, pollame e yogurt greco danno più proteine per boccone.
• Burro di arachidi e frutta secca sono sani, ma sono soprattutto grassi. Non contarli come fonte di proteine.

I prodotti confezionati variano. Tofu, proteine in polvere e pesce in scatola possono cambiare molto da marca a marca, quindi controlla l'etichetta.

È la regola più semplice che seguo: mangia per prime le proteine nel piatto.

Con un GLP-1 la sazietà arriva presto e all'improvviso. Se cominci da pane o patate, ti fermerai prima di arrivare al pollo. Comincia dal pollo, e la parte più importante del pasto è già fatta.

La mia giornata è semplice. Caffè con latte al mattino. A pranzo carne o pesce con grano saraceno o patate e verdure, più qualcosa di dolce. A cena di nuovo proteine e verdure, e un dessert. Controllo solo due cose: proteine e fibre.

La parte difficile è sapere a che punto sei. “Ho mangiato abbastanza proteine oggi?” è difficile da calcolare a mente. Con Calorize basta dire a Mira cosa hai mangiato, a voce o per iscritto, anche dallo smartwatch. Lei lo registra e ti mostra le proteine accumulate finora. Poi puoi chiederle: “Mi mancano 35 g di proteine e non ho fame. Qual è il modo più facile per arrivarci?” Prova Calorize →

I frullati non sono un imbroglio. Con un GLP-1 sono spesso il modo più facile per assumere proteine.

Aiutano soprattutto:

• al mattino, quando il cibo non attira;
• nei giorni di nausea: un frullato freddo bevuto a piccoli sorsi spesso va giù meglio di un piatto;
• dopo l'allenamento di forza;
• quando sei fuori casa e non c'è niente di proteico in giro.

Cosa cercare:

• almeno 20 g di proteine per porzione;
• pochi zuccheri aggiunti;
• un dolcificante che il tuo stomaco tollera. I polioli disturbano lo stomaco di molte persone, e un GLP-1 può peggiorare la situazione;
• una consistenza che riesci a finire. I frullati densi a base di latte risultano pesanti per alcune persone. Le bevande trasparenti a base di siero sono più leggere.

Le polveri costano meno per grammo dei frullati pronti da bere, e puoi mescolarle allo yogurt, all'avena o al caffè.

Non bere tutte le tue proteine. Il cibo porta fibre, ferro, calcio e altro che un frullato non ha. Uno o due frullati al giorno, più pasti veri, è uno schema comune che funziona.

Ci sono giorni in cui niente ti va. È normale, soprattutto dopo un aumento di dose. In quei giorni proteggi due cose: proteine e liquidi. Tutto il resto può aspettare.

Una “giornata minima” con circa 70–80 g di proteine:

Consigli che aiutano:

• Mangia seguendo l'orologio, non la fame. Ogni 3–4 ore, qualche boccone.
• Freddo e semplice va giù meglio. Yogurt, fiocchi di latte, tonno, edamame, gamberi freddi.
• Bevi le proteine. Frullati, latte, kefir, zuppe.
• Poco e spesso batte un piatto grande.

Se non riesci a trattenere i liquidi, o passi un'intera giornata quasi senza mangiare né bere, chiama il medico. Non è un problema di alimentazione.

• Il tuo obiettivo dipende dal peso obiettivo, non dal sesso. La maggior parte delle donne si ritrova a 80–110 g al giorno, perché di solito il loro peso obiettivo è più basso.
• Intorno e dopo la menopausa, i muscoli si perdono più in fretta. Il calo degli estrogeni rende più facile perdere massa muscolare. Proteine a ogni pasto più allenamento di forza 2–3 volte a settimana contano ancora di più. I gruppi di esperti raccomandano per gli anziani più proteine rispetto al minimo standard.
• Tieni d'occhio il ferro. Le donne tra i 19 e i 50 anni hanno bisogno di 18 mg di ferro al giorno, più del doppio degli uomini. Quando le porzioni si riducono, il ferro cala. Carne rossa, carne scura di pollame, lenticchie, fagioli e tofu aiutano, soprattutto con un alimento ricco di vitamina C accanto.
• Il ciclo può cambiare la fame. Molte donne hanno più fame nei giorni prima delle mestruazioni. Pianifica uno spuntino proteico per quei giorni invece di combatterla.
• Stai pianificando una gravidanza? Parlane presto con il medico. I farmaci GLP-1 non si usano in gravidanza.