¿Cuánta proteína con un GLP-1? (Y cómo comerla de verdad)

• Al día: unos 1,2–1,6 g de proteína por kg de tu peso objetivo (0,55–0,73 g por lb). Para la mayoría de las mujeres, son 80–110 g al día.
• Por comida: 25–35 g, repartidos en 3 comidas, o en 3 comidas y un snack.
• Tu médico puede indicarte otra cifra, sobre todo si tienes una enfermedad renal.

Cuando comes un 30–40% menos, la proteína suele ser lo primero que baja. Y eso trae problemas reales:

• Pierdes músculo junto con la grasa. En los grandes ensayos de GLP-1, una parte importante del peso perdido era masa magra. Menos músculo significa un cuerpo más débil y un metabolismo más lento, y facilita recuperar el peso más adelante.
• Pierdes tu mejor herramienta contra el hambre. La proteína es el nutriente que más sacia. Eso importa sobre todo cuando el efecto del medicamento se debilita al final de la semana, o cuando reduces el tratamiento.

Si estás lejos de tu objetivo, tu peso actual incluye mucha grasa corporal, y la grasa no necesita proteína para mantenerse. Usar tu peso actual te daría una cifra difícil de comer y más alta de lo que necesitas.

Tu peso objetivo se parece más al cuerpo que estás construyendo. Si el objetivo queda muy lejos, elige una meta intermedia realista y usa esa.

No es lo mismo comer 30 g en el desayuno, nada en el almuerzo y 70 g en la cena. El cuerpo aprovecha mejor la proteína para el músculo en dosis regulares a lo largo del día. La investigación sobre desarrollo muscular sugiere que unos 25–30 g por comida son una buena cantidad para la mayoría de los adultos.

Con un GLP-1 hay una segunda razón: una cena con 70 g de proteína, sencillamente, no cabe.

Para unos 90–100 g al día:

Para unos 80 g al día: mantén la misma estructura, solo que más pequeña. Más o menos 20 g en el desayuno, 25 g en el almuerzo, 10 g de snack y 25 g en la cena.

Las porciones son raciones habituales. «Proteína por 100 kcal» muestra qué alimentos te dan más proteína con menos volumen y menos calorías, que es justo lo que necesitas cuando el apetito es pequeño.

Hay dos cosas que llaman la atención:

• El marisco y el pescado, las aves y el yogur griego son los que más proteína aportan por bocado.
• La crema de cacahuate y los frutos secos son saludables, pero son sobre todo grasa. No los cuentes como tu proteína.

Los productos envasados varían. El tofu, las proteínas en polvo y el pescado en lata pueden cambiar mucho según la marca, así que revisa la etiqueta.

Esta es la regla más sencilla que sigo: come primero la proteína del plato.

Con un GLP-1, la saciedad llega pronto y de repente. Si empiezas por el pan o las papas, terminarás antes de llegar al pollo. Empieza por el pollo, y lo más importante de la comida ya estará dentro.

Mi día es sencillo. Café con leche por la mañana. En el almuerzo, carne o pescado con trigo sarraceno o papas y verduras, y algo dulce. En la cena, otra vez proteína y verduras, y postre. Solo me fijo en dos cosas: proteína y fibra.

Lo difícil es saber dónde estás. «¿He comido suficiente proteína hoy?» es difícil de responder de cabeza. En Calorize basta con contarle a Mira qué comiste, por voz o por escrito, incluso desde el reloj. Ella lo registra y te muestra la proteína que llevas. Luego puedes preguntarle: «Me faltan 35 g de proteína y no tengo hambre. ¿Cuál es la forma más fácil de llegar?» Prueba Calorize →

Los batidos no son trampa. Con un GLP-1 suelen ser la forma más fácil de tomar proteína.

Ayudan sobre todo:

• por la mañana, cuando la comida no apetece;
• los días de náuseas: un batido frío, a sorbos lentos, suele entrar mejor que un plato;
• después del entrenamiento de fuerza;
• cuando estás fuera de casa y no hay nada con proteína a mano.

Qué buscar:

• al menos 20 g de proteína por ración;
• poco azúcar añadido;
• un edulcorante que tu estómago tolere. Los polialcoholes le sientan mal al estómago a mucha gente, y un GLP-1 puede empeorarlo;
• una textura que puedas terminar. Los batidos espesos a base de leche resultan pesados para algunas personas. Las bebidas claras de whey se sienten más ligeras.

La proteína en polvo cuesta menos por gramo que los batidos listos para beber, y puedes mezclarla con yogur, avena o café.

No te bebas toda la proteína. La comida aporta fibra, hierro, calcio y otras cosas que un batido no tiene. Uno o dos batidos al día, más comidas de verdad, es una pauta habitual que funciona.

Hay días en que nada apetece. Es frecuente, sobre todo después de subir la dosis. Esos días, protege dos cosas: la proteína y los líquidos. Olvídate del resto.

Un «día mínimo» con unos 70–80 g de proteína:

Consejos que ayudan:

• Come por horario, no por hambre. Cada 3–4 horas, unos cuantos bocados.
• Lo frío y sencillo entra mejor. Yogur, queso cottage, atún, edamame, camarones fríos.
• Bebe tu proteína. Batidos, leche, kéfir, sopas.
• Poco y a menudo es mejor que un plato grande.

Si no consigues retener los líquidos, o pasas un día entero casi sin comer ni beber, llama a tu médico. Eso no es un problema de comida.

• Tu objetivo depende de tu peso objetivo, no de tu sexo. La mayoría de las mujeres acaba en 80–110 g al día, porque la mayoría tiene un peso objetivo menor.
• Alrededor de la menopausia y después, el músculo se pierde más rápido. La bajada de estrógenos facilita la pérdida de músculo. La proteína en cada comida más el entrenamiento de fuerza 2–3 veces por semana importan todavía más. Los grupos de expertos recomiendan más proteína para los adultos mayores que el mínimo estándar.
• Vigila el hierro. Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 18 mg de hierro al día, más del doble que los hombres. Cuando las porciones se reducen, el hierro baja. La carne roja, la carne oscura de ave, las lentejas, los frijoles y el tofu ayudan, sobre todo acompañados de un alimento con vitamina C.
• El ciclo puede cambiar tu hambre. Muchas mujeres tienen más hambre los días antes de la regla. Planifica un snack con proteína para esos días en lugar de pelearte con ella.
• ¿Planeas un embarazo? Habla pronto con tu médico. Los medicamentos GLP-1 no se usan durante el embarazo.