Ile białka na GLP-1? (I jak je naprawdę zjeść)

• Dziennie: około 1,2–1,6 g białka na kg docelowej masy ciała (0,55–0,73 g na lb). Dla większości kobiet to 80–110 g dziennie.
• Na posiłek: 25–35 g, rozłożone na 3 posiłki albo 3 posiłki i przekąskę.
• Lekarz może zalecić inną wartość, zwłaszcza przy chorobie nerek.

Przy jedzeniu o 30–40% mniej białko często znika jako pierwsze. To rodzi realne problemy:

• Razem z tłuszczem znikają mięśnie. W dużych badaniach GLP-1 istotną część utraconej masy stanowiła beztłuszczowa masa ciała. Mniej mięśni to słabsze ciało i wolniejszy metabolizm, a później łatwiej o powrót wagi.
• Znika najlepsze narzędzie przeciw głodowi. Białko syci najbardziej ze wszystkich składników. Ma to największe znaczenie, gdy działanie leku słabnie pod koniec tygodnia albo gdy leczenie jest zmniejszane.

Przy dużej odległości od celu obecna waga obejmuje sporo tkanki tłuszczowej, a tłuszcz nie potrzebuje białka, żeby się utrzymać. Liczenie od obecnej wagi dałoby liczbę trudną do zjedzenia i wyższą niż potrzeba.

Waga docelowa jest bliższa ciału, które się buduje. Jeśli cel jest daleko, lepiej wybrać realistyczny cel pośredni i liczyć od niego.

30 g na śniadanie, nic na obiad i 70 g na kolację to nie to samo. Organizm najlepiej wykorzystuje białko do budowy mięśni w równych porcjach przez cały dzień. Badania nad budową mięśni wskazują, że około 25–30 g na posiłek to dobra ilość dla większości dorosłych.

Na GLP-1 jest jeszcze drugi powód: kolacja z 70 g białka po prostu się nie zmieści.

Na około 90–100 g dziennie:

Na około 80 g dziennie: ten sam układ, tylko mniejszy. Mniej więcej 20 g na śniadanie, 25 g na obiad, 10 g w przekąsce i 25 g na kolację.

Porcje to typowe porcje. Kolumna „Białko na 100 kcal” pokazuje, które produkty dają najwięcej białka przy najmniejszej objętości i kaloriach — dokładnie to, czego potrzeba przy małym apetycie.

Wyróżniają się dwie rzeczy:

• Owoce morza, drób i jogurt grecki dają najwięcej białka w każdym kęsie.
• Masło orzechowe i orzechy są zdrowe, ale to głównie tłuszcz. Nie warto liczyć ich jako źródła białka.

Produkty paczkowane się różnią. Tofu, odżywki białkowe i ryby z puszki mogą mocno się różnić w zależności od marki, więc warto sprawdzić etykietę.

To najprostsza zasada, której się trzymam: białko z talerza zjadać jako pierwsze.

Na GLP-1 sytość przychodzi wcześnie i nagle. Kto zaczyna od chleba albo ziemniaków, skończy, zanim dojdzie do kurczaka. Wystarczy zacząć od kurczaka, a najważniejsza część posiłku już jest zjedzona.

Mój własny dzień jest prosty. Rano kawa z mlekiem. Na obiad mięso albo ryba z kaszą gryczaną albo ziemniakami i warzywami, do tego coś słodkiego. Na kolację znowu białko i warzywa, i deser. Pilnuję tylko dwóch rzeczy: białka i błonnika.

Najtrudniej jest wiedzieć, na jakim etapie się jest. Na pytanie „Czy było dziś dość białka?” trudno odpowiedzieć w głowie. W Calorize wystarczy powiedzieć Mirze, co było do jedzenia, głosem albo tekstem, nawet z zegarka. Mira to zapisze i pokaże, ile białka już było. Potem można ją zapytać: „Zostało mi 35 g białka, a nie chce mi się jeść. Jak najłatwiej to uzupełnić?” Wypróbuj Calorize →

Shake'i to nie oszustwo. Na GLP-1 to często najłatwiejszy sposób na białko.

Najbardziej pomagają:

• rano, gdy jedzenie nie kusi;
• w dni z mdłościami: zimny shake popijany powoli często wchodzi łatwiej niż talerz;
• po treningu siłowym;
• poza domem, gdy w pobliżu nie ma nic z białkiem.

Na co zwracać uwagę:

• co najmniej 20 g białka w porcji;
• mało dodanego cukru;
• słodzik, który żołądek toleruje. Alkohole cukrowe u wielu osób rozstrajają żołądek, a GLP-1 może to nasilić;
• konsystencja, którą da się wypić do końca. Gęste shake'i na mleku dla niektórych są ciężkie. Klarowne napoje serwatkowe są lżejsze.

Odżywki w proszku są tańsze w przeliczeniu na gram niż gotowe shake'i i można je wmieszać w jogurt, owsiankę albo kawę.

Nie warto pić całego białka. Jedzenie daje błonnik, żelazo, wapń i inne rzeczy, których shake nie ma. Jeden-dwa shake'i dziennie plus normalne posiłki to częsty układ, który działa.

Są dni, kiedy nic nie kusi. To częste, zwłaszcza po zwiększeniu dawki. W takie dni chronić dwie rzeczy: białko i płyny. Resztę odpuścić.

„Dzień minimum” z około 70–80 g białka:

Co pomaga:

• Jeść według zegarka, a nie głodu. Co 3–4 godziny kilka kęsów.
• Zimne i proste wchodzi łatwiej. Jogurt, serek wiejski, tuńczyk, edamame, schłodzone krewetki.
• Białko do picia. Shake'i, mleko, kefir, zupy.
• Mało a często działa lepiej niż jeden duży talerz.

Jeśli nie da się utrzymać płynów albo przez cały dzień prawie nic nie zostało zjedzone ani wypite, trzeba zadzwonić do lekarza. To już nie jest problem z jedzeniem.

• Cel zależy od wagi docelowej, a nie od płci. Większości kobiet wychodzi 80–110 g dziennie, bo ich waga docelowa jest zwykle niższa.
• W okresie menopauzy i po niej mięśnie znikają szybciej. Spadek estrogenów ułatwia utratę mięśni. Białko w każdym posiłku i trening siłowy 2–3 razy w tygodniu znaczą wtedy jeszcze więcej. Grupy eksperckie zalecają starszym dorosłym więcej białka niż standardowe minimum.
• Pilnować żelaza. Kobiety w wieku 19–50 lat potrzebują 18 mg żelaza dziennie, ponad dwa razy więcej niż mężczyźni. Gdy porcje maleją, żelaza ubywa. Pomagają czerwone mięso, ciemne mięso drobiowe, soczewica, fasola i tofu, zwłaszcza z czymś bogatym w witaminę C.
• Cykl może zmieniać głód. Wiele kobiet odczuwa większy głód w dniach przed miesiączką. Zamiast z tym walczyć, lepiej zaplanować na te dni białkową przekąskę.
• Planowanie ciąży? Warto wcześnie porozmawiać z lekarzem. Leków GLP-1 nie stosuje się w ciąży.