Назад до блогу
GLP-1
•
8 хв читання
•
Скільки білка потрібно на GLP-1? (І як його справді з'їсти)
На GLP-1 усі кажуть: «їж білок». Майже ніхто не каже, скільки саме і як вмістити його в шлунок, який наповнюється після п'яти шматочків.
Тут цифри, план на кожен прийом їжі, таблиця продуктів із реальними даними USDA і що робити в дні, коли їсти майже не виходить.
Коротка відповідь
- На день: приблизно 1,2–1,6 г білка на кг бажаної ваги (0,55–0,73 г на lb). Для більшості жінок це 80–110 г на день.
- На один прийом їжі: 25–35 г, розподілені на 3 прийоми їжі або 3 прийоми й перекус.
- Лікар може назвати тобі іншу цифру, особливо якщо є хвороба нирок.
| Бажана вага | Білок на день |
|---|---|
| 54 кг (120 lb) | 65–85 г |
| 64 кг (140 lb) | 75–100 г |
| 73 кг (160 lb) | 85–115 г |
| 82 кг (180 lb) | 100–130 г |
| 91 кг (200 lb) | 110–145 г |
Чому на GLP-1 білок важить більше
Коли їси на 30–40% менше, білок часто просідає першим. І це створює реальні проблеми:
- Разом із жиром ідуть м'язи. У великих дослідженнях GLP-1 суттєва частина втраченої ваги припадала на безжирову масу. Менше м'язів — це слабше тіло й повільніший обмін речовин, а отже, згодом легше набрати вагу знову.
- Зникає найкращий інструмент проти голоду. Білок насичує найкраще з усіх нутрієнтів. Найбільше це важить, коли дія препарату слабшає під кінець тижня або коли дозу знижують.
Чому бажана вага, а не поточна?
Якщо до цілі ще далеко, поточна вага включає багато жиру, а жиру білок для підтримки не потрібен. Розрахунок за поточною вагою дав би цифру, яку важко з'їсти і яка вища, ніж потрібно.
Бажана вага ближча до того тіла, яке ти будуєш. Якщо ціль далеко, обери реалістичну проміжну і рахуй від неї.
Чому важливий розподіл на прийоми їжі
З'їсти 30 г на сніданок, нічого на обід і 70 г на вечерю — це не те саме. Тіло найкраще використовує білок для м'язів, коли він надходить рівномірно протягом дня. Дослідження про набір м'язової маси показують, що приблизно 25–30 г на один прийом їжі — добра кількість для більшості дорослих.
На GLP-1 є й друга причина: вечеря на 70 г білка просто не влізе.
План на кожен прийом їжі
Для приблизно 90–100 г на день:
| Прийом їжі | Приклад | Білок |
|---|---|---|
| Сніданок | 170 г (6 oz) грецького йогурту з ягодами й чіа плюс 1 варене яйце | ~23 г |
| Обід | 85 г (3 oz) курячої грудки, пів склянки сочевиці (99 г) або рис завбільшки з кулак, овочі | ~26–35 г |
| Перекус | Пів склянки зернистого сиру (113 г) з грушею | ~12 г |
| Вечеря | 113 г (4 oz) дикого лосося або креветок, овочі, невелика картоплина | ~27–29 г |
Для приблизно 80 г на день: та сама схема, тільки менше. Приблизно 20 г на сніданок, 25 г на обід, 10 г на перекус і 25 г на вечерю.
Таблиця білкових продуктів (дані USDA)
Порції — типові. Колонка «Білок на 100 ккал» показує, які продукти дають найбільше білка за найменшого об'єму й калорій, а саме це й потрібно, коли апетит маленький.
| Продукт | Порція | Білок | Калорії | Білок на 100 ккал |
|---|---|---|---|---|
| Креветки, варені | 85 г (3 oz) | 20 г | 84 | 24 г |
| Тунець, light, консервований у власному соку, без рідини | 85 г (3 oz) | 17 г | 73 | 23 г |
| Тріска, приготована | 85 г (3 oz) | 19 г | 89 | 22 г |
| Сироватковий протеїн (whey) | 1 мірна ложка (~30 г) | ~23 г | ~105 | 22 г |
| Індича грудка, запечена | 85 г (3 oz) | 26 г | 125 | 20 г |
| Куряча грудка, запечена, без шкіри | 85 г (3 oz) | 26 г | 140 | 19 г |
| Грецький йогурт, натуральний, знежирений | 170 г (6 oz) | 17 г | 100 | 17 г |
| Лосось атлантичний дикий, приготований | 85 г (3 oz) | 22 г | 155 | 14 г |
| Зернистий сир, 2% | 113 г (½ cup) | 12 г | 92 | 13 г |
| Фарш з індички, 93% пісного м'яса, приготований | 85 г (3 oz) | 23 г | 181 | 13 г |
| Яловичий фарш, 90% пісного м'яса, приготований | 85 г (3 oz) | 24 г | 196 | 12 г |
| Тофу твердий (з кальцієм) | 85 г (3 oz) | 15 г | 122 | 12 г |
| Лосось атлантичний фермерський, приготований | 85 г (3 oz) | 19 г | 175 | 11 г |
| Едамаме, очищені | 78 г (½ cup) | 9 г | 94 | 10 г |
| Яйця, великі | 2 яйця | 13 г | 143 | 9 г |
| Сочевиця, варена | 99 г (½ cup) | 9 г | 115 | 8 г |
| Сир-косичка (моцарела, частково знежирена) | 1 паличка (28 г) | 7 г | 83 | 8 г |
| Молоко, 2% | 1 склянка (~240 мл) | 8 г | 122 | 7 г |
| Чорна квасоля, варена | 86 г (½ cup) | 8 г | 114 | 7 г |
| Арахісова паста | 2 ст. л. (32 г) | 7 г | 191 | 4 г |
| Мигдаль | 28 г (1 oz) | 6 г | 162 | 4 г |
Дві речі впадають в око:
- Морепродукти, птиця і грецький йогурт дають найбільше білка на шматочок.
- Арахісова паста й горіхи корисні, але це здебільшого жир. Не зараховуй їх як свій білок.
Готові продукти бувають різні. Тофу, протеїнові порошки й рибні консерви сильно відрізняються залежно від виробника, тож перевіряй етикетку.
Спершу білок
Це найпростіше правило, якого я дотримуюся: з тарілки першим їж білок.
На GLP-1 ситість приходить рано й раптово. Якщо почати з хліба чи картоплі, місця не залишиться ще до курки. Почни з курки — і найважливіша частина прийому їжі вже всередині.
Мій власний день простий. Зранку кава з молоком. На обід м'ясо або риба з гречкою чи картоплею та овочами, плюс щось солоденьке. На вечерю знову білок і овочі, і десерт. Я стежу лише за двома речами: білком і клітковиною.
Найважче — розуміти, де ти зараз. «Чи вистачило мені сьогодні білка?» — на це важко відповісти в голові. У Calorize достатньо розповісти Мірі, що було на тарілці, голосом або текстом, навіть із годинника. Вона запише це й покаже, скільки білка вже набралося. А потім можна запитати її: «Лишилося 35 г білка, а їсти зовсім не хочеться. Як найпростіше їх добрати?» Спробувати Calorize →
Протеїнові коктейлі: коли вони допомагають
Коктейлі — це не шахрайство. На GLP-1 це часто найпростіший спосіб отримати білок.
Найбільше вони допомагають:
- зранку, коли їжа не приваблює;
- у дні з нудотою: холодний коктейль маленькими ковтками часто легший за тарілку їжі;
- після силового тренування;
- коли ти поза домом і поруч немає нічого білкового.
На що дивитися:
- щонайменше 20 г білка на порцію;
- мало доданого цукру;
- підсолоджувач, який твій шлунок переносить. Цукрові спирти у багатьох людей подразнюють шлунок, а GLP-1 може це посилити;
- текстура, яку реально допити. Густі коктейлі на молоці деяким здаються важкими. Прозорі напої із сироваткового протеїну — легші.
Порошки дешевші за грам білка, ніж готові коктейлі, і їх можна додавати в йогурт, вівсянку чи каву.
Не пий увесь свій білок. Їжа дає клітковину, залізо, кальцій та інше, чого в коктейлі немає. Один-два коктейлі на день плюс звичайна їжа — поширена схема, яка працює.
Що робити в дні без апетиту
Бувають дні, коли нічого не хочеться. Це часто трапляється, особливо після підвищення дози. У такі дні бережи дві речі: білок і рідину. Решту відклади.
«Мінімальний день» приблизно на 70–80 г білка:
| Коли | Що | Білок |
|---|---|---|
| Ранок | Протеїновий коктейль, маленькими ковтками протягом години | ~25–30 г |
| Пізній ранок | 170 г (6 oz) грецького йогурту | 17 г |
| День | Склянка молока або кефіру | 8–9 г |
| Вечір | Курячий суп із 85 г (3 oz) курки або тунець на крекері | 17–26 г |
Що допомагає:
- Їж за годинником, а не за відчуттям голоду. Кожні 3–4 години — кілька шматочків.
- Холодне й просте дається легше. Йогурт, зернистий сир, тунець, едамаме, охолоджені креветки.
- Пий свій білок. Коктейлі, молоко, кефір, супи.
- Мало й часто краще за одну велику тарілку.
Якщо не вдається втримати навіть рідину або за цілий день майже нічого не вдалося ні з'їсти, ні випити, дзвони лікарю. Це вже не про їжу.
Окремо для жінок
- Твоя норма залежить від бажаної ваги, а не від статі. Більшість жінок виходять на 80–110 г на день, бо в більшості жінок бажана вага менша.
- Під час і після менопаузи м'язи йдуть швидше. Через зниження естрогену м'язи втрачаються легше. Білок у кожному прийомі їжі плюс силові 2–3 рази на тиждень стають ще важливішими. Експертні групи рекомендують людям старшого віку більше білка, ніж стандартний мінімум.
- Стеж за залізом. Жінкам 19–50 років потрібно 18 мг заліза на день, більш ніж удвічі більше, ніж чоловікам. Коли порції меншають, заліза стає менше. Допомагають червоне м'ясо, темне м'ясо птиці, сочевиця, квасоля й тофу, особливо разом із продуктами, багатими на вітамін C.
- Цикл може змінювати голод. Багато жінок відчувають сильніший голод у дні перед менструацією. Заплануй на ці дні білковий перекус замість того, щоб із голодом боротися.
- Плануєш вагітність? Поговори з лікарем заздалегідь. Препарати GLP-1 під час вагітності не застосовують.
Як допомагає Calorize
Розкажи Мірі, що було з'їдено. Рахувати буде вона.
- Надиктуй або напиши, що в тарілці, з телефона чи годинника. Міра запише це з калоріями, білками, жирами, вуглеводами й клітковиною.
- Питай її про що завгодно: «Що з'їсти, якщо лишилося 300 калорій і 40 г білка?»
- Отримуй розбір харчування за кожен день і тиждень, щоб бачити, якщо білка стає менше.
- Якщо ти на GLP-1: журнал уколів і нагадування в тому самому застосунку.
Часті запитання
Скільки білка їсти на Ozempic, Wegovy, Mounjaro чи Zepbound?
Поширена ціль — 1,2–1,6 г на кг бажаної ваги на день (0,55–0,73 г на lb). Для більшості жінок це 80–110 г. Свою цифру уточни в лікаря.
Скільки білка на один прийом їжі на GLP-1?
Приблизно 25–35 г на прийом їжі, на 3 прийоми або на 3 прийоми й перекус.
Рахувати від поточної ваги чи від бажаної?
Від бажаної. Якщо до неї ще далеко, візьми реалістичну проміжну ціль.
Чи не забагато 100 г білка на день?
Для більшості здорових дорослих із бажаною вагою близько 64–77 кг (140–170 lb) — ні. Якщо є хвороба нирок, норму має визначити лікар.
Можна просто пити протеїнові коктейлі?
Вони дуже допомагають, особливо в дні без апетиту, але не покладайся лише на них. Їжа дає клітковину, залізо й кальцій, яких у коктейлях немає.
А якщо не виходить добрати норму білка?
Наближайся до неї наскільки можеш, у більшість днів. Їж білок першим, додай коктейль або йогурт і розподіли їжу на більше, але менших прийомів.
Джерела
- USDA FoodData Central, SR Legacy (значення на порцію розраховано з даних на 100 г): #171477 chicken breast, roasted; #171496 turkey breast, roasted; #175180 shrimp, cooked; #171956 cod, Atlantic, cooked; #173709 tuna, light, canned in water, drained; #171998 salmon, Atlantic, wild, cooked; #175168 salmon, Atlantic, farmed, cooked; #172851 ground turkey 93% lean, cooked crumbles; #171794 ground beef 90% lean, cooked crumbles; #172475 tofu, firm, calcium sulfate; #168411 edamame, frozen, prepared; #171287 egg, whole, raw; #170894 Greek yogurt, plain, nonfat; #172182 cottage cheese, 2%; #171244 mozzarella, part-skim, low moisture; #171267 milk, 2%; #172421 lentils, cooked; #173735 black beans, cooked; #172470 peanut butter, smooth; #170567 almonds; #173180 protein powder, whey based.
- Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint advisory from ACLM, ASN, OMA and TOS. 2025. doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.04.023
- Wilding JPH, et al. Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity (STEP 1), incl. the DEXA body-composition substudy. NEJM, 2021. nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2032183
- Jastreboff AM, et al. Tirzepatide once weekly for the treatment of obesity (SURMOUNT-1), incl. the DEXA substudy. NEJM, 2022. nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2206038
- Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2009;12(1):86–90. doi.org/10.1097/MCO.0b013e32831cef8b
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA, 2013;14(8):542–559. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
- NIH Office of Dietary Supplements: Iron fact sheet for health professionals (рекомендована норма — 18 мг для жінок 19–50 років, 8 мг для чоловіків). ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- Інструкції FDA до Wegovy і Zepbound (застосування під час вагітності).
Ця стаття — загальна інформація, а не медична порада. Обговори своє харчування й лікування з лікарем, особливо якщо в тебе діабет, хвороба нирок або розлади харчової поведінки в минулому.