Wie viel Eiweiß mit GLP-1? (Und wie du es wirklich schaffst)

• Pro Tag: etwa 1,2–1,6 g Eiweiß pro kg deines Zielgewichts (0,55–0,73 g pro lb). Für die meisten Frauen sind das 80–110 g am Tag.
• Pro Mahlzeit: 25–35 g, verteilt auf 3 Mahlzeiten oder 3 Mahlzeiten und einen Snack.
• Deine Ärztin oder dein Arzt nennt dir vielleicht einen anderen Wert, vor allem bei einer Nierenerkrankung.

Wenn du 30–40 % weniger isst, fällt oft zuerst das Eiweiß weg. Das verursacht echte Probleme:

• Du verlierst mit dem Fett auch Muskeln. In den großen GLP-1-Studien war ein bedeutender Teil des verlorenen Gewichts fettfreie Masse. Weniger Muskeln heißt ein schwächerer Körper und ein langsamerer Stoffwechsel, und es macht die Wiederzunahme später leichter.
• Du verlierst dein bestes Werkzeug gegen Hunger. Eiweiß sättigt von allen Nährstoffen am stärksten. Das zählt am meisten, wenn die Wirkung des Medikaments zum Ende der Woche nachlässt oder wenn du die Behandlung reduzierst.

Wenn du noch weit von deinem Ziel entfernt bist, steckt in deinem aktuellen Gewicht viel Körperfett, und Fett braucht kein Eiweiß, um sich zu erhalten. Mit deinem aktuellen Gewicht käme eine Zahl heraus, die schwer zu essen und höher als nötig ist.

Dein Zielgewicht liegt näher an dem Körper, den du aufbaust. Ist dein Ziel noch weit weg, nimm ein realistisches Zwischenziel und rechne damit.

30 g zum Frühstück, nichts zu Mittag und 70 g zum Abendessen ist nicht dasselbe. Dein Körper nutzt Eiweiß für die Muskeln am besten in gleichmäßigen Portionen über den Tag. Die Forschung zum Muskelaufbau legt nahe, dass etwa 25–30 g pro Mahlzeit für die meisten Erwachsenen eine gute Menge sind.

Mit GLP-1 gibt es noch einen zweiten Grund: Ein Abendessen mit 70 g passt schlicht nicht rein.

Für etwa 90–100 g am Tag:

Für etwa 80 g am Tag: gleiche Aufteilung, nur kleiner. Ungefähr 20 g zum Frühstück, 25 g zu Mittag, 10 g als Snack und 25 g zum Abendessen.

Die Portionen sind typische Portionsgrößen. „Eiweiß pro 100 kcal“ zeigt, welche Lebensmittel dir am meisten Eiweiß bei möglichst wenig Volumen und Kalorien liefern, genau das, was du bei wenig Appetit brauchst.

Zwei Dinge fallen auf:

• Meeresfrüchte, Geflügel und griechischer Joghurt liefern pro Bissen das meiste Eiweiß.
• Erdnussbutter und Nüsse sind gesund, bestehen aber vor allem aus Fett. Zähl sie nicht als deine Eiweißquelle.

Fertigprodukte sind unterschiedlich. Tofu, Proteinpulver und Fischkonserven können je nach Marke stark abweichen, also schau aufs Etikett.

Das ist die einfachste Regel, an die ich mich halte: Iss das Eiweiß auf deinem Teller zuerst.

Mit GLP-1 kommt die Sättigung früh und plötzlich. Fängst du mit Brot oder Kartoffeln an, ist Schluss, bevor du beim Hähnchen ankommst. Fang mit dem Hähnchen an, dann ist der wichtigste Teil der Mahlzeit schon drin.

Mein eigener Tag ist einfach. Morgens Kaffee mit Milch. Mittags Fleisch oder Fisch mit Buchweizen oder Kartoffeln und Gemüse, dazu etwas Süßes. Abends wieder Eiweiß und Gemüse, und Nachtisch. Ich achte nur auf zwei Dinge: Eiweiß und Ballaststoffe.

Das Schwierige ist, zu wissen, wo du stehst. „Hatte ich heute genug Eiweiß?“ lässt sich im Kopf schwer beantworten. In Calorize sagst du Mira einfach, was du gegessen hast, per Sprache oder Text, sogar von der Uhr aus. Sie trägt es ein und zeigt dir dein bisheriges Eiweiß. Dann kannst du sie fragen: „Mir fehlen noch 35 g Eiweiß, und Hunger habe ich keinen. Wie bekomme ich sie am einfachsten?“ Calorize ausprobieren →

Shakes sind kein Schummeln. Mit GLP-1 sind sie oft der einfachste Weg, Eiweiß reinzubekommen.

Am meisten helfen sie:

• morgens, wenn Essen nicht lockt;
• an Tagen mit Übelkeit: Ein kalter Shake, langsam getrunken, geht oft leichter als ein Teller;
• nach dem Krafttraining;
• unterwegs, wenn nichts mit Eiweiß in der Nähe ist.

Worauf du achten solltest:

• mindestens 20 g Eiweiß pro Portion;
• wenig zugesetzter Zucker;
• ein Süßungsmittel, das dein Magen verträgt. Zuckeralkohole schlagen vielen auf den Magen, und ein GLP-1 kann das verstärken;
• eine Konsistenz, die du auch austrinkst. Dicke Shakes auf Milchbasis fühlen sich für manche schwer an. Klare Whey-Drinks wirken leichter.

Pulver ist pro Gramm günstiger als fertige Shakes, und du kannst es in Joghurt, Haferflocken oder Kaffee rühren.

Trink nicht dein ganzes Eiweiß. Essen bringt Ballaststoffe, Eisen, Kalzium und anderes, was ein Shake nicht liefert. Ein oder zwei Shakes am Tag plus richtige Mahlzeiten ist ein gängiges Muster, das funktioniert.

An manchen Tagen klingt nichts gut. Das ist häufig, vor allem nach einer Dosiserhöhung. An solchen Tagen gilt: Schütze zwei Dinge, Eiweiß und Flüssigkeit. Alles andere darf wegfallen.

Ein „Minimaltag“ mit etwa 70–80 g Eiweiß:

Was hilft:

• Iss nach der Uhr, nicht nach Hunger. Alle 3–4 Stunden ein paar Bissen.
• Kalt und schlicht geht leichter. Joghurt, Hüttenkäse, Thunfisch, Edamame, gekühlte Garnelen.
• Trink dein Eiweiß. Shakes, Milch, Kefir, Suppen.
• Klein und oft schlägt einen großen Teller.

Wenn du keine Flüssigkeit bei dir behältst oder einen ganzen Tag kaum isst und trinkst, ruf deine Ärztin oder deinen Arzt an. Das ist kein Ernährungsproblem.

• Dein Ziel richtet sich nach deinem Zielgewicht, nicht nach deinem Geschlecht. Die meisten Frauen landen bei 80–110 g am Tag, weil ihr Zielgewicht meist niedriger ist.
• Rund um und nach den Wechseljahren gehen Muskeln schneller verloren. Sinkendes Östrogen macht Muskelverlust leichter. Eiweiß zu jeder Mahlzeit plus 2–3-mal pro Woche Krafttraining zählt dann noch mehr. Fachgesellschaften empfehlen älteren Erwachsenen mehr Eiweiß als das übliche Minimum.
• Achte auf dein Eisen. Frauen zwischen 19 und 50 brauchen 18 mg Eisen am Tag, mehr als doppelt so viel wie Männer. Wenn die Portionen schrumpfen, sinkt auch das Eisen. Rotes Fleisch, dunkles Geflügelfleisch, Linsen, Bohnen und Tofu helfen, vor allem zusammen mit etwas Vitamin-C-Reichem.
• Dein Zyklus kann deinen Hunger verändern. Viele Frauen haben in den Tagen vor der Periode mehr Hunger. Plan für diese Tage einen Eiweißsnack ein, statt dagegen anzukämpfen.
• Du planst eine Schwangerschaft? Sprich früh mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. GLP-1-Medikamente werden in der Schwangerschaft nicht eingesetzt.