Quanta proteína comer com GLP-1? (E como conseguir comer tudo isso)

• Por dia: cerca de 1,2–1,6 g de proteína por kg do seu peso meta (0,55–0,73 g por lb). Para a maioria das mulheres, isso dá 80–110 g por dia.
• Por refeição: 25–35 g, divididos em 3 refeições, ou 3 refeições e um lanche.
• Seu médico pode indicar outro número, principalmente se você tem doença renal.

Quando você come 30–40% menos, a proteína costuma ser a primeira a cair. Isso causa problemas reais:

• Você perde músculo junto com a gordura. Nos grandes estudos com GLP-1, uma parte significativa do peso perdido foi massa magra. Menos músculo significa um corpo mais fraco e um metabolismo mais lento, e facilita recuperar o peso depois.
• Você perde sua melhor arma contra a fome. A proteína é o nutriente que mais sacia. Isso pesa ainda mais quando o efeito do remédio diminui no fim da semana ou quando o tratamento é reduzido.

Se você ainda está longe da meta, seu peso atual inclui muita gordura corporal, e gordura não precisa de proteína para se manter. Usar o peso atual daria um número difícil de comer e maior do que o necessário.

O peso meta está mais perto do corpo que você está construindo. Se a meta estiver muito longe, escolha uma meta intermediária realista e use essa.

Comer 30 g no café da manhã, nada no almoço e 70 g no jantar não é a mesma coisa. O corpo usa melhor a proteína para os músculos em doses constantes ao longo do dia. Pesquisas sobre ganho muscular sugerem que cerca de 25–30 g por refeição é uma boa quantidade para a maioria dos adultos.

Com GLP-1 existe um segundo motivo: um jantar com 70 g simplesmente não cabe.

Para cerca de 90–100 g por dia:

Para cerca de 80 g por dia: mantenha o mesmo formato, só que menor. Mais ou menos 20 g no café da manhã, 25 g no almoço, 10 g no lanche e 25 g no jantar.

As porções são as mais comuns. “Proteína por 100 kcal” mostra quais alimentos dão mais proteína com menos volume e menos calorias, que é exatamente o que você precisa com pouco apetite.

Duas coisas chamam a atenção:

• Frutos do mar, aves e iogurte grego dão mais proteína por garfada.
• Pasta de amendoim e castanhas são saudáveis, mas são principalmente gordura. Não conte com elas como sua proteína.

Produtos industrializados variam. Tofu, proteínas em pó e peixe em conserva podem mudar bastante de marca para marca, então confira o rótulo.

Esta é a regra mais simples que eu sigo: coma primeiro a proteína do prato.

Com GLP-1, a saciedade chega cedo e de repente. Se você começa pelo pão ou pela batata, a refeição termina antes de chegar ao frango. Comece pelo frango, e a parte mais importante da refeição já foi.

Meu dia é simples. Café com leite de manhã. No almoço, carne ou peixe com trigo-sarraceno ou batata e legumes, e algo doce. No jantar, proteína e legumes de novo, e sobremesa. Eu só presto atenção em duas coisas: proteína e fibra.

A parte difícil é saber em que ponto você está. “Comi proteína suficiente hoje?” é difícil de responder de cabeça. No Calorize, basta contar para a Mira o que você comeu, por voz ou texto, até pelo relógio. Ela registra e mostra quanta proteína você já comeu. Depois dá para perguntar: “Ainda faltam 35 g de proteína e estou sem fome. Qual é o jeito mais fácil de completar?” Experimente o Calorize →

Shake não é trapaça. Com GLP-1, muitas vezes é o jeito mais fácil de colocar proteína para dentro.

Eles ajudam mais:

• de manhã, quando comida não apetece;
• nos dias de enjoo: um shake gelado tomado aos golinhos muitas vezes desce melhor do que um prato;
• depois do treino de força;
• fora de casa, quando não tem nada com proteína por perto.

O que observar:

• pelo menos 20 g de proteína por porção;
• pouco açúcar adicionado;
• um adoçante que seu estômago tolere. Polióis (como sorbitol e maltitol) fazem mal ao estômago de muita gente, e o GLP-1 pode piorar isso;
• uma textura que você consiga terminar. Shakes grossos à base de leite pesam para algumas pessoas. Bebidas de whey transparentes parecem mais leves.

Proteína em pó sai mais barata por grama do que shakes prontos, e dá para misturar no iogurte, na aveia ou no café.

Não beba toda a sua proteína. A comida traz fibra, ferro, cálcio e outras coisas que um shake não tem. Um ou dois shakes por dia mais refeições de verdade é um padrão comum que funciona.

Tem dias em que nada parece bom. Isso é comum, principalmente depois de um aumento de dose. Nesses dias, proteja duas coisas: proteína e líquidos. Deixe todo o resto de lado.

Um “dia mínimo” com cerca de 70–80 g de proteína:

Dicas que ajudam:

• Coma pelo relógio, não pela fome. A cada 3–4 horas, algumas garfadas.
• Frio e simples desce melhor. Iogurte, queijo cottage, atum, edamame, camarão gelado.
• Beba sua proteína. Shakes, leite, kefir, sopas.
• Pouco e com frequência é melhor do que um prato grande.

Se não conseguir manter nem líquidos, ou passar um dia inteiro quase sem comer nem beber, ligue para o seu médico. Isso não é um problema de comida.

• Sua meta acompanha o peso meta, não o sexo. A maioria das mulheres chega a 80–110 g por dia, porque o peso meta da maioria das mulheres é menor.
• Perto da menopausa e depois dela, o músculo vai embora mais rápido. A queda do estrogênio facilita a perda muscular. Proteína em todas as refeições e treino de força 2–3 vezes por semana importam ainda mais. Grupos de especialistas recomendam mais proteína para adultos mais velhos do que o mínimo padrão.
• Fique de olho no ferro. Mulheres de 19 a 50 anos precisam de 18 mg de ferro por dia, mais que o dobro do que os homens precisam. Quando as porções diminuem, o ferro cai. Carne vermelha, carne escura de aves, lentilha, feijão e tofu ajudam, principalmente com algum alimento rico em vitamina C junto.
• O ciclo pode mudar sua fome. Muitas mulheres sentem mais fome nos dias antes da menstruação. Planeje um lanche com proteína para esses dias em vez de brigar com ela.
• Planejando uma gravidez? Converse com seu médico com antecedência. Os remédios GLP-1 não são usados na gravidez.