Bloga dön
GLP-1
•
7 dakikalık okuma
•
GLP-1 Diyeti: Ozempic, Wegovy, Mounjaro ve Zepbound Kullanırken Ne Yemeli?
GLP-1 ilaçları açlığını azaltır. Ama ne yemen gerektiğini söylemez. O kısım sana kalıyor ve şu üç şeyi belirliyor:
- sadece yağ mı, yoksa yağ ve kas mı kaybedeceğini;
- yan etkilerin ne kadar ağır olacağını;
- verdiğin kiloların sonra geri gelip gelmeyeceğini.
Keşke biri bana anlatsaydı dediğim her şey burada, sade bir dille.
Kısaca hikâyem
Çocukluğumdan beri obeziteyle yaşıyorum. Ailemin çoğu da öyle; diyabet ve kalp hastalığı da cabası.
Spor bunu çözmedi. İlaçsız yoğun antrenmana başladığımda kilom arttı, çünkü iştahım daha da çok arttı.
GLP-1 tedavisi bunu değiştirdi. Üç yılda 25 kg (55 lb) verdim: çoğunu ilk altı ayda, son 5 kg'ı ise çok yavaş. Kolay olmadı:
- Prospektüsteki neredeyse her yan etkiyi yaşadım.
- Sürekli üşüyordum.
- İnternette konuşulan “başlangıç” dozlarından daha yüksek bir doza ihtiyacım oldu.
Ne kadar ilaca ihtiyacın olduğu kişiye özeldir ve buna TikTok'la değil, doktorunla birlikte karar verirsin.
Bugün kilom normal aralıkta. Spor yapıyorum ve kilo yerinde duruyor. Üç yılın sonunda vücudum nihayet kiloyu geri almak için savaşmayı bıraktı. Şimdi doktorumla birlikte tedavimi yavaş yavaş azaltıyorum.
Bana kimsenin anlatmadığı kısım yemekti. Açıkçası yalnız bir yoldu. Konuşabileceğim birini istiyordum: ne yediğimi, nasıl hissettiğimi ve yolun neresinde olduğumu bilen birini. Standart kalori takip uygulamalarının aslında birer tablo olmasından ve onları doldurmaktan da nefret ediyordum.
Ben de Calorize'ı ve onun içinde Mira'yı geliştirdim: yediklerini senin yerine kaydeden ve konuşabileceğin bir koç olan tek bir asistan.
GLP-1 kullanırken yemek daha az değil, daha çok önem taşır
Semaglutid (Ozempic, Wegovy) ya da tirzepatid (Mounjaro, Zepbound) kullanan birçok kişi eskisinden %30–40 daha az yer. İlacın amacı da bu, ama ortaya üç gerçek sorun çıkar:
- 1Sadece yağ değil, kas da kaybedebilirsin. Büyük klinik çalışmalarda verilen kilonun hatırı sayılır bir kısmı yağsız kütleydi. Daha az kas, daha yavaş bir metabolizma ve daha zayıf bir vücut demek; bu da kiloyu sonra geri almayı kolaylaştırır.
- 2Besin öğeleri eksik kalabilir. Porsiyonlar küçülünce ilk düşenler protein, lif, demir, kalsiyum ve D vitaminidir.
- 3Yanlış yiyecekler yan etkileri kötüleştirir. Büyük, yağlı ya da çok tatlı öğünler bulantı, reflü ve çürük yumurta kokulu geğirmenin en yaygın tetikleyicileridir.
2025'te ABD'nin dört büyük tıp ve beslenme kuruluşu GLP-1 kullananlar için ortak bir öneri yayımladı. Özü şu: öğünlerini protein, lif ve sıvı etrafında kur; tatlıları ve kızartmaları az tut.
Gerçekten uyguladığım 4 kural
1. Önce protein
- Hedef: günde hedef kilonun her kilogramı için yaklaşık 1,2–1,6 g protein. Çoğu kadın için bu günde 80–110 g eder. Doktorun sana farklı bir sayı verebilir.
- Öğün başına: 25–35 g. Miden artık daha küçük; akşam yemeğinde 60 g yiyip işi bitiremezsin.
- İlk onu ye. Patatesten önce, doymadan önce protein.
- Kolay kaynaklar: Yunan yoğurdu (süzme yoğurt), skyr, lor peyniri, yumurta, tavuk, hindi, balık, karides, tofu, mercimek, protein shake'leri.
2. Her gün lif
- Hedef: günde yaklaşık 25 g.
- GLP-1 kullananların çoğu bunun çok altında kalıyor; kabızlığın bu kadar yaygın olmasının büyük nedenlerinden biri bu.
- Kaynaklar: orman meyveleri, armut, elma, yulaf, chia, kuru baklagiller, mercimek, sebzeler, tam tahıllı ekmek. Yavaş yavaş artır.
- Ben ne yapıyorum: Her sabah bir lif takviyesi alıyorum. Bulduğum en basit çözüm bu.
3. Canının istediğinden fazla iç
- GLP-1'ler açlığın yanında susuzluk hissini de azaltır.
- Hedef: doktorun aksini söylemedikçe günde yaklaşık 2–2,5 litre (8–10 bardak).
- Su, et ya da sebze suyu, süt, kefir ve meyve hepsi sayılır.
4. Küçük öğünler, yavaş yavaş
- Üç küçük öğün artı bir iki proteinli ara öğün, iki büyük tabaktan daha iyi işler.
- Rahatça doyduğunu hissettiğinde dur. GLP-1 kullanırken “tokluk” geç gelir ve sert vurur.
- Kızarmış, yağlı ve çok tatlı yiyecekleri az tut; özellikle dozun arttığı haftalarda.
Zor olan, bütün bunları hesaplamak. Kimse günde üç kez tavuk tartıp uygulamaya gram yazmak istemez. Calorize'da Mira'ya ne yediğini söylemen yeterli (“tavuk, karabuğday ve salata”); sesle ya da yazarak, hatta saatinden. O kaydeder ve bugün ne kadar protein ve lif aldığını gösterir. Calorize'ı dene →
GLP-1 kullanırken ne yemeli: yiyecek listesi
| Sık ye | Küçük porsiyonlarla ye | Az tut |
|---|---|---|
| Yunan yoğurdu, skyr, lor peyniri, yumurta | Peynir, kuruyemiş, fıstık ezmesi | Kızartmalar, hamburger, kremalı soslar |
| Tavuk, hindi, beyaz balık, somon, ton balığı, karides | Kırmızı et (bazı kişiler artık iyi tolere edemiyor) | Şekerli içecekler, hamur işleri, tatlılar |
| Tofu, tempeh, edamame, mercimek, kuru baklagiller | Pirinç, makarna, patates (yaklaşık bir yumruk) | Alkol |
| Sebzeler, orman meyveleri, elma, armut | Kuru meyve, granola | Çok büyük öğünler, gece geç saatte yemek |
| Yulaf, chia, tam tahıllı ekmek | Protein barları (şekerine bak) | Şişkinlik yapıyorsa gazlı içecekler |
| Su, et ya da sebze suyu, süt, kefir | Reflü yapıyorsa kahve |
Bir günde gerçekte ne yiyorum
Instagram'daki beslenme hesapları gibi yemiyorum. Benim için normal bir gün:
| Öğün | Ne |
|---|---|
| Sabah | Sütlü kahve, bir de lif takviyem |
| Öğle | Et ya da balık, karabuğday ya da patates, sebze ve tatlı bir şey |
| Akşam | Yine protein, sebze ve evet, tatlı olarak bir şeyler |
Sadece iki şeye dikkat ediyorum: yeterli protein ve yeterli lif. Bu kadar ve kendimi hiç olmadığı kadar iyi hissediyorum. Vücudum hiç bu kadar güçlü ve sağlıklı olmamıştı.
GLP-1 kullanırken kusursuz bir diyete ihtiyacın yok. Çoğu gün temelleri tutturman yeterli.
Plan istersen: örnek bir gün (yaklaşık 1.400 kcal, 100 g protein)
| Öğün | Ne | Protein |
|---|---|---|
| Kahvaltı | Yunan yoğurdu (200 g), orman meyveleri, 1 yemek kaşığı chia | ~22 g |
| Ara öğün | Protein shake ya da yüksek proteinli latte | ~25–30 g |
| Öğle | Tavuk ya da tofu, bir yumruk pirinç, yarım tabak sebze | ~30 g |
| Ara öğün | Lor peyniri ve bir armut | ~14 g |
| Akşam | Somon ya da mercimek çorbası, büyük bir salata | ~25 g |
Neredeyse hiç yiyemediğin günlerde: proteini ve sıvıyı koru, gerisini boş ver. Bir shake, bir yoğurt ve bir çorba gayet iyi bir gündür.
Yan etkilerle yemek
| Sorun | Ne iyi gelir |
|---|---|
| Bulantı | Küçük, soğuk ya da oda sıcaklığında öğünler; kraker, kızarmış ekmek, pirinç, muz; zencefil ya da nane çayı; yemekten hemen sonra uzanma |
| Kabızlık | Daha çok lif (yavaşça), daha çok su, kivi ya da kuru erik, yemeklerden sonra yürüyüş |
| Reflü, çürük yumurta kokulu geğirme | Daha küçük akşam yemekleri, yatmadan 3 saat önce bitmiş olsun; daha az yağ, gazlı içecek ve alkol |
| İştahsızlık | Proteinini iç (shake, kefir, çorba); açlığa göre değil, saate göre ye |
| Yiyeceklere karşı isteksizlik | Protein kaynağını değiştir; soğuk olanlar (yoğurt, ton balığı, edamame) çoğu zaman daha kolay |
Sıvıları bile tutamıyorsan ya da şiddetli karın ağrın varsa doktorunu ara. Bu bir beslenme sorunu değil.
Kilo verirken kas nasıl korunur
- Çoğu gün protein hedefini tuttur.
- Haftada 2–3 kez kuvvet antrenmanı yap: vücut ağırlığı, direnç bantları ya da ağırlıklar.
- Çok az yeme. Düzenli olarak günde ~1.000 kcal'nin altında kalıyorsan proteinden zengin yiyecekler ekle.
- Sadece tartıya bakma: bel çevresi, güç ve kıyafetlerinin nasıl oturduğu da önemli.
Kendi deneyimimden: ilaç olmadan antrenman beni daha aç ve daha kilolu yaptı. İlaçla birlikte antrenman nihayet işe yarıyor ve şimdi kilomu böyle koruyorum.
Bıraktığında ne olur
GLP-1 ilacı bırakılınca iştah geri gelir ve çoğu kişi kilonun bir kısmını geri alır. İşe yarayan, ilacı kullanırken kazandığın alışkanlıklardır: her öğünde protein, lif, makul porsiyonlar, kuvvet antrenmanı.
Bu yüzden artık takibi bir ceza olarak görmüyorum. Vücudumla ve tedavimle uyum içinde kalmamın yolu bu.
Calorize nasıl yardımcı olur
Ne yediğini Mira'ya söyle. Hesabı o yapsın.
- Öğününü telefonundan ya da saatinden söyle veya yaz. Mira onu kalori, protein, yağ, karbonhidrat ve lif değerleriyle kaydeder.
- Ona her şeyi sorabilirsin: “300 kalorim ve 40 g proteinim kaldı. Ne yiyeyim?”
- Her gün ve her hafta için beslenme değerlendirmesi al.
- GLP-1 kullanıyorsan: enjeksiyon kaydı ve hatırlatıcılar aynı uygulamada.
Sık sorulan sorular
Ozempic ya da Zepbound kullanırken ne yemeliyim?
Her öğünü proteinle (25–35 g) kur, lif için sebze ya da meyve ekle, nişastalı yiyecekleri yaklaşık bir yumruk kadar tut ve bol sıvı iç. Küçük, sade öğünler mideyi en az yoran öğünlerdir.
GLP-1 kullanırken ne kadar proteine ihtiyacım var?
Yaygın hedef, günde hedef vücut ağırlığının her kilogramı için 1,2–1,6 g'dır; bu da kadınlar için çoğu zaman 80–110 g eder. Sana özel sayıyı doktoruna sor.
GLP-1 kullanırken hangi yiyeceklerden kaçınmalıyım?
Kesin yasak olan bir şey yok. Kızarmış ve yağlı yiyecekler, şekerli içecekler, büyük öğünler ve alkol bulantı ile reflünün en yaygın tetikleyicileridir.
GLP-1 kullanırken kaç kalori almalıyım?
Vücuduna bağlı. Birçok kadın günde 1.200–1.600 kcal civarına iner. Uzun süre bunun çok altında yemek kas kaybını olası kılar; bu yüzden en düşük sayıya değil, önce proteine odaklan.
GLP-1 kullanırken alkol içebilir miyim?
Birçok kişi alkolü daha az istediğini fark eder. Alkol protein olmadan kalori ekler, bulantıyı kötüleştirebilir ve diyabet ilacı da kullanıyorsan kan şekerini düşürebilir. Arada bir ile sınırla ve doktoruna danış.
Kaynaklar
- Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint advisory from ACLM, ASN, OMA and TOS. Am J Clin Nutr / Obesity, 2025. doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.04.023
- Wilding JPH, et al. Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity (STEP 1). NEJM, 2021. nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2032183
- Jastreboff AM, et al. Tirzepatide once weekly for the treatment of obesity (SURMOUNT-1). NEJM, 2022. nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2206038
- Wegovy ve Zepbound için FDA kullanma talimatı (gastrointestinal yan etkiler).
- Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 (lif, sıvı alımı).
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Beslenmeni ve tedavini doktorunla konuş; özellikle diyabetin, böbrek hastalığın ya da yeme bozukluğu geçmişin varsa.