Odstawienie GLP-1: co jeść, żeby utrzymać wagę

Leki GLP-1 działają na apetyt w mózgu i spowalniają opróżnianie żołądka. Gdy lek opuszcza organizm, te efekty słabną. Semaglutyd i tirzepatyd działają długo, więc dzieje się to stopniowo, przez tygodnie, a nie z dnia na dzień.

W tym samym czasie organizm broni swojej dawnej wagi:

• Głód rośnie. Według jednej z analiz na każdy utracony kilogram apetyt rośnie o około 100 kalorii dziennie. Im większa utrata, tym silniejsze ciążenie.
• Zmieniają się hormony głodu. Po schudnięciu spada leptyna (sygnał „już wystarczy”), a rośnie grelina (sygnał „chcę jeść”). W jednym badaniu te zmiany utrzymywały się jeszcze po roku.
• Spalanie trochę spada. Mniejsze ciało potrzebuje mniej energii, a do tego metabolizm trochę się dostosowuje.

Lek to wszystko powstrzymywał. Gdy jego działanie słabnie, głód nie jest brakiem silnej woli. To biologia. Potrzebny jest na nią plan, a nie poczucie winy.

W tym miejscu większość artykułów albo straszy, albo pomija dane. Oto, co wykazały główne badania, prostymi słowami.

• Przedłużenie STEP 1 (semaglutyd). Osoby, które odstawiły lek i zakończyły program zmiany stylu życia, w ciągu roku odzyskały około dwóch trzecich utraconej masy. Średnio nadal ważyły około 5–6% mniej niż na starcie.
• STEP 4 (semaglutyd). Po 20 tygodniach na leku osoby przestawione na placebo odzyskały w kolejnym roku około 7% masy ciała. Te, które zostały na leku, chudły dalej.
• SURMOUNT-4 (tirzepatyd). Po 36 tygodniach na leku (średnio około 21% utraty) osoby przestawione na placebo odzyskały w kolejnym roku około 14% masy ciała. Te, które zostały na leku, straciły kolejne 5,5%. Mimo to grupa placebo skończyła około 10% poniżej wagi wyjściowej.

Dwie uczciwe uwagi do tych liczb:

1. 1W tych badaniach lek odstawiano nagle, a w STEP 1 kończyło się też wsparcie dietetyczne i ruchowe. Nie mówią one, co się dzieje przy powolnym, zaplanowanym schodzeniu z dawki i solidnych nawykach. Badań na ten temat jest dużo mniej.
2. 2To są średnie. Niektórzy odzyskali więcej, niektórzy dużo mniej.

U wielu osób otyłość to choroba przewlekła, a długotrwałe leczenie jest rozsądnym wyborem medycznym, a nie porażką. Niezależnie od tego, czy leczenie trwa dalej, jest stopniowo zmniejszane, czy kończy się, poniższe nawyki żywieniowe pomagają.

1. Białko nadal wysoko

Białko syci najbardziej ze wszystkich składników i chroni mięśnie. To jeszcze ważniejsze, gdy lek przestaje pracować nad apetytem.

• Cel: mniej więcej 1,2–1,6 g na kg docelowej masy ciała dziennie. Dla większości kobiet to 80–110 g. Lekarz może zalecić inną wartość.
• Na posiłek: 25–35 g, także na śniadanie. Białkowe śniadanie to jeden z najprostszych sposobów, żeby przytępić popołudniowy głód.

2. Błonnik każdego dnia

Błonnik dodaje objętości, spowalnia trawienie i dłużej utrzymuje sytość. Pomaga też w regularnym trawieniu, gdy zmienia się sposób jedzenia.

• Cel: u większości kobiet około 25 g dziennie.
• Źródła: warzywa, jagody, gruszki, jabłka, owsianka, fasola, soczewica, pieczywo pełnoziarniste.
• Co robię ja: codziennie rano biorę suplement błonnika. To mój najprostszy nawyk.

3. Trening siłowy 2–3 razy w tygodniu

Mięśnie to najlepszy sprzymierzeniec przy utrzymaniu wagi. Dają siłę, pomagają organizmowi lepiej radzić sobie z jedzeniem i ułatwiają utrzymanie wagi.

Bez leku trening sprawiał, że byłam głodniejsza i cięższa. Z lekiem trening wreszcie zadziałał. Teraz to jeden z głównych powodów, dla których waga stoi.

4. Więcej objętości, tyle samo kalorii

Gdy apetyt wraca, warto dać mu jedzenie, które wypełnia żołądek bez wielu kalorii:

• zupy i buliony;
• duże sałatki i pieczone warzywa;
• owoce zamiast soku;
• chude białko zamiast smażonego.

5. Regularne posiłki i plan na głodne godziny

• Jeść mniej więcej o stałych porach. Z głodem łatwiej sobie radzić, gdy jest przewidywalny.
• Znać swoje trudne godziny. U wielu osób to późne popołudnie albo wieczór. Mieć na ten właśnie moment gotową białkową przekąskę: jogurt grecki, serek wiejski, jajko na twardo.
• Nie dopuszczać do bardzo silnego głodu. Wtedy „coś małego” zamienia się w całą paczkę.

6. Słodycze zostają, celowo

Plan bez żadnych przyjemności się nie utrzyma. Prawie codziennie jem coś słodkiego po obiedzie i po kolacji. To zaplanowane, to część mojego dnia i nie zamienia się w objadanie.

Kalorie na utrzymanie to ilość, przy której waga stoi w miejscu. Na GLP-1 wiele osób nigdy nie poznaje tej liczby, bo jadło dużo poniżej niej. Oto prosty sposób.

Krok 1. Punkt wyjścia. Najczęściej używa się wzoru Mifflina-St Jeor:

• Kobiety: 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161
• Mężczyźni: tak samo, ale +5 zamiast −161

Wynik mnoży się przez współczynnik aktywności: około 1,2 przy pracy głównie siedzącej, 1,375 przy lekkiej aktywności, 1,55 przy treningach 3–5 razy w tygodniu.

Przykład: kobieta, 40 lat, 165 cm (5'5"), 65 kg (143 lb). Jej wartość podstawowa to około 1320 kcal. Przy lekkiej aktywności daje to około 1800 kcal. Przy treningach 3–5 razy w tygodniu około 2050 kcal.

Krok 2. Dodawać kalorie powoli. Jeśli na leku jadło się dużo mniej, nie warto od razu przeskakiwać do nowej liczby. Lepiej dodawać po trochu, na przykład 100–150 kcal dziennie, i przez kilka tygodni obserwować efekt, zanim doda się więcej.

Krok 3. Patrzeć na średnią tygodniową, nie na dzienny wynik. Waga zmienia się codziennie przez sól, wodę i cykl. Warto ważyć się kilka razy w tygodniu rano i patrzeć na średnią.

Krok 4. Ustalić zakres i plan. Wybrać zakres, np. 1,5–2 kg (3–4 lb) wokół swojej wagi. I zdecydować już teraz, co się stanie po jego przekroczeniu: przez dwa tygodnie mniejsze porcje, rozmowa z lekarzem albo jedno i drugie.

Wzory to tylko punkt wyjścia. U konkretnej osoby mogą się mylić o 10% albo więcej, a po schudnięciu prawdziwa liczba bywa trochę niższa. Prawdę mówi średnia tygodniowa.

National Weight Control Registry śledzi tysiące osób, które schudły i utrzymują wagę od lat. Większość z nich w jakiejś formie nadal się monitoruje: regularnie się waży i pilnuje tego, co je.

To zgadza się z moim doświadczeniem. Nie zapisuję jedzenia, żeby się oceniać. Dzięki zapisywaniu jestem w kontakcie ze swoim ciałem i swoim leczeniem. Gdy coś zaczyna się przesuwać, widzę to po tygodniu, a nie po pół roku.

Najtrudniej robić to latami. Ważenie kurczaka i wpisywanie gramów do aplikacji długo nie wytrzyma. W Calorize wystarczy powiedzieć Mirze, co było do jedzenia, głosem albo tekstem, nawet z zegarka. Mira zapisuje kalorie, białko, tłuszcz, węglowodany i błonnik, a co tydzień omawia jadłospis. Zauważy, gdy białka zaczyna brakować albo wieczory po cichu robią się coraz bardziej kaloryczne. Wypróbuj Calorize →

Na to warto uważać, gdy leczenie się zmienia:

• myśli o jedzeniu znów pojawiają się między posiłkami;
• porcje po cichu robią się większe;
• głód przychodzi godzinę po posiłku, który wcześniej wystarczał na całe popołudnie;
• wróciło wieczorne podjadanie.

Żaden z tych sygnałów nie jest katastrofą. To znak, żeby wrócić do podstaw: białko w każdym posiłku, więcej warzyw, zaplanowana przekąska i wcześniejsza kolacja. Jeśli głód wymyka się spod kontroli albo waga szybko rośnie, warto porozmawiać z lekarzem. To przydatna informacja dla planu leczenia.