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GLP-1
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7 min de lecture
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Alimentation sous GLP-1 : que manger sous Ozempic, Wegovy, Mounjaro et Zepbound
Un traitement GLP-1 coupe la faim. Il ne te dit pas quoi manger. Ça, c'est à toi de le décider, et cela joue sur trois choses :
- perdre de la graisse, ou de la graisse et du muscle ;
- l'intensité des effets secondaires ;
- garder ou non le poids perdu par la suite.
Voici tout ce que j'aurais aimé qu'on m'explique, avec des mots simples.
Mon histoire, en bref
Je vis avec l'obésité depuis l'enfance. Comme la plupart des membres de ma famille, où l'on trouve aussi du diabète et des maladies cardiaques.
Le sport n'a rien réglé. Quand je me suis mise à m'entraîner dur sans traitement, mon poids a augmenté, parce que mon appétit augmentait encore plus.
Le traitement GLP-1 a tout changé. J'ai perdu 25 kg (55 lb) en trois ans : l'essentiel les six premiers mois, les 5 derniers kilos très lentement. Ça n'a pas été facile :
- J'ai eu presque tous les effets secondaires de la notice.
- J'avais froid en permanence.
- Il m'a fallu une dose plus élevée que les doses « de départ » dont on parle en ligne.
La dose dont on a besoin est personnelle, et elle se décide avec son médecin, pas avec TikTok.
Aujourd'hui, mon poids est dans la norme. Je m'entraîne, et le poids reste stable. Après trois ans, mon corps a enfin cessé de se battre pour reprendre les kilos. Avec mon médecin, je réduis maintenant mon traitement petit à petit.
L'alimentation, c'est ce que personne ne m'a expliqué. Et franchement, je me suis sentie bien seule sur ce chemin. J'avais besoin de quelqu'un à qui parler : quelqu'un qui sache ce que je mangeais, comment je me sentais et où j'en étais. Et je détestais remplir ces tableurs que sont, au fond, les compteurs de calories classiques.
Alors j'ai créé Calorize, et à l'intérieur, Mira : une seule assistante qui enregistre tes repas à ta place et qui est la coach à qui tu peux parler.
Sous GLP-1, l'alimentation compte plus, pas moins
Sous sémaglutide (Ozempic, Wegovy) ou tirzépatide (Mounjaro, Zepbound), beaucoup de gens mangent 30–40 % de moins qu'avant. C'est le but du médicament, mais cela crée trois vrais problèmes :
- 1On peut perdre du muscle, pas seulement de la graisse. Dans les grands essais cliniques, une part notable du poids perdu était de la masse maigre. Moins de muscle, c'est un métabolisme plus lent et un corps plus faible, ce qui facilite la reprise de poids plus tard.
- 2Les nutriments peuvent manquer. Quand les portions rétrécissent, les protéines, les fibres, le fer, le calcium et la vitamine D baissent en premier.
- 3Les mauvais aliments aggravent les effets secondaires. Les repas copieux, gras ou très sucrés sont les déclencheurs les plus fréquents des nausées, du reflux et des rots à odeur d'œuf pourri.
En 2025, quatre grandes organisations médicales et de nutrition américaines ont publié des recommandations communes pour les personnes sous GLP-1. L'essentiel : construire ses repas autour des protéines, des fibres et des liquides ; garder les sucreries et les fritures en petites quantités.
Les 4 règles que je suis vraiment
1. Les protéines d'abord
- Objectif : environ 1,2–1,6 g de protéines par kg de poids visé et par jour. Pour la plupart des femmes, cela fait 80–110 g par jour. Ton médecin peut te donner un autre chiffre.
- Par repas : 25–35 g. Ton estomac est plus petit maintenant ; impossible de tout rattraper avec 60 g au dîner.
- Commence par elles. Les protéines avant les pommes de terre, avant que la satiété arrive.
- Sources faciles : yaourt grec, skyr, cottage cheese, œufs, poulet, dinde, poisson, crevettes, tofu, lentilles, shakes protéinés.
2. Des fibres tous les jours
- Objectif : environ 25 g par jour.
- La plupart des personnes sous GLP-1 en mangent bien moins, et c'est l'une des grandes raisons pour lesquelles la constipation est si fréquente.
- Sources : fruits rouges, poires, pommes, flocons d'avoine, chia, haricots, lentilles, légumes, pain complet. À augmenter progressivement.
- Ce que je fais : je prends un complément de fibres chaque matin. C'est la solution la plus simple que j'aie trouvée.
3. Boire plus que l'envie ne le dicte
- Les GLP-1 réduisent la soif autant que la faim.
- Objectif : environ 2–2,5 litres (8–10 verres) par jour, sauf avis contraire de ton médecin.
- L'eau, le bouillon, le lait, le kéfir et les fruits comptent tous.
4. De petits repas, mangés lentement
- Trois petits repas et une ou deux collations protéinées valent mieux que deux grandes assiettes.
- Arrête-toi quand la faim est agréablement calmée. Sous GLP-1, la sensation de trop-plein arrive tard et d'un coup.
- Vas-y doucement sur les fritures, le gras et le très sucré, surtout dans les semaines qui suivent une hausse de dose.
Le plus dur, c'est de compter tout ça. Personne n'a envie de peser son poulet et de taper des grammes dans une appli trois fois par jour. Dans Calorize, tu dis simplement à Mira ce que tu as mangé (« poulet, sarrasin et une salade »), à la voix ou par écrit, même depuis ta montre. Elle l'enregistre et te montre où tu en es aujourd'hui en protéines et en fibres. Essayer Calorize →
Que manger sous GLP-1 : la liste
| Souvent | En petites portions | Avec modération |
|---|---|---|
| Yaourt grec, skyr, cottage cheese, œufs | Fromage, noix, beurre de cacahuète ou d'amande | Fritures, burgers, sauces à la crème |
| Poulet, dinde, poisson blanc, saumon, thon, crevettes | Viande rouge (certaines personnes ne la supportent plus) | Boissons sucrées, viennoiseries, confiseries |
| Tofu, tempeh, edamame, lentilles, haricots | Riz, pâtes, pommes de terre (environ un poing) | Alcool |
| Légumes, fruits rouges, pommes, poires | Fruits secs, granola | Repas énormes, grignotage tard le soir |
| Flocons d'avoine, chia, pain complet | Barres protéinées (vérifier le sucre) | Boissons gazeuses en cas de ballonnements |
| Eau, bouillon, lait, kéfir | Café, s'il donne du reflux |
Ce que je mange vraiment dans une journée
Je ne mange pas comme un compte nutrition sur Instagram. Une journée normale pour moi :
| Repas | Quoi |
|---|---|
| Matin | Café au lait, plus mon complément de fibres |
| Déjeuner | Viande ou poisson, sarrasin ou pommes de terre, légumes, et un petit quelque chose de sucré |
| Dîner | Encore des protéines, des légumes et, oui, un petit dessert sucré |
Je surveille exactement deux choses : assez de protéines et assez de fibres. C'est tout, et je ne me suis jamais sentie aussi bien. Mon corps est plus fort et en meilleure santé qu'il ne l'a jamais été.
Sous GLP-1, pas besoin d'une alimentation parfaite. Il faut les bases, la plupart des jours.
S'il te faut un plan : une journée type (environ 1 400 kcal, 100 g de protéines)
| Repas | Quoi | Protéines |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Yaourt grec (200 g), fruits rouges, 1 c. à soupe de chia | ~22 g |
| Collation | Shake protéiné ou latte riche en protéines | ~25–30 g |
| Déjeuner | Poulet ou tofu, un poing de riz, une demi-assiette de légumes | ~30 g |
| Collation | Cottage cheese avec une poire | ~14 g |
| Dîner | Saumon ou soupe de lentilles, une grande salade | ~25 g |
Les jours où tu arrives à peine à manger : garde les protéines et les liquides, laisse tomber le reste. Un shake, un yaourt et une soupe, c'est une très bonne journée.
Manger avec les effets secondaires
| Problème | Ce qui aide |
|---|---|
| Nausées | Petits repas froids ou à température ambiante ; crackers, pain grillé, riz, bananes ; tisane de gingembre ou de menthe poivrée ; ne pas s'allonger juste après le repas |
| Constipation | Plus de fibres (progressivement), plus d'eau, kiwis ou pruneaux, une marche après les repas |
| Reflux, rots à odeur d'œuf pourri | Des dîners plus légers, terminés 3 heures avant le coucher ; moins de gras, de bulles et d'alcool |
| Pas d'appétit | Boire ses protéines (shakes, kéfir, soupe) ; manger à heures fixes, pas selon la faim |
| Dégoût de certains aliments | Changer de source de protéines ; les protéines froides (yaourt, thon, edamame) passent souvent mieux |
Si tu n'arrives pas à garder les liquides, ou en cas de fortes douleurs au ventre, appelle ton médecin. Ce n'est pas un problème d'alimentation.
Garder ses muscles en perdant du poids
- Atteins ton objectif de protéines la plupart des jours.
- Fais du renforcement musculaire 2–3 fois par semaine : poids du corps, élastiques ou haltères.
- Ne mange pas trop peu. Si tu es régulièrement sous ~1 000 kcal par jour, ajoute des aliments riches en protéines.
- Ne regarde pas que la balance : tour de taille, force, la façon dont tes vêtements tombent.
D'après mon expérience : m'entraîner sans le traitement me donnait plus faim et me faisait grossir. Avec, l'entraînement marche enfin, et c'est comme ça que je garde mon poids aujourd'hui.
Ce qui se passe à l'arrêt
Quand on arrête un traitement GLP-1, l'appétit revient, et la plupart des gens reprennent un peu de poids. Ce qui aide, ce sont les habitudes prises pendant le traitement : des protéines à chaque repas, des fibres, des portions raisonnables, du renforcement musculaire.
C'est pour ça que je ne vois plus le suivi de mes repas comme une punition. C'est ma façon de rester à l'écoute de mon corps et de mon traitement.
Comment Calorize t'aide
Dis à Mira ce que tu as mangé. Elle s'occupe des calculs.
- Dis ou écris ton repas, depuis ton téléphone ou ta montre. Mira l'enregistre avec les calories, les protéines, les lipides, les glucides et les fibres.
- Pose-lui n'importe quelle question : « Que manger avec 300 calories et 40 g de protéines restants ? »
- Reçois un bilan nutritionnel de chaque journée et de chaque semaine.
- Sous GLP-1 : le journal des injections et les rappels sont dans la même appli.
Questions fréquentes
Que manger sous Ozempic ou Zepbound ?
Construis chaque repas autour des protéines (25–35 g), ajoute des légumes ou des fruits pour les fibres, limite les féculents à environ un poing et bois beaucoup. Les petits repas simples sont les plus doux pour l'estomac.
De combien de protéines a-t-on besoin sous GLP-1 ?
Un objectif courant est de 1,2–1,6 g par kg de poids visé et par jour, soit souvent 80–110 g pour les femmes. Demande ton propre chiffre à ton médecin.
Quels aliments éviter sous GLP-1 ?
Rien n'est strictement interdit. Les fritures et les plats gras, les boissons sucrées, les gros repas et l'alcool sont les déclencheurs les plus fréquents des nausées et du reflux.
Combien de calories manger sous GLP-1 ?
Cela dépend de ton corps. Beaucoup de femmes se retrouvent autour de 1 200–1 600 kcal par jour. Manger beaucoup moins pendant longtemps augmente le risque de perte musculaire : vise d'abord les protéines, pas le chiffre le plus bas.
Peut-on boire de l'alcool sous GLP-1 ?
Beaucoup de gens constatent qu'ils en ont moins envie. L'alcool apporte des calories sans protéines, peut aggraver les nausées et provoquer une hypoglycémie si tu prends aussi un traitement contre le diabète. Garde-le occasionnel et demande l'avis de ton médecin.
Sources
- Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint advisory from ACLM, ASN, OMA and TOS. Am J Clin Nutr / Obesity, 2025. doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.04.023
- Wilding JPH, et al. Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity (STEP 1). NEJM, 2021. nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2032183
- Jastreboff AM, et al. Tirzepatide once weekly for the treatment of obesity (SURMOUNT-1). NEJM, 2022. nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2206038
- Notices FDA (prescribing information) de Wegovy et Zepbound (effets secondaires gastro-intestinaux).
- Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 (fibres, liquides).
Cet article donne des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Parle de ton alimentation et de ton traitement avec ton médecin, surtout en cas de diabète, de maladie rénale ou d'antécédents de troubles du comportement alimentaire.