Smettere un GLP-1: cosa mangiare per non riprendere peso

I farmaci GLP-1 agiscono sull'appetito nel cervello e rallentano lo svuotamento dello stomaco. Quando il farmaco lascia il corpo, questi effetti svaniscono. Semaglutide e tirzepatide sono a lunga durata d'azione, quindi succede gradualmente, nell'arco di settimane, non da un giorno all'altro.

Nello stesso tempo, il tuo corpo difende il suo vecchio peso:

• La fame aumenta. Secondo un'analisi, per ogni chilo perso l'appetito sale di circa 100 calorie al giorno. Più hai perso, più forte è la spinta.
• Gli ormoni della fame cambiano. Dopo la perdita di peso la leptina (il segnale “basta così”) cala e la grelina (il segnale “ho fame”) aumenta. In uno studio, questi cambiamenti erano ancora presenti un anno dopo.
• Bruci un po' meno. Un corpo più piccolo ha bisogno di meno energia, e in più il metabolismo si adatta un po'.

Era il farmaco a tenere tutto questo a freno. Quando il suo effetto svanisce, la fame non è mancanza di forza di volontà. È biologia. Ti serve un piano, non sensi di colpa.

Qui la maggior parte degli articoli o ti spaventa o salta i dati. Ecco cosa hanno trovato gli studi principali, in parole semplici.

• Estensione di STEP 1 (semaglutide). Chi ha interrotto il farmaco e il programma sullo stile di vita ha recuperato circa due terzi del peso perso entro un anno. In media, il peso restava comunque circa il 5–6% sotto quello di partenza.
• STEP 4 (semaglutide). Dopo 20 settimane di farmaco, chi è passato al placebo ha recuperato circa il 7% del peso corporeo nell'anno successivo. Chi ha continuato la terapia ha continuato a perdere peso.
• SURMOUNT-4 (tirzepatide). Dopo 36 settimane di farmaco (in media circa il 21% di peso perso), chi è passato al placebo ha recuperato circa il 14% del peso corporeo nell'anno successivo. Chi ha continuato la terapia ha perso un altro 5,5%. Anche così, il gruppo placebo è rimasto circa il 10% sotto il peso di partenza.

Due cose oneste da sapere su questi numeri:

1. 1In questi studi la terapia è stata interrotta di colpo, e in STEP 1 si è fermato anche il supporto su dieta ed esercizio. Non ci dicono cosa succede con una riduzione lenta e pianificata e con abitudini solide. Su questo la ricerca è molto più scarsa.
2. 2Sono medie. Alcune persone hanno recuperato di più, altre molto meno.

Per molte persone l'obesità è una condizione cronica, e restare in terapia a lungo termine è una scelta medica ragionevole, non un fallimento. Che tu continui, riduca o smetta, le abitudini alimentari qui sotto aiutano.

1. Le proteine restano alte

Le proteine sono il nutriente più saziante e proteggono i muscoli. Conta ancora di più quando il farmaco non tiene più a bada l'appetito.

• Obiettivo: circa 1,2–1,6 g per kg del tuo peso obiettivo al giorno. Per la maggior parte delle donne significa 80–110 g. Il tuo medico potrebbe indicarti un numero diverso.
• Per pasto: 25–35 g, anche a colazione. Una colazione proteica è uno dei modi più semplici per smorzare la fame del pomeriggio.

2. Fibre ogni giorno

Le fibre aggiungono volume, rallentano la digestione e saziano più a lungo. Mantengono anche l'intestino regolare mentre la tua alimentazione cambia.

• Obiettivo: circa 25 g al giorno per la maggior parte delle donne.
• Fonti: verdure, frutti di bosco, pere, mele, avena, fagioli, lenticchie, pane integrale.
• Cosa faccio io: prendo un integratore di fibre ogni mattina. È l'abitudine più semplice che ho.

3. Allenamento di forza, 2–3 volte a settimana

I muscoli sono il tuo miglior alleato nel mantenimento. Ti rendono più forte, aiutano il corpo a gestire meglio il cibo e rendono il peso più facile da mantenere.

Senza farmaco, l'allenamento mi rendeva più affamata e più pesante. Con il farmaco, l'allenamento ha finalmente funzionato. Oggi è uno dei motivi principali per cui il peso resta.

4. Più volume, stesse calorie

Quando l'appetito torna, dagli cibi che riempiono lo stomaco senza troppe calorie:

• zuppe e brodi;
• grandi insalate e verdure al forno;
• frutta invece del succo;
• proteine magre invece dei fritti.

5. Pasti regolari, un piano per le ore di fame

• Mangia più o meno sempre agli stessi orari. La fame si gestisce meglio quando è prevista.
• Conosci le tue ore difficili. Per molte persone sono il tardo pomeriggio o la sera. Tieni pronto uno spuntino proteico proprio per quel momento: yogurt greco, fiocchi di latte, un uovo sodo.
• Non arrivare ad avere tantissima fame. È lì che “un pezzettino” diventa l'intero sacchetto.

6. Tieni i dolci, di proposito

Un piano senza nessuno sfizio non dura. Mangio qualcosa di dolce dopo pranzo e dopo cena quasi ogni giorno. È previsto, fa parte della mia giornata e non si trasforma in un'abbuffata.

Le calorie di mantenimento sono la quantità che puoi mangiare restando allo stesso peso. Con un GLP-1 molte persone non scoprono mai qual è questo numero, perché mangiavano molto meno. Ecco un metodo semplice.

Passo 1. Parti da una stima. L'equazione di Mifflin-St Jeor è la più usata:

• Donne: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161
• Uomini: uguale, ma +5 invece di −161

Moltiplica il risultato per il tuo livello di attività: circa 1,2 con una vita soprattutto sedentaria, 1,375 con un'attività leggera, 1,55 se ti alleni 3–5 volte a settimana.

Esempio: una donna di 40 anni, 165 cm (5'5"), 65 kg (143 lb). Il suo valore di base è circa 1.320 kcal. Con un'attività leggera, sono circa 1.800 kcal. Allenandosi 3–5 volte a settimana, circa 2.050 kcal.

Passo 2. Reintroduci le calorie piano. Se con il farmaco mangiavi molto meno, non saltare subito al nuovo numero. Aggiungi un po' alla volta, per esempio 100–150 kcal al giorno, e osserva cosa succede per un paio di settimane prima di aggiungere ancora.

Passo 3. Guarda la media settimanale, non il numero del giorno. Il peso oscilla ogni giorno con sale, acqua e ciclo. Pesati qualche mattina a settimana e guarda la media.

Passo 4. Stabilisci un intervallo e un piano. Scegli un intervallo, per esempio 1,5–2 kg (3–4 lb) attorno al tuo peso. Decidi adesso cosa farai se lo superi: ridurre le porzioni per due settimane, parlare con il medico o entrambe le cose.

Le formule sono un punto di partenza. Per una singola persona possono sbagliare del 10% o più, e dopo una perdita di peso il numero reale spesso è un po' più basso. La verità te la dice la tua media settimanale.

Il National Weight Control Registry segue migliaia di persone che hanno perso peso e lo hanno mantenuto per anni. La maggior parte continua a monitorarsi in qualche modo: si pesa regolarmente e tiene d'occhio quello che mangia.

Corrisponde alla mia esperienza. Non registro i pasti per giudicarmi. Il monitoraggio è il mio modo di restare in sintonia con il mio corpo e con la mia terapia. Quando qualcosa scivola, me ne accorgo in una settimana, non in sei mesi.

La parte difficile è farlo per anni. Pesare il pollo e digitare grammi in un'app non dura. Con Calorize basta dire a Mira cosa hai mangiato, a voce o per iscritto, anche dallo smartwatch. Lei registra calorie, proteine, grassi, carboidrati e fibre, e ogni settimana fa il punto con te sulla tua alimentazione. Si accorgerà quando le proteine calano o quando le serate iniziano a sfuggire di mano. Prova Calorize →

Tienili d'occhio mentre la tua terapia cambia:

• pensi di nuovo al cibo tra un pasto e l'altro;
• le porzioni crescono senza che te ne accorga;
• la fame torna un'ora dopo un pasto che prima ti bastava per tutto il pomeriggio;
• sono tornati gli spuntini serali.

Nessuno di questi è un disastro. Sono un segnale per rimettere in ordine le basi: proteine a ogni pasto, più verdure, uno spuntino pianificato e cene più presto. Se la fame sembra fuori controllo, o il peso sale in fretta, parlane con il medico. È un'informazione utile per il tuo piano di terapia.