Цілі і розрахунки: калорії, БЖВ, вода, заміри

Де знайти сторінку

Тапни шестерню ⚙ у верхній панелі → Профіль → «Цілі і розрахунки». Пряме посилання — /personal.

Кожна зміна на сторінці одразу перераховує план на екрані, але діє тільки після кнопки «Зберегти» (✓) — вона стоїть поруч із великим числом калорій угорі. Доки не збережено, зверху висить помаранчева плашка «Незбережені зміни» (тап по ній підсвічує кнопку), а при спробі піти зі сторінки зʼявиться попередження.

Ціль калорій — і БЖВ — можна змінити й через Міру: достатньо сказати в чаті, наприклад, «зроби мені 1600 на день», «хочу швидший темп» або «білок 150 г, жири 60 г, решта вуглеводи». Вагу, активність і основні дані Міра не змінює — це тільки на цій сторінці.

Як змінити денну ціль калорій

Найпростіше — вписати число:

Тапни на велике число калорій угорі, в блоці «Твій план» (поруч з ним олівець ✎).
Впиши бажану ціль, наприклад 1600, — план перерахується одразу.
Натисни «Зберегти» (✓).

Calorize сам перетворить це число на дефіцит: дефіцит = денні витрати тіла (TDEE) − твоя ціль. Наприклад, TDEE 2200 і ціль 1600 → дефіцит 600. Тому ціль і дефіцит завжди сходяться. Якщо вписати число більше за TDEE — це стане профіцитом і напрям перемкнеться на «Набрати вагу»; рівно TDEE — на «Утримати вагу». Дефіцит чи профіцит не може бути більшим за 1500 ккал, а сама ціль — нижчою за 800 ккал на день: менше число підніметься до 800.

Або обрати темп: у блоці «Який темп тобі підходить?» — Спокійно → Впевнено → Швидко. Що швидший темп, то більший дефіцит і менша ціль. Якщо ціль вписана вручну і не збігається з жодним темпом, там буде картка «Своє число».

Або сказати Мірі: «зроби мені 1600 на день», «постав темп швидко». Міра змінить ціль одразу, без кнопки «Зберегти», і скаже, яким дефіцитом це вийшло. Нижче 800 ккал на день Міра ціль не ставить.

Другий важіль — рівень активності. Якщо обрано «Помірний», а тренувань насправді майже немає — постав «Сидячий» або «Легкий», і ціль зменшиться.

Цільова вага на денну норму НЕ впливає — це найчастіша плутанина. Якщо поставити її нижче, ціль калорій лишиться тією самою, зсунеться тільки прогнозована дата.

Ціль, нижча за базальний метаболізм (BMR), — це дуже жорсткий режим. Якщо розрахунки ведуть туди, краще обговорити план з лікарем.

Щоб збільшити ціль — впиши більше число вгорі, обери повільніший темп («Спокійно»), вищий рівень активності або режим «Утримати вагу» чи «Набрати вагу».

Як рахується денна ціль

BMR — скільки тіло витрачає у спокої. Формула Міффліна–Сан Жеора з ваги, зросту, віку та статі.
TDEE — скільки тіло витрачає за день = BMR × коефіцієнт активності.
Денна ціль:
- Схуднути → TDEE мінус дефіцит;
- Набрати вагу → TDEE плюс профіцит;
- Утримати вагу → рівно TDEE.

Приклад: TDEE 2200 ккал, дефіцит 400 → ціль 1800 ккал/день.

Що змінюєш	Що відбувається з ціллю
Вписане число, темп	Напряму: ціль = TDEE ∓ дефіцит
Рівень активності	Нижчий рівень → менший TDEE → менша ціль
Напрям	«Утримати» = без дефіциту, ціль = TDEE
Вага, зріст, вік, стать	Змінюють BMR, а з ним і всю ціль
Цільова вага	Ціль НЕ змінює — тільки дату досягнення
Заміри тіла, вода, одиниці	На ціль калорій не впливають

Блоки сторінки по порядку

Твій план

Головний блок угорі:

Велике число ккал/день — твоя денна ціль. Тап на нього дозволяє вписати свою (див. «Як змінити денну ціль калорій»). Поруч — кнопка «Зберегти».
Білки, жири, вуглеводи у грамах — розраховані від цієї цілі. Кнопка «Як ми це порахували?» пояснює формулу (див. розділ «Білки, жири, вуглеводи» нижче).
Прогноз — «Досягнеш цілі приблизно через N тижнів — це десь [дата]». Рахується як різниця між поточною й цільовою вагою × 9000 ккал на кг ÷ денний дефіцит. Це орієнтир: реальний темп залежить від стабільності, сну й адаптації організму.
«Профіль заповнено» — смужка з відсотком. Враховує зріст, дату народження, активність, вагу, талію й шию; для режимів схуднення/набору — ще цільову вагу й дефіцит; для жінок — ще стегна. Стать не обовʼязкова.

Якщо даних для розрахунку бракує, замість числа буде «Ще трохи — і план готовий» і перелік того, що треба додати.

Куди рухаємось

Три картки напряму: Схуднути, Утримати вагу, Набрати вагу. Під час вибору «Схуднути» чи «Набрати» цільова вага сама підставляється на кілька кг у потрібний бік, якщо стара вказувала в інший.
Зараз — поточна вага. Від неї рахується все. Якщо змінити число й зберегти — воно запишеться як вага на сьогодні.
Цільова вага (тільки для схуднення/набору). Під полем підказка, на скільки це менше чи більше за поточну вагу.

Який темп тобі підходить?

Тільки для «Схуднути» і «Набрати вагу». Три готові темпи, розраховані від твого TDEE:

Темп	Схуднення	Набір
Спокійно — найлегше витримати	≈10% від TDEE	≈8% від TDEE
Впевнено — золота середина	≈15%	≈12%
Швидко — результат раніше, більше дисципліни	≈20%	≈16%

Значення округлюються до 50 ккал: від 150 до 600 ккал для схуднення, до 500 для набору. На кожній картці видно дефіцит у ккал і скільки кг на місяць це дає. Темп «Впевнено» — той самий, що рекомендувався під час онбордингу.

«Своє число» — картка, яка зʼявляється, коли ціль вписана вручну (тапом на велике число або через Міру) і дефіцит не збігається з жодним темпом. Щоб змінити — тапни на число вгорі або обери темп. Кнопка «Що це?» біля заголовка пояснює формулу цілі.

Темп потребує зросту, ваги й дати народження — без них картки не показуються.

Скільки руху у звичайному тижні

Рівень активності — множник до BMR. Обирай за звичайним, середнім тижнем, а не за найактивнішим.

Рівень	Коефіцієнт	Кому
Сидячий	1.2	офіс, тренувань мало або немає
Легкий	1.38	прогулянки, легкі тренування 1–3 рази на тиждень
Помірний	1.55	тренування 3–5 разів на тиждень
Активний	1.73	інтенсивні тренування 6–7 разів на тиждень
Спортивний	1.9	двічі на день або фізична робота

Тренування, записані в щоденник або з годинника, не додають калорій до цілі — активність уже закладена в коефіцієнт. Детально — Чому Calorize не «повертає» калорії за тренування.

Скільки води на день

Готові варіанти 1.5 / 2 / 2.5 / 3 л або «Або своє значення» (від 500 до 5000 мл).
Кнопки води — три обʼєми для швидкого додавання на картці води в щоденнику (за замовчуванням 250 мл, 500 мл і 1 л). Порожнє поле = значення за замовчуванням. Перша кнопка — твоя склянка: саме цей обʼєм Міра рахує як «склянку води».
Чай, кава, молоко й інші напої зі щоденника додаються до води самі.

Детально — Вода.

Твої цифри простими словами

Чотири картки, кожна з поясненням «Що це?»:

Вага і норма — індекс маси тіла (ІМТ = вага ÷ зріст²) і оцінка: нижче норми / в межах норми (18.5–25) / трохи вище / помітно вище. Це орієнтир — ІМТ не бачить складу тіла.
Відсоток жиру — за формулою ВМС США з обхватів. Потрібні талія й шия, для жінок ще стегна. Якщо їх немає — кнопка «Додати заміри» веде до потрібних полів.
Скільки тіло витрачає у спокої — BMR.
Скільки тіло витрачає за день — TDEE. Їсти стільки — вага стоятиме на місці.

Власні цілі БЖВ

На будь-якому платному тарифі — і поки ще є 30 безкоштовних запитів до Міри — можна замінити автоматичні білки, жири й вуглеводи своїми грамами, наприклад, для кето чи специфічного протоколу. Поруч видно авто-розрахунок для порівняння.

Цей блок має свою кнопку «Зберегти цілі», окрему від головної.
Власні БЖВ, задані тут, не змінюють ціль калорій. Якщо калорії з твоїх БЖВ відрізняються від цілі більш ніж на 20%, зʼявиться попередження.
«Скинути до авто» повертає розрахунок.
Або попроси Міру, наприклад: «білок 150 г, жири 60 г, решта вуглеводи». Міра задасть усі три, а ціль калорій стане їхньою сумою (4 ккал на грам білка й вуглеводів, 9 — на грам жиру), тож БЖВ, задані через Міру, завжди сходяться з ціллю. Якщо Міра змінює тільки ціль калорій, власні БЖВ повертаються до автоматичних — а ті рахуються від нової цілі.

На безкоштовному тарифі тут посилання на тарифи.

Заміри тіла

Розгортається тапом. Поля: талія, шия, стегна, груди, стегно, біцепс, зап'ясток.

Позначені точкою (талія і шия, для жінок ще стегна) потрібні для розрахунку відсотка жиру.
Решта на розрахунки не впливають — просто зберігаються, щоб було видно, як змінюються обʼєми, навіть коли вага стоїть.
Заміри зберігаються на сьогоднішню дату, і записуються тільки змінені поля — старі значення не копіюються на сьогодні.
Історію замірів і ваги видно у Статистиці.

Індекс харчового шуму

Короткий тест (10 питань, ≈2 хвилини) про те, скільки уваги займають думки про їжу. Результат — від 0 до 40: низький (0–10), помірний (11–20), високий (21–40). Міра враховує його у своїх порадах. Тест можна перепройти будь-коли. Блок не показується, коли обрано «Набрати вагу».

Основні дані

Розгортається тапом: зріст, стать, дата народження. Від них залежить BMR, тож і вся ціль.

Одиниці виміру

Пʼять окремих перемикачів: вага тіла (кг / фунти / стоуни), зріст і обхвати (см / дюйми), вода (мл / рідкі унції), порції їжі (г / унції), енергія (ккал / кДж). Застосовуються після головної кнопки «Зберегти» — сторінка перезавантажиться вже в нових одиницях. Нутрієнти та значення «на 100 г» у картках продуктів завжди лишаються в грамах.

Коли вага змінилася

Ціль калорій свідомо не змінюється сама, коли ти вносиш нову вагу в щоденник чи через Міру: до свого числа звикаєш, і воно не має стрибати щоразу, як змінюються ваги. Ціль змінюється тільки за твоїм рішенням.

Щоб оновити план під нову вагу — зайди на Цілі і розрахунки: план перерахується з останньою вагою, — і натисни «Зберегти». Варто робити це кожні кілька кілограмів: з меншою вагою менші й денні витрати тіла.

Білки, жири, вуглеводи

Автоматичні БЖВ рахуються від денної цілі та ваги:

Білок — 2 г/кг при схудненні, 1.8 г/кг при наборі, 1.6 г/кг на втриманні; при ІМТ 30+ — 1.4 г/кг. Не більше 45% калорій.
Жири — близько 25% калорій, але не менше 0.8 г/кг. При ІМТ понад 25 цей мінімум рахується від ваги, що відповідає ІМТ 25 для зросту: жирова тканина сама потреби в жирі не додає.
Вуглеводи — усе, що лишилося.

Тому коли ціль калорій зменшується, найбільше скорочуються вуглеводи.