Після GLP-1: що їсти, щоб утримати вагу

Препарати GLP-1 діють на апетит у мозку і сповільнюють спорожнення шлунка. Коли препарат виходить з організму, ці ефекти слабшають. Семаглутид і тирзепатид діють довго, тож це відбувається поступово, тижнями, а не за одну ніч.

Водночас тіло захищає свою колишню вагу:

• Голод зростає. За оцінкою одного аналізу, на кожен втрачений кілограм апетит зростає приблизно на 100 калорій на день. Що більше скинуто, то сильніша тяга.
• Гормони голоду зміщуються. Після схуднення лептин (сигнал «досить») падає, а грелін (сигнал «хочу їсти») росте. В одному дослідженні ці зміни трималися й через рік.
• Енергії витрачається трохи менше. Меншому тілу потрібно менше енергії, а обмін речовин ще й трохи адаптується понад це.

Препарат стримував усе це. Коли його дія слабшає, голод — це не брак сили волі. Це біологія. Для неї потрібен план, а не почуття провини.

Саме тут більшість статей або лякають, або пропускають дані. Ось що знайшли основні дослідження, простими словами.

• Продовження STEP 1 (семаглутид). Люди, які припинили і препарат, і програму зміни способу життя, протягом року повернули приблизно дві третини втраченої ваги. У середньому вони все одно залишалися приблизно на 5–6% нижче від початкової ваги.
• STEP 4 (семаглутид). Після 20 тижнів на препараті люди, яких перевели на плацебо, за наступний рік набрали близько 7% маси тіла. Ті, хто продовжив лікування, худнули далі.
• SURMOUNT-4 (тирзепатид). Після 36 тижнів на препараті (у середньому мінус близько 21%) люди, яких перевели на плацебо, за наступний рік набрали близько 14% маси тіла. Ті, хто продовжив, скинули ще 5,5%. І все ж група плацебо завершила приблизно на 10% нижче від стартової ваги.

Дві чесні речі, які варто знати про ці цифри:

1. 1У цих дослідженнях препарат припиняли різко, а в STEP 1 разом із ним припинялася й підтримка з харчуванням і тренуваннями. Вони не кажуть, що буде при повільному, спланованому зниженні дози й міцних звичках. Досліджень про це значно менше.
2. 2Це середні значення. Хтось повернув більше, хтось — значно менше.

Для багатьох людей ожиріння — хронічний стан, і довготривале лікування — розумний медичний вибір, а не поразка. Продовжуєш, знижуєш дозу чи припиняєш — харчові звички нижче допоможуть у кожному випадку.

1. Білка так само багато

Білок насичує найкраще з усіх нутрієнтів і захищає м'язи. Це ще важливіше, коли препарат більше не стримує апетит.

• Ціль: приблизно 1,2–1,6 г на кг бажаної ваги на день. Для більшості жінок це 80–110 г. Лікар може назвати тобі іншу цифру.
• На один прийом їжі: 25–35 г, і на сніданок теж. Білковий сніданок — один із найпростіших способів приглушити денний голод.

2. Клітковина щодня

Клітковина додає об'єму, сповільнює травлення й довше тримає ситість. А ще підтримує регулярну роботу кишечника, поки харчування змінюється.

• Ціль: близько 25 г на день для більшості жінок.
• Джерела: овочі, ягоди, груші, яблука, вівсянка, квасоля, сочевиця, цільнозерновий хліб.
• Що роблю я: щоранку п'ю добавку з клітковиною. Це найпростіша з моїх звичок.

3. Силові тренування 2–3 рази на тиждень

М'язи — найкращий союзник на підтримці. Вони дають силу, допомагають тілу краще справлятися з їжею і полегшують утримання ваги.

Без препарату тренування робили мене голоднішою і важчою. З ним тренування нарешті запрацювали. Тепер це одна з головних причин, чому вага тримається.

4. Більше об'єму, ті самі калорії

Коли апетит повертається, дай йому їжу, яка наповнює шлунок без великої кількості калорій:

• супи й бульйони;
• великі салати й запечені овочі;
• фрукти замість соку;
• пісний білок замість смаженого.

5. Регулярні прийоми їжі і план на голодні години

• Їж приблизно в той самий час. З голодом легше впоратися, коли він очікуваний.
• Знай свої складні години. Для багатьох це пізній день або вечір. Тримай напоготові білковий перекус саме на цей час: грецький йогурт, зернистий сир, варене яйце.
• Не доводь себе до сильного голоду. Саме тоді «щось маленьке» перетворюється на цілу пачку.

6. Солодке лишається, свідомо

План без жодних смаколиків довго не протримається. Я майже щодня їм щось солодке після обіду й вечері. Це заплановано, це частина мого дня, і це не переростає в зрив.

Калорійність для підтримки — це стільки, скільки можна їсти, лишаючись у тій самій вазі. На GLP-1 багато людей так і не дізнаються цієї цифри, бо їдять значно менше за неї. Ось простий спосіб.

Крок 1. Візьми стартову оцінку. Найпоширеніша — формула Міффліна — Сан Жеора:

• Жінки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161
• Чоловіки: те саме, але +5 замість −161

Помнож результат на коефіцієнт активності: приблизно 1,2 при сидячому способі життя, 1,375 при легкій активності, 1,55 при тренуваннях 3–5 разів на тиждень.

Приклад: жінка 40 років, 165 см (5'5"), 65 кг (143 lb). Її базова цифра — близько 1320 ккал. При легкій активності це приблизно 1800 ккал. При тренуваннях 3–5 разів на тиждень — приблизно 2050 ккал.

Крок 2. Додавай калорії поступово. Якщо на препараті їжі було значно менше, не перестрибуй одразу на нову цифру. Додавай потроху, наприклад по 100–150 ккал на день, і пару тижнів спостерігай, що відбувається, перш ніж додавати ще.

Крок 3. Дивись на середню за тиждень, а не на щоденну цифру. Вага щодня коливається через сіль, воду і цикл. Зважуйся кілька ранків на тиждень і дивись на середнє.

Крок 4. Визнач діапазон і план. Обери діапазон, скажімо 1,5–2 кг (3–4 lb) довкола своєї ваги. Вирішуй уже зараз, що робитимеш, якщо вийдеш за нього: два тижні уважніше до порцій, розмова з лікарем або і те, і те.

Формули — це лише відправна точка. Для конкретної людини вони можуть помилятися на 10% і більше, а після схуднення реальна цифра часто трохи нижча. Правду покаже середня вага за тиждень.

Національний реєстр контролю ваги США (National Weight Control Registry) стежить за тисячами людей, які схудли й роками утримують вагу. Більшість із них так чи інакше продовжують себе відстежувати: регулярно зважуються і стежать за тим, що їдять.

Це збігається з моїм досвідом. Я рахую не для того, щоб себе судити. Підрахунок — це мій спосіб лишатися на зв'язку зі своїм тілом і лікуванням. Коли щось зсувається, я бачу це за тиждень, а не за пів року.

Найважче — робити це роками. Зважувати курку й вбивати грами в застосунок довго не вийде. У Calorize достатньо розповісти Мірі, що було на тарілці, голосом або текстом, навіть із годинника. Вона записує калорії, білки, жири, вуглеводи й клітковину і щотижня розбирає з тобою твоє харчування. Вона помітить, коли білка стане менше або коли вечори почнуть потроху «повзти» вгору. Спробувати Calorize →

Звертай увагу на них, поки лікування змінюється:

• між прийомами їжі знову з'являються думки про їжу;
• порції непомітно збільшуються;
• голод приходить уже за годину після їжі, якої раніше вистачало на весь день;
• повернулися вечірні перекуси.

Жодна з цих ознак — не катастрофа. Це сигнал підтягнути базу: білок у кожному прийомі їжі, більше овочів, запланований перекус і раніша вечеря. Якщо голод здається некерованим або вага швидко росте, поговори з лікарем. Це корисна інформація для твого плану лікування.